Kokos21
17-10-13, 18:48
Καθ'οτι σχετικα αρχαριος στο γυμναστηριο που παω εδω και περιπου 2 μηνες ο γυμναστης που με ανελαβε μου παρεθεσε ενα προγραμμα με βασικο ασκησιολογιο οπως ειπε ο ιδιος που θα χτισει γερες βασεις στο σωμα μου με πολυαρθρικες ασκησεις που θα μου δωσουν παρεα με καλη διατροφη μαζα και δυναμη σε πρωταρχικο σταδιο,σας το παραθετω :
ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 X 10
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 3 Χ 10
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3 Χ 12
SHRUGS ME ΜΠΑΡΑ 4 Χ 12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
1 X MAX ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΑΠΟ 2 ΠΑΓΚΟΥΣ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ - ΓΑΜΠΕΣ
LEG EXTENSION 6 X 12
ΠΡΕΣΣΑ 5 Χ 10 (DROP SET ΜΕ ΜΕΙΩΣΗ ΣΤΑ ΜΙΣΑ ΚΙΛΑ ΑΠΟ ΒΟΗΘΟ ΚΑΙ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
(ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΚΟΥΩΤ ΛΟΓΟ ΠΟΛΛΑΠΛΗΣ ΖΗΜΙΑΣ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ)
ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 X 15
ΠΡΕΣΣΑ 4 X 20
ΠΛΑΤΗ - ΜΗΡΙΑΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΝΟΙΧΤΑ 4 Χ 10
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΑΝΑΠΟΔΑ 4 Χ 10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ T-BAR 4 Χ 10
LEG CURL 4 Χ 10
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΥΠΟΥ LEG CURL ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ ΕΝΑΛΛΑΞ 4 Χ 12
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
PUSH UPS 4 X 10-12
PECK DECK 1 Χ ΜΑΧ (ΜΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ 1 Χ ΜΑΧ
ΚΟΡΜΟΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4 Χ 8
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 4 Χ 12
SIT UPS ME ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ 4 Χ 12
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4 X MAX
O πρωτος μηνας κυλησε με μηχανηματα και πολλες ασκησεις με σωματικο βαρος και 3 φορες την εβδομαδα μετριο προγραμμα κορμου,στον δευτερο ελασιστα μηχανηματα 2 φορες την εβδομαδα προγραμμα κορμου με επιβαρυνση και μυηση με ασφαλεια στις συνθετες πολυαρθρικες ασκησεις.Ο Νοεμβρης θα με βρει με αυτο το προγραμμα,να πω επισης πως μετα απο καθε προπονηση ακολουθει αεροβια - γρηγορο περπατημα στο διαδρομο διαρκειας μισης ωρας για να καψω κοιλιακο λιπος.Θα ηθελα πολυ τις γνωμες σας,επισης να σημειωσω πως μπορει με τα βαρη να ειχα περιεργη σχεση αλλα εκανα εντατικα κολυμβηση 3-5 φορες την εβδομαδα με αντισταση και παντοτε δουλευα ασκησεις σωματικου βαρους.
ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 X 10
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 3 Χ 10
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3 Χ 12
SHRUGS ME ΜΠΑΡΑ 4 Χ 12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
1 X MAX ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΑΠΟ 2 ΠΑΓΚΟΥΣ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ - ΓΑΜΠΕΣ
LEG EXTENSION 6 X 12
ΠΡΕΣΣΑ 5 Χ 10 (DROP SET ΜΕ ΜΕΙΩΣΗ ΣΤΑ ΜΙΣΑ ΚΙΛΑ ΑΠΟ ΒΟΗΘΟ ΚΑΙ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
(ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΚΟΥΩΤ ΛΟΓΟ ΠΟΛΛΑΠΛΗΣ ΖΗΜΙΑΣ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ)
ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 X 15
ΠΡΕΣΣΑ 4 X 20
ΠΛΑΤΗ - ΜΗΡΙΑΙΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΝΟΙΧΤΑ 4 Χ 10
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΑΝΑΠΟΔΑ 4 Χ 10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ T-BAR 4 Χ 10
LEG CURL 4 Χ 10
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΥΠΟΥ LEG CURL ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΕΙ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ ΕΝΑΛΛΑΞ 4 Χ 12
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
PUSH UPS 4 X 10-12
PECK DECK 1 Χ ΜΑΧ (ΜΕ ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ 1 Χ ΜΑΧ
ΚΟΡΜΟΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4 Χ 8
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗ ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ 4 Χ 12
SIT UPS ME ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ 4 Χ 12
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4 X MAX
O πρωτος μηνας κυλησε με μηχανηματα και πολλες ασκησεις με σωματικο βαρος και 3 φορες την εβδομαδα μετριο προγραμμα κορμου,στον δευτερο ελασιστα μηχανηματα 2 φορες την εβδομαδα προγραμμα κορμου με επιβαρυνση και μυηση με ασφαλεια στις συνθετες πολυαρθρικες ασκησεις.Ο Νοεμβρης θα με βρει με αυτο το προγραμμα,να πω επισης πως μετα απο καθε προπονηση ακολουθει αεροβια - γρηγορο περπατημα στο διαδρομο διαρκειας μισης ωρας για να καψω κοιλιακο λιπος.Θα ηθελα πολυ τις γνωμες σας,επισης να σημειωσω πως μπορει με τα βαρη να ειχα περιεργη σχεση αλλα εκανα εντατικα κολυμβηση 3-5 φορες την εβδομαδα με αντισταση και παντοτε δουλευα ασκησεις σωματικου βαρους.