PDA

Επιστροφή στο Forum : ΚΡΙΤΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΜΟΥ



jackalos
20-10-13, 12:31
Καλημέρα σε όλους!
Σας παραθέτω παρακάτω το πρόγραμμα που μου έβγαλε ένας φίλος γυμναστής και το ακολουθώ τις τελευταίες 4 εβδομάδες και θα ήθελα να μου πείτε απόψεις και κριτικές!

ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
1. Άρσεις Θανάτου(μισές) --> 6sets x 10reps (υπομέγιστα κιλά)
2. Έλξεις στο Μονόζυγο --> 5sets x 8reps ανοιχτή λαβή + 3sets x 6reps κλειστή λαβή
3. LAT PULLDOWN 1 χέρι --> 3sets x 10reps
4. LOW ROW ψηλά+μέση --> 3sets x 12reps
5. Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή+πρόταση --> 3sets x 12reps

ΤΡΙΤΗ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΤΕΤΑΡΤΗ ΣΤΗΘΟΣ
1. Πιέσεις μπάρα(οριζόντιο) --> 6sets x 8reps (υπομέγιστα κιλά)
2. Πιέσεις αλτήρων(επικλινή) --> 5sets x 10reps (υπομέγιστα κιλά)
3. Εκτάσεις τροχαλίας --> 3sets x 12reps
4. PULL OVER με αλτήρα --> 3sets x 12reps
5. HAMMER θώρακα --> 2sets x 21''
6. Βυθίσεις --> 2sets x 12 reps

ΠΕΜΠΤΗ ΠΟΔΙΑ
1. Βαθύ κάθισμα με μπάρα --> 6sets x 8reps υπομέγιστα κιλά
2. Βαθύ κάθισμα με μπάρα(κλείστα πόδια) --> 3sets x 10 reps
3. Προβολές με αλτήρες(πάνω/κάτω) --> 3sets x 10 reps
4. LEG EXTENTION --> 3sets x 10reps (το τελευταιο drop set + 15reps)
5. LEG CURL --> 3sets x 10reps (το τελευταιο drop set + 15reps)
6. Aν/σεις γαστ/μίων με μπάρα όρθιος --> 5sets x 10reps (υπομέγιστα κιλά)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΩΜΟΙ
1. Πιέσεις μπάρας στο Smith εμπροσθολαίμιες --> 10-8-6-4 reps
2. Πιέσεις αλτήρων καθιστός --> 6sets x 8reps (υπομέγιστα κιλά)
3. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων όρθιος με 1 χέρι --> 3sets x 12 reps
4. Όρθια κωπηλατική με μπάρα+πρόταση --> 3sets x 10reps
5a. Άρσεις ώμων με μπάρα --> 3sets x 10reps
5b. Περιφορές ώμων με αλτήρες --> 3sets x 12reps
ΤΟ 5a και το 5b είναι super set μεταξύ τους.

ΣΑΒΒΑΤΟ ΧΕΡΙΑ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα --> 30-20-10-8 reps
2. Πιέσεις τροχαλίας με 2 χέρια --> 3sets x 12reps
3. Έλξεις τροχαλίας με 1 χέρι --> 3sets x 10reps
4. Kick Backs με τροχαλία --> 2sets x max
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Κάμψεις μπάρας με ίσια μπάρα --> 30-20-10-8 reps
2. Κάμψεις πάγκου(larry scott) με στραβόμπαρα και ανοιχτή λαβή --> 4sets x 8reps (υπομέγιστα κιλά)
3. Εναλασ.κάμψεις αλτήρων όρθιος με ανοιχτό αγκώνα και αλτήρα προς στο στήθος --> 3sets x 10reps
4. Κάμψεις τροχαλίας - αυτοσυγκέντρωση --> 2sets x 15reps

Λοιπόν αυτό είναι το πρόγραμμα που ακολουθώ.
Κάθε άποψη και κριτική καλοδεχούμενη.
Ευχαριστώ!

jackalos
21-10-13, 16:00
Δεν έχει κάποιος κάποια άποψη να εκφέρει????