Takis_
30-09-13, 23:56
Το πρόγραμμά μου τους τελευταίους 4 μήνες είναι :
Δευτέρα : Στήθος
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
1χ15-12-10-15 Peck Deck
4χ10 Επικλινής πιέσεις με μπάρα
4χ12 Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
4χ12 εκτάσεις σε επικλινή με αλτήρες
4χ12 εκτάσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
4χ12 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες- ουδέτερη λαβή
Αντί για αερόβιο 1 ώρα και 30 λεπτά ποδόσφαιρο σε 8χ8 το βράδυ
Τρίτη : Δικέφαλα - Τρικέφαλα
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ15 Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι (πλήρης κίνηση ) ένα ένα χέρι
4χ15 Εκτάσεις τρικέφαλων καθιστός ένα ένα χέρι
4χ15-12-10-15 κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία όρθιος
4χ15-12-10-15 εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία όρθιος
4χ12 Vince Gironda Drag Curls
4χ12 εκτάσεις τρικέφαλων ξαπλωτός με μπάρα
30 λεπτά διάδρομο (2min-6 , 2min-8 , 1min 10 κύκλος των 5 λεπτών ή 3min-6 , 3min-9 κύκλος των 6 λεπτών) Το πρόγραμμα διαδρόμου εναλλάσσετε κά8ε βδομάδα
Τετάρτη : Πόδια
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ12 Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
4χ10 Κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα
4χ15 Προσαγωγούς καθιστώ στο μηχάνημα
4χ15 Πρέσα ποδιών
4χ15 Squat ημικάθισμα - ανοιχτά πόδια
4χ15 Ανασηκώσεις Γάμπας όρθιος στο smith
4x15 Μπροστινές προβολές με αλτήρες
30 λεπτά διάδρομο (2min-6 , 2min-8 , 1min 10 κύκλος των 5 λεπτών ή 3min-6 , 3min-9 κύκλος των 6 λεπτών) Το πρόγραμμα διαδρόμου εναλλάσσετε κά8ε βδομάδα
Πέμπτη : Ώμοι
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ12 Στρατιωτικές πιέσεις καθιστός στο Smith
4x15 Εκτάσεις ώμων στο πλάι όρθιος
4χ15 Εκτάσεις ώμων εμπρός όρθιος
4χ12 Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
4χ12 Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία
30 λεπτά διάδρομο (2min-6 , 2min-8 , 1min 10 κύκλος των 5 λεπτών ή 3min-6 , 3min-9 κύκλος των 6 λεπτών) Το πρόγραμμα διαδρόμου εναλλάσσετε κά8ε βδομάδα
Παρασκευή : Πλάτη
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ12 κωπηλατική καθιστός χαμηλή τροχαλία
4χ15-12-10-15 εμπροσθολαίμιες έλξης στην τροχαλία ανοιχτή λαβή
4χ12 οπισθολαίμιες έλξης στην τροχαλία ανοιχτή λαβή
4χ15 ανάστροφες έλξεις στη τροχαλία
4x15 ανασήκωμα ώμων
4χ12 κωπηλατική στο γόνατο με το ένα χέρι
Αντί για αερόβιο 1 ώρα και 30 λεπτά ποδόσφαιρο σε 8χ8 το βράδυ
Τώρα έχω το εξής πρόβλημα, για το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρειάζομαι 1 ώρα και 40 λεπτά , χρόνος που από βδομάδα δεν θα έχω τη δυνατότητα να διαθέτω λόγο νέας εργασίας . Ψάχνω κάποιο πρόγραμμα που να βγαίνει 1 ώρα το μέγιστο (30 λεπτά βάρη και 30 λεπτά αερόβιο) να έχει αποτέλεσμα και δε θα με εξαντλεί όπως το δικό μου, είδα αυτό εδώ και ίσως να με βολέψει χρονικά http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9265-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-1 αλλά με προβληματίζει το γεγονός πως από ένα βαρύ πρόγραμμα (για τα δεδομένα μου) θα πάω σε ένα αρκετά πιο ελαφρύ την στιγμή που ξεκίνησαν να αναπτύσσονται οι μυς μου συν ότι νομίζω πως δε μπορώ να κάνω ούτε μία έλξη στο μονόζυγο (δεν έχω δοκιμάσει ποτέ αλλά έτσι νομίζω) .
Θα ήθελα τις συμβουλές μιας και είστε πιο έμπειροι . Τι να κάνω να τροποποιήσω το προγραμμά μου ή να ακολουθήσω αυτό που βρήκα εδώ ?
Περιμένω τις ιδέες σας ευχαριστώ εκ των προτέρων .
Δευτέρα : Στήθος
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
1χ15-12-10-15 Peck Deck
4χ10 Επικλινής πιέσεις με μπάρα
4χ12 Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
4χ12 εκτάσεις σε επικλινή με αλτήρες
4χ12 εκτάσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
4χ12 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες- ουδέτερη λαβή
Αντί για αερόβιο 1 ώρα και 30 λεπτά ποδόσφαιρο σε 8χ8 το βράδυ
Τρίτη : Δικέφαλα - Τρικέφαλα
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ15 Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι (πλήρης κίνηση ) ένα ένα χέρι
4χ15 Εκτάσεις τρικέφαλων καθιστός ένα ένα χέρι
4χ15-12-10-15 κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία όρθιος
4χ15-12-10-15 εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία όρθιος
4χ12 Vince Gironda Drag Curls
4χ12 εκτάσεις τρικέφαλων ξαπλωτός με μπάρα
30 λεπτά διάδρομο (2min-6 , 2min-8 , 1min 10 κύκλος των 5 λεπτών ή 3min-6 , 3min-9 κύκλος των 6 λεπτών) Το πρόγραμμα διαδρόμου εναλλάσσετε κά8ε βδομάδα
Τετάρτη : Πόδια
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ12 Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
4χ10 Κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα
4χ15 Προσαγωγούς καθιστώ στο μηχάνημα
4χ15 Πρέσα ποδιών
4χ15 Squat ημικάθισμα - ανοιχτά πόδια
4χ15 Ανασηκώσεις Γάμπας όρθιος στο smith
4x15 Μπροστινές προβολές με αλτήρες
30 λεπτά διάδρομο (2min-6 , 2min-8 , 1min 10 κύκλος των 5 λεπτών ή 3min-6 , 3min-9 κύκλος των 6 λεπτών) Το πρόγραμμα διαδρόμου εναλλάσσετε κά8ε βδομάδα
Πέμπτη : Ώμοι
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ12 Στρατιωτικές πιέσεις καθιστός στο Smith
4x15 Εκτάσεις ώμων στο πλάι όρθιος
4χ15 Εκτάσεις ώμων εμπρός όρθιος
4χ12 Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
4χ12 Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία
30 λεπτά διάδρομο (2min-6 , 2min-8 , 1min 10 κύκλος των 5 λεπτών ή 3min-6 , 3min-9 κύκλος των 6 λεπτών) Το πρόγραμμα διαδρόμου εναλλάσσετε κά8ε βδομάδα
Παρασκευή : Πλάτη
10 λεπτά διάδρομο στο 6 (γρήγορο περπάτημα)
4χ12 κωπηλατική καθιστός χαμηλή τροχαλία
4χ15-12-10-15 εμπροσθολαίμιες έλξης στην τροχαλία ανοιχτή λαβή
4χ12 οπισθολαίμιες έλξης στην τροχαλία ανοιχτή λαβή
4χ15 ανάστροφες έλξεις στη τροχαλία
4x15 ανασήκωμα ώμων
4χ12 κωπηλατική στο γόνατο με το ένα χέρι
Αντί για αερόβιο 1 ώρα και 30 λεπτά ποδόσφαιρο σε 8χ8 το βράδυ
Τώρα έχω το εξής πρόβλημα, για το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρειάζομαι 1 ώρα και 40 λεπτά , χρόνος που από βδομάδα δεν θα έχω τη δυνατότητα να διαθέτω λόγο νέας εργασίας . Ψάχνω κάποιο πρόγραμμα που να βγαίνει 1 ώρα το μέγιστο (30 λεπτά βάρη και 30 λεπτά αερόβιο) να έχει αποτέλεσμα και δε θα με εξαντλεί όπως το δικό μου, είδα αυτό εδώ και ίσως να με βολέψει χρονικά http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9265-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-1 αλλά με προβληματίζει το γεγονός πως από ένα βαρύ πρόγραμμα (για τα δεδομένα μου) θα πάω σε ένα αρκετά πιο ελαφρύ την στιγμή που ξεκίνησαν να αναπτύσσονται οι μυς μου συν ότι νομίζω πως δε μπορώ να κάνω ούτε μία έλξη στο μονόζυγο (δεν έχω δοκιμάσει ποτέ αλλά έτσι νομίζω) .
Θα ήθελα τις συμβουλές μιας και είστε πιο έμπειροι . Τι να κάνω να τροποποιήσω το προγραμμά μου ή να ακολουθήσω αυτό που βρήκα εδώ ?
Περιμένω τις ιδέες σας ευχαριστώ εκ των προτέρων .