PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνωμες για το προγραμμα μου ??



Kokos21
17-10-13, 18:48
Καθ'οτι σχετικα αρχαριος στο γυμναστηριο που παω εδω και περιπου 2 μηνες ο γυμναστης που με ανελαβε μου παρεθεσε ενα προγραμμα με βασικο ασκησιολογιο οπως ειπε ο ιδιος που θα χτισει γερες βασεις στο σωμα μου με πολυαρθρικες ασκησεις που θα μου δωσουν παρεα με καλη διατροφη μαζα και δυναμη σε πρωταρχικο σταδιο,σας το παραθετω :

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 X 10
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 3 Χ 10
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3 Χ 12

SHRUGS ME ΜΠΑΡΑ 4 Χ 12

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
1 X MAX ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΑΠΟ 2 ΠΑΓΚΟΥΣ


ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ - ΓΑΜΠΕΣ

LEG EXTENSION 6 X 12
ΠΡΕΣΣΑ 5 Χ 10 (DROP SET ΜΕ ΜΕΙΩΣΗ ΣΤΑ ΜΙΣΑ ΚΙΛΑ ΑΠΟ ΒΟΗΘΟ ΚΑΙ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
(ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΚΟΥΩΤ ΛΟΓΟ ΠΟΛΛΑΠΛΗΣ ΖΗΜΙΑΣ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ)

ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 X 15
ΠΡΕΣΣΑ 4 X 20


ΠΛΑΤΗ - ΜΗΡΙΑΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΝΟΙΧΤΑ 4 Χ 10
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΑΝΑΠΟΔΑ 4 Χ 10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ T-BAR 4 Χ 10

LEG CURL 4 Χ 10
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΥΠΟΥ LEG CURL ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ ΕΝΑΛΛΑΞ 4 Χ 12

ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
PUSH UPS 4 X 10-12
PECK DECK 1 Χ ΜΑΧ (ΜΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ 1 Χ ΜΑΧ


ΚΟΡΜΟΣ

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4 Χ 8
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 4 Χ 12
SIT UPS ME ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ 4 Χ 12
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4 X MAX


O πρωτος μηνας κυλησε με μηχανηματα και πολλες ασκησεις με σωματικο βαρος και 3 φορες την εβδομαδα μετριο προγραμμα κορμου,στον δευτερο ελασιστα μηχανηματα 2 φορες την εβδομαδα προγραμμα κορμου με επιβαρυνση και μυηση με ασφαλεια στις συνθετες πολυαρθρικες ασκησεις.Ο Νοεμβρης θα με βρει με αυτο το προγραμμα,να πω επισης πως μετα απο καθε προπονηση ακολουθει αεροβια - γρηγορο περπατημα στο διαδρομο διαρκειας μισης ωρας για να καψω κοιλιακο λιπος.Θα ηθελα πολυ τις γνωμες σας,επισης να σημειωσω πως μπορει με τα βαρη να ειχα περιεργη σχεση αλλα εκανα εντατικα κολυμβηση 3-5 φορες την εβδομαδα με αντισταση και παντοτε δουλευα ασκησεις σωματικου βαρους.

Kokos21
18-10-13, 16:44
κανεις...??

shazam
18-10-13, 19:15
Λοιπον για αρχαριο ειναι πολυ δυνατο προγραμμα.Ο γυμναστης δεν σου εδωσε οτι να΄ναι.2 πραγματακια που θα αλλαζα ειναι στους ωμους θα εβγαζα τις οπισθιες πιεσεις στο smith και θα εβαζα οι προτασεις οι ανοιγματα σκυφτος.Θελει προσοχη η ασκηση αυτη και σαν αρχαριος μην κανεις καμια ζημια.Μετα στο στηθος αντι για πους απς βαλε καλυτερα μια ασκηση ανοιγματα επικλινη η ισιο παγκο.Γενικα δωσε βασει να μαθεις να εκτελεις σωστα τις τεχνικες στις ασκησεις και ειδικα στις αρσεις θανατου που γραφεις.Προσεχουμε για να εχουμε.

Kokos21
18-10-13, 20:24
Λοιπον για αρχαριο ειναι πολυ δυνατο προγραμμα.Ο γυμναστης δεν σου εδωσε οτι να΄ναι.2 πραγματακια που θα αλλαζα ειναι στους ωμους θα εβγαζα τις οπισθιες πιεσεις στο smith και θα εβαζα οι προτασεις οι ανοιγματα σκυφτος.Θελει προσοχη η ασκηση αυτη και σαν αρχαριος μην κανεις καμια ζημια.Μετα στο στηθος αντι για πους απς βαλε καλυτερα μια ασκηση ανοιγματα επικλινη η ισιο παγκο.Γενικα δωσε βασει να μαθεις να εκτελεις σωστα τις τεχνικες στις ασκησεις και ειδικα στις αρσεις θανατου που γραφεις.Προσεχουμε για να εχουμε.


Φιλε μου σε ευχαριστω παρα πολυ.Για τα ανοιγματα παραξενευτηκα κι εγω..οταν τον ρωτησα μου απαντησε χαρακτηριστικα πως επειδη το στηθος ειναι ανυπαρκτο(οντως ολες μου οι ομαδες δεν φαινονται εντελως αδουλευτες και παρολο που βλεπω δειλα-δειλα τα υπολοιπα μερη του σωματος μου να ανταποκρινονται αυτο ειναι απιστευτα στασιμο)οτι θελει ασκησεις πιεσεων και push ups για αρχη(αργοτερα που θα εχω δυνατους ωμους ειπε βυθισεις) για να βαλω μαζα,γιατι δεν εχω τιποτα σπουδαιο απο μυς εκει για να δωσω ευρος με τα ανοιγματα..αλλα και παλι δεν χρειαζονται??

shazam
18-10-13, 21:59
Καλα αμα εισαι και τοσο αρχαριος δεν τρεχει απλα σου ειπα τι θα αλλαζα.Βασικα τοτε αλλαξε τις οπισθολαιμιες και προσεχε πολυ στα deadlift τεχνικη η ΑΣΤΑ λιγο μεχρι να δυναμωσεις.Τρεξε το προγραμματακι κανα 3 μηνο τουλαχιστον και θα εισαι οκ.

Kokos21
18-10-13, 22:54
Για να δωσω μια καλυτερη εικονα..πιεσεις σε οριζοντιο 50 κιλα,αρσεις 55,πρεσσα 95,εμπροσθιες στρατιωτικες 30,ανοιχτη λαβη τροχαλια 55,καμψεις δικεφαλων με μπαρα 25..τα κιλα που δινω ειναι για ευρος 10 επαναληψεων σε αριθμο 4αρων σετ.

shazam
18-10-13, 22:58
Καλο σε βλεπω και το πιο σημαντικο φτιαξε ενα καλο προγραμμα διατροφης,τηρησε το και θα ανεβεις.

Kokos21
18-10-13, 23:06
Καλο σε βλεπω και το πιο σημαντικο φτιαξε ενα καλο προγραμμα διατροφης,τηρησε το και θα ανεβεις.

Ty man :D:D

Sotos BR.
19-10-13, 00:43
Κατσε λιγο ρε φιλε.. οπως προειπες εισαι αρχαριος και με βαση τα λεγομενα του γυμναστη σου δεν εχεις του κυριοτερους μυες εμφανεις..πως γινεται να σηκωνεις 50 κιλα σε οριζοντιο παγκο? την στιγμη που εγω βλεπω αλλους να εχουν την 20κιλη μπαρα με 2,5 κιλα βαρη πανω? πως γινεται να κανεις στρατιωτικες πιεσεις που ειναι απο τις πιο δυσκολες ασκησεις ωμων 30 ολοκληρα κιλα? Καμψεις δικεφαλων με 25 κιλα ενω πολλοι αρχαριοι παλεβουν με 10 κιλα? Δεν θελω να κακολογησω αλλα μου φαινεται απιστευτο εως γελοιο ενας αρχαριος να σηκωνει τοσα πολλα κιλα σε ασκησεις που θελουν καιρο εμπειριας..

Pentaromanis
19-10-13, 04:14
το οτι προσφατα ξεκινησε γυμναστηριο δεν σημαινει οτι δεν εχει ξαναγυμναστει ποτε στη ζωη του

Kokos21
19-10-13, 07:58
Κατσε λιγο ρε φιλε.. οπως προειπες εισαι αρχαριος και με βαση τα λεγομενα του γυμναστη σου δεν εχεις του κυριοτερους μυες εμφανεις..πως γινεται να σηκωνεις 50 κιλα σε οριζοντιο παγκο? την στιγμη που εγω βλεπω αλλους να εχουν την 20κιλη μπαρα με 2,5 κιλα βαρη πανω? πως γινεται να κανεις στρατιωτικες πιεσεις που ειναι απο τις πιο δυσκολες ασκησεις ωμων 30 ολοκληρα κιλα? Καμψεις δικεφαλων με 25 κιλα ενω πολλοι αρχαριοι παλεβουν με 10 κιλα? Δεν θελω να κακολογησω αλλα μου φαινεται απιστευτο εως γελοιο ενας αρχαριος να σηκωνει τοσα πολλα κιλα σε ασκησεις που θελουν καιρο εμπειριας..


Εχω ξαναδουλεψει με βαρη περυσι Οκτωβριο με μεσα Ιουλιου και προπερσι για περιπου παρομοιο διαστημα μηνων αλλα λογο ελειψης θελησης και αφοσιωσης σταματουσα.Παντοτε ομως επαιζα πολλα push ups αναποδες κωπηλατικες-chin ups(με δυσκολια στα 2α γιατι χωρις βοηθο η βελτιωση ειναι πολυ μικρη) και βυθισεις αναμεσα απο παγκους παρεα με ερασιτεχνικη κολυμβρηση που πηγαινα χρονια αλλα με αντιστασεις..πεταλουδα-ελευθερο σπριντακια με αμανικη μπλουζα,κοντο πεδιλο και παλληνες στα χερια.

Ισως να φταιω εγω που δεν προσδιορισα ακριβως-εξ'αρχης τι εννοω με τον ορο "αρχαριος".Τον χρησιμοποιησα λογο των κιλων που παιζω γιατι τα θεωρω πραγματικα λιγα και το διαστημα που ασχολουμαι,που ειναι μικρο και με διακοπες.