PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα Γυμναστικής για Όγκο



Rigell
15-10-13, 01:38
Δευτέρα στήθος και δικέφαλα
Στήθος:

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4 σετ χ 12-10-8-6
Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 12-10-10-8
Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 10-8-6-6
Κρος οβερ ( 3 σετ χ 12-10-8
Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός 4 σετ χ 12-10-8-6
Κάμψεις σφυριά όρθιος 3 σετ χ 12-10-8
Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός 3 σετ χ 12


Τρίτη πόδια

Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4 σετ χ 15-12-10-8
Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6
Πιέσεις στη πρέσα ποδιών 3 σετ χ 12-10-10
Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ χ 10



Πέμπτη πλάτη

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4 σετ χ 12-10-10-8
Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
Κωπηλατική με ίσια μπάρα 3 σετ χ 10-8-6
Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή 3 σετ χ 12-10-8
Τροχαλία 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα
Ώμοι, τραπεζοηδείς:

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ 4 σετ χ 12-10-8-6
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι 3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ χ 12-10-8
Γαλλικές πιέσεις 3 σετ χ 10-8-6
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή 3 σετ χ 12-10-8
Θέλω να μου πείτε την γνώμη σας και τι διορθώσεις χωράνε.