Constantinek
16-09-13, 04:45
Καλησπερα,θα ηθελα να μου γραψετε ενα καλο προγραμμα για τα ποδια γιατι το δικο μου δεν νομιζω ναναι κ πολυ σωστο για μεγιστη μυικη αναπτυξη.Παντα ειχα ενα θεμα με τα ποδια,γτ δν παιρνουν ογκο ευκολα κ ειναι ασχημο(ασσυμετρια),ειχα παθει κ μια ζημια (χοντροπαθεια) πριν 2 χρονια κ απο τοτε ξεκινησα φετος το καλοκαιρι με ισομετρικες κ τωρα τις τελευταιες 3 βδομαδες αρχισα να κανω κ βαρη κ βλεπω οτι δεν εχω πολλες ενοχλησεις.Εχω ενα κακο,κ πρεπει ναναι λογο γονιδιων.δεν παιρνω ογκο κατω,αντιθετα πανω παιρνω πολυ ευκολα μπορει κ ναναι επειδει μικρος οταν ξεκινησα το γυμ στα 16 μου (τωρα ειμαι 26) που δεν εκανα ποτε ποδια κ γιαυτο ναχω πιο καλη μυικη αναπτυξη στον ανω κορμο αυτη την στιγμη,δλδ αν κανω προγραμμα ογκου για ολο το σωμα κ βαλω 5 κιλα,τα 4.5 θα πανε επανω.στα ποδια δν θα παει σχεδον τπτ ακομα κ αν τα γυμναζω το ιδιο με τον πανω κορμο.Το τορινο μου προγραμμα εχει ως εξης:
Ποδια κανω καθε δευτερα κ παρασκευη.
1η ασκηση, εκτασεις τετρακεφαλου 5 σετ 12 επαναληψεις,τα πρωτα 2 με λιγα κιλα κ τα υπολοιπα 3 με οσα μπορω
2η ασκηση, δικεφαλου ξαπλωτος 5 σετ 12 επαναληψεις,τα πρωτα 3 σετ με σταθερα κιλα με μικρο ζορισμα κ στα τελευταια 2 ανεβαζω οσα μπορω.
3η ασκηση, προβολες 3 σετ 15 επαναληψεις συνεχομενα χωρις παυση αλλα ακινητος
4η ασκηση, αναποδη πρεσσα 5 σετ 10 επαναληψεις,τα πρωτα 3 σετ με 70 κιλα και το 4ο 5ο 80-90
5η ασκηση, σκουωτ στην smith 5 σετ 10 επαναληψεις,τα πρωτα 3 με 70 κιλα κ το 4ο 5ο 80-90 (ημικαθισμα,βαζω εναν παγκο απο κατω σαν οριο με το που τον ακουμπαω ανεβαινω,βαθυ φοβαμαι να κανω λογο χοντροπαθειας)
Θα παρακαλουσα αν μπορειτε να μου κανετε διορθωσεις η αλλαγη εξολοκληρου και να ειναι οσο πιο ζορικο γινετε με στοχο μεσα σε 7-8 μηνες απο τωρα να δω διαφορα
Οσον αφορα την διατροφη μου
Εχω προγραμμα απο διατροφολογο και θα το ξεκινησω απο δευτερα για να βαλω 4 κιλα σε περιπου 5 βδομαδες,τα κανονικα μου κιλα ειναι 72-73 απλα μεσα στο καλοκαιρι τα εχασα λογο δουλειας κ ειμαι 67 τωρα.
Απο συμπληρωμα παιρνω μονο πρωτεινη την gold της optimum και bcaa της reflex.
Ποδια κανω καθε δευτερα κ παρασκευη.
1η ασκηση, εκτασεις τετρακεφαλου 5 σετ 12 επαναληψεις,τα πρωτα 2 με λιγα κιλα κ τα υπολοιπα 3 με οσα μπορω
2η ασκηση, δικεφαλου ξαπλωτος 5 σετ 12 επαναληψεις,τα πρωτα 3 σετ με σταθερα κιλα με μικρο ζορισμα κ στα τελευταια 2 ανεβαζω οσα μπορω.
3η ασκηση, προβολες 3 σετ 15 επαναληψεις συνεχομενα χωρις παυση αλλα ακινητος
4η ασκηση, αναποδη πρεσσα 5 σετ 10 επαναληψεις,τα πρωτα 3 σετ με 70 κιλα και το 4ο 5ο 80-90
5η ασκηση, σκουωτ στην smith 5 σετ 10 επαναληψεις,τα πρωτα 3 με 70 κιλα κ το 4ο 5ο 80-90 (ημικαθισμα,βαζω εναν παγκο απο κατω σαν οριο με το που τον ακουμπαω ανεβαινω,βαθυ φοβαμαι να κανω λογο χοντροπαθειας)
Θα παρακαλουσα αν μπορειτε να μου κανετε διορθωσεις η αλλαγη εξολοκληρου και να ειναι οσο πιο ζορικο γινετε με στοχο μεσα σε 7-8 μηνες απο τωρα να δω διαφορα
Οσον αφορα την διατροφη μου
Εχω προγραμμα απο διατροφολογο και θα το ξεκινησω απο δευτερα για να βαλω 4 κιλα σε περιπου 5 βδομαδες,τα κανονικα μου κιλα ειναι 72-73 απλα μεσα στο καλοκαιρι τα εχασα λογο δουλειας κ ειμαι 67 τωρα.
Απο συμπληρωμα παιρνω μονο πρωτεινη την gold της optimum και bcaa της reflex.