manos85
10-10-13, 19:56
Χαιρετώ την κοινότητα του bodybuilding.gr. Ονομάζομαι Μανώλης και είμαι καινούριο μέλος στο forum.
Eίμαι 27 ετών και μέχρι προ μηνός δεν είχα ασχοληθεί ποτέ με το body building.
Τα σωματομετρικά μου χαρακτηριστικά είναι ύψος 1,77 m και βάρος 74,2 Kg.
Στόχος μου είναι αυξήσω το σωματικό μου βάρος στα 87 Kg σε τρεις μήνες. Όταν ξεκίνησα, προ μηνός, ζύγιζα 71 Kg.
Χρησιμοποιώ το πρόγραμμα Fast Muscles του Rob Maraby, αλλά - όπως γράφει και ο ίδιος - ξεφεύγει από τα συμβατικά προγράμματα αύξησης όγκου. Παραθέτω λοιπόν στο forum κάποιες επιμέρους αρχές του προγράμματος για σχολιασμό, καθώς με όποιους συζητάω τι κάνω, σχολιάζουν ότι είναι ανεπαρκή και ότι χρειάζεται πιο εντατική άσκηση· έτσι, με βάζουν συνέχεια σε αμφιβολίες.
1) Εξαιρεί ολοκληρωτικά την αερόβια άσκηση από το πρόγραμμα. Τρέξιμο, κοιλιακοί, ραχιαίοι δεν περιλαμβάνονται καθόλου στις προπονήσεις, καθώς είναι εμπόδιο στην αύξηση της μυικής μάζας.
2) Κάθε set πρέπει να φτάνει σε αποτυχία στη θετική φάση της άσκησης (επομένως πρέπει να χρησιμοποιούνται πολλά κιλά). Το τονίζει ιδιαίτερα αυτό, λέγοντας ότι ακόμα και αν δεν κινείται το βάρος στις τελευταίες επαναλήψεις, η προσπάθεια πρέπει να συνεχιστεί πάση θυσία (μέχρι και 20-30 προσπάθειες δίνοντας όλη σου την ψυχική-σωματική δύναμη). Κάποια στιγμή το βάρος θα κινηθεί (αυτό αληθεύει, το διαπίστωσα από προσωπική πείρα).
3) Ως ζέσταμα για τις ασκήσεις, χρησιμοποιεί την πρώτη άσκηση της προπόνησης, αρχικά χωρίς κιλά (1 set) και ύστερα με μέτρια κιλά (2o σετ). Στις επόμενες ασκήσεις, κατά κόρον δεν χρησιμοποιεί ζέσταμα, καθώς η ένταση από την αποτυχία στη θετική φάση της 1ης άσκησης αρκεί για να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα ώστε να αποφύγει τραυματισμούς.
4) Αρχικά οι προπονήσεις έχουν ενδιάμεση ξεκούραση 4 ημέρες και αργότερα, στους κύκλους ασκήσεων που ακολουθούν, το μεσοδιάστημα αυξάνεται. Δίνει ως αιτία για αυτήν την επιλογή, ότι ενώ η δύναμή σου αυξάνεται με τις προπονήσεις, η ικανότητα του οργανισμού σου να ανακάμπτει δεν αυξάνεται. Όσο λοιπόν γίνεσαι πιο δυνατός, πρέπει να μειώσεις τη συχνότητα των προπονήσεων και το πλήθος των ασκήσεων σε μία προπόνηση, διαφορετικά ή θα φτάσεις σε plateau ή θα πάθεις υπερπροπόνηση.
5) Τονίζει τη σημασία της διατροφής (να είναι υπερθερμιδική, συγκέντρωση σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, με αναλυτικό οδηγό διατροφής, αλλά δεν θα αναλύσω περισσότερα καθώς έχουν ειπωθεί πολλά σε άλλα θέματα).
6) Στην 1η φάση του προγράμματος (παραθέτω όλες τις φάσεις εν συντομία στο τέλος), χρησιμοποιεί μόνο ένα σετ σε κάθε άσκηση, φτάνοντας όμως σε αποτυχία στη θετική φάση της άσκησης.
7) Στην 4η φάση του προγράμματος, επαγγέλλεται ότι διεγείρει την υπερπλασία (όχι υπερτροφία) των μυικών κυττάρων, πράγμα που δεν ξέρω κατά πόσον είναι εφικτό. Από όσα γνωρίζω από τη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος, τα μυικά κύτταρα υπερτρέφονται (αυξάνουν δηλαδή σε μέγεθος) και δεν πολλαπλασιάζονται.
8) Αν όλα πάνε καλά, σε κάθε νέα προπόνηση, θα πρέπει να αυξάνονται τα βάρη (10-20%) ή/και επαναλήψεις στις οποίες φθάνουμε σε αποτυχία.
Ορίστε εν συντομία το πρόγραμμα (χωρίς ιδιαίτερες λεπτομέρειες λόγω copyright):
Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 φάσεις.
Η 1η φάση αποτελείται από 4 κύκλους. Σε κάθε κύκλο, τη μία μέρα προπονείται στήθος-πλάτη, την δεύτερη πόδια-γάμπες, και την τρίτη ώμοι-δικέφαλοι-τρικέφαλοι. Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιείται η μέθοδος δια της αποτυχίας στη θετική φάση της άσκησης. Ο πρώτος κύκλος έχει μεσοδιάστημα ανάπαυσης 3 μέρες, ο 2ος 4, ο 3ος 5, ο 4ος 6.
Η 2η φάση αποτελείται από προπονήσεις (πάλι 4 κύκλοι) με αρχικό μεσοδιάστημα ανάπαυσης 9 μέρες. Σε κάθε προπόνηση, ασκούνται στήθος-πλάτη-πόδια (1 βασική άσκηση σε κάθε μέρος του σώματος). Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιούνται rest pause repetitions.
H 3η φάση μοιάζει με την 2η. Χρησιμοποιούνται όμως τόσο partial repetitions όσο rest pause repetitions. Το μεσοδιάστημα ανάπαυσης αυξάνεται (τραγικά) σε 12 μέρες και βάλε.
Η 4η φάση αποτελείται από 4 κύκλους. Σε κάθε κάθε κύκλο τη μία μέρα προπονείται στήθος, την δεύτερη, πόδια, την τρίτη πλάτη, την τέταρτη γάμπες, την πέμπτη ώμοι. Κάθε προπόνηση είναι 12ωρη (κάθε ώρα), βασίζεται στα rest pause repetitions (με μία βασική άσκηση), και το μεσοδιάστημα ανάπαυσης ξεκινά από 12 μέρες (και φτάνει στις 20 ημέρες!)
Παρακαλώ για τα εποικοδομητικά σχόλιά σας.
Eίμαι 27 ετών και μέχρι προ μηνός δεν είχα ασχοληθεί ποτέ με το body building.
Τα σωματομετρικά μου χαρακτηριστικά είναι ύψος 1,77 m και βάρος 74,2 Kg.
Στόχος μου είναι αυξήσω το σωματικό μου βάρος στα 87 Kg σε τρεις μήνες. Όταν ξεκίνησα, προ μηνός, ζύγιζα 71 Kg.
Χρησιμοποιώ το πρόγραμμα Fast Muscles του Rob Maraby, αλλά - όπως γράφει και ο ίδιος - ξεφεύγει από τα συμβατικά προγράμματα αύξησης όγκου. Παραθέτω λοιπόν στο forum κάποιες επιμέρους αρχές του προγράμματος για σχολιασμό, καθώς με όποιους συζητάω τι κάνω, σχολιάζουν ότι είναι ανεπαρκή και ότι χρειάζεται πιο εντατική άσκηση· έτσι, με βάζουν συνέχεια σε αμφιβολίες.
1) Εξαιρεί ολοκληρωτικά την αερόβια άσκηση από το πρόγραμμα. Τρέξιμο, κοιλιακοί, ραχιαίοι δεν περιλαμβάνονται καθόλου στις προπονήσεις, καθώς είναι εμπόδιο στην αύξηση της μυικής μάζας.
2) Κάθε set πρέπει να φτάνει σε αποτυχία στη θετική φάση της άσκησης (επομένως πρέπει να χρησιμοποιούνται πολλά κιλά). Το τονίζει ιδιαίτερα αυτό, λέγοντας ότι ακόμα και αν δεν κινείται το βάρος στις τελευταίες επαναλήψεις, η προσπάθεια πρέπει να συνεχιστεί πάση θυσία (μέχρι και 20-30 προσπάθειες δίνοντας όλη σου την ψυχική-σωματική δύναμη). Κάποια στιγμή το βάρος θα κινηθεί (αυτό αληθεύει, το διαπίστωσα από προσωπική πείρα).
3) Ως ζέσταμα για τις ασκήσεις, χρησιμοποιεί την πρώτη άσκηση της προπόνησης, αρχικά χωρίς κιλά (1 set) και ύστερα με μέτρια κιλά (2o σετ). Στις επόμενες ασκήσεις, κατά κόρον δεν χρησιμοποιεί ζέσταμα, καθώς η ένταση από την αποτυχία στη θετική φάση της 1ης άσκησης αρκεί για να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα ώστε να αποφύγει τραυματισμούς.
4) Αρχικά οι προπονήσεις έχουν ενδιάμεση ξεκούραση 4 ημέρες και αργότερα, στους κύκλους ασκήσεων που ακολουθούν, το μεσοδιάστημα αυξάνεται. Δίνει ως αιτία για αυτήν την επιλογή, ότι ενώ η δύναμή σου αυξάνεται με τις προπονήσεις, η ικανότητα του οργανισμού σου να ανακάμπτει δεν αυξάνεται. Όσο λοιπόν γίνεσαι πιο δυνατός, πρέπει να μειώσεις τη συχνότητα των προπονήσεων και το πλήθος των ασκήσεων σε μία προπόνηση, διαφορετικά ή θα φτάσεις σε plateau ή θα πάθεις υπερπροπόνηση.
5) Τονίζει τη σημασία της διατροφής (να είναι υπερθερμιδική, συγκέντρωση σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, με αναλυτικό οδηγό διατροφής, αλλά δεν θα αναλύσω περισσότερα καθώς έχουν ειπωθεί πολλά σε άλλα θέματα).
6) Στην 1η φάση του προγράμματος (παραθέτω όλες τις φάσεις εν συντομία στο τέλος), χρησιμοποιεί μόνο ένα σετ σε κάθε άσκηση, φτάνοντας όμως σε αποτυχία στη θετική φάση της άσκησης.
7) Στην 4η φάση του προγράμματος, επαγγέλλεται ότι διεγείρει την υπερπλασία (όχι υπερτροφία) των μυικών κυττάρων, πράγμα που δεν ξέρω κατά πόσον είναι εφικτό. Από όσα γνωρίζω από τη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος, τα μυικά κύτταρα υπερτρέφονται (αυξάνουν δηλαδή σε μέγεθος) και δεν πολλαπλασιάζονται.
8) Αν όλα πάνε καλά, σε κάθε νέα προπόνηση, θα πρέπει να αυξάνονται τα βάρη (10-20%) ή/και επαναλήψεις στις οποίες φθάνουμε σε αποτυχία.
Ορίστε εν συντομία το πρόγραμμα (χωρίς ιδιαίτερες λεπτομέρειες λόγω copyright):
Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 φάσεις.
Η 1η φάση αποτελείται από 4 κύκλους. Σε κάθε κύκλο, τη μία μέρα προπονείται στήθος-πλάτη, την δεύτερη πόδια-γάμπες, και την τρίτη ώμοι-δικέφαλοι-τρικέφαλοι. Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιείται η μέθοδος δια της αποτυχίας στη θετική φάση της άσκησης. Ο πρώτος κύκλος έχει μεσοδιάστημα ανάπαυσης 3 μέρες, ο 2ος 4, ο 3ος 5, ο 4ος 6.
Η 2η φάση αποτελείται από προπονήσεις (πάλι 4 κύκλοι) με αρχικό μεσοδιάστημα ανάπαυσης 9 μέρες. Σε κάθε προπόνηση, ασκούνται στήθος-πλάτη-πόδια (1 βασική άσκηση σε κάθε μέρος του σώματος). Σε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιούνται rest pause repetitions.
H 3η φάση μοιάζει με την 2η. Χρησιμοποιούνται όμως τόσο partial repetitions όσο rest pause repetitions. Το μεσοδιάστημα ανάπαυσης αυξάνεται (τραγικά) σε 12 μέρες και βάλε.
Η 4η φάση αποτελείται από 4 κύκλους. Σε κάθε κάθε κύκλο τη μία μέρα προπονείται στήθος, την δεύτερη, πόδια, την τρίτη πλάτη, την τέταρτη γάμπες, την πέμπτη ώμοι. Κάθε προπόνηση είναι 12ωρη (κάθε ώρα), βασίζεται στα rest pause repetitions (με μία βασική άσκηση), και το μεσοδιάστημα ανάπαυσης ξεκινά από 12 μέρες (και φτάνει στις 20 ημέρες!)
Παρακαλώ για τα εποικοδομητικά σχόλιά σας.