Βαριές Προπονήσεις και συχνοί τραυματισμοί

[sergio gta]

Την προηγούμενη εβδομάδα είχε έρθει από την Αγγλία ένα "κτήνος" στο γυμναστήριο που βρίσκεται στην Ελλάδα για δουλειά. Το σώμα του είναι τεράστιο και πολύ γραμμωμένο. Δε θέλω να πολυλογώ και θα μπω κατευθείαν στο ερώτημά μου. Σε κουβέντα που είχα μαζί του μου ανέφερε ότι δεν μπορεί ο ανθρώπινος οργανισμός να δουλεύει συνέχεια στο όριο με βαριές προπονήσεις. Σύντομα ιστοί και τένοντες θα χτυπήσουν κόκκινο και θα τραυματιστούμε. Μάλιστα ο ίδιος 32 χρονών όντας, έχει σταματήσει τις βαριές προπονήσεις από τα 30 του και τώρα το πρόγραμμα που ακολουθεί δεν πέφτει ποτέ κάτω απο 15 επαναλήψεις μάξιμου 10 σέτ για τις μεγάλες μυικές ομάδες και 6-7 για τις μικρές. Και για να ξεκουράσει το σώμα του μου είπε ότι κάθε 3 μήνες σταματάει τελείως το προγραμμα που ακολουθεί και κάνει κυκλικό για 1 μήνα από 2-3 σετ κάθε μυική ομάδα κάθε μέρα. Δήλωσε ότι έχει να τραυματιστεί από τα 27 οπότε και άλλαξε τρόπο προπόνησης. Αν αφήσουμε στην άκρη το τι "χημικα" μπορεί να παίρνει θα ήθελα τις απόψεις σας πάνω στα λεγόμενα του γιατί με προβλημάτισαν αρκετά. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[Nikolas_mk2]

Δικιο εχει προφανως,αλλα βαριες προπονήσεις κανεις δεν κανει 12 μηνες τον χρονο-απλά για αλλαγή εαν εχεις βεβαια τις αναλογες υποδομες,ξεκινας ενα προγραμμα heavy duty,δεν το κανεις ομως ολο το χρόνο.Εκει τραυματιζονται οι περισσοτεροι,πεφτουν με τα μουτρα και καποια στιγμη-κυριως οι τενοντες-βγαινουν off γιατι δυστηχως δεν δυναμωνουν αναλογικά με τους μυες,στα οριακα κιλα δλδ. μπορουν ευκολα αν δεν τους δωσεις σωστους χρονους αναρρωσης να βγαλουν προβλημα...

Και λογικα αν το παρεις δεν γινεται να κυνηγας παντα τα κιλα,ειναι ματαιο....Φαντασου πως αν ηταν ετσι τοτε καποιος που ασχολειται πχ 20 χρονια θα επρεπε να κυνηγαει 400 κιλα παγκο κτλ...Προφανως δεν ειναι ετσι.Μεγαλη σημασια εχει η ενταση της ασκησης,ο χρονος δλδ που θα μεινει ο μυς υπο πίεση (time under tension) ειναι πολύ σημαντικός....Ακομα και στο ιδιο προγραμμα αν πχ μειωσεις τον χρονο διαλλειματος αναμεσα στα σετ κατα 50% εχεις ανεβασει κατα πολύ την ενταση της προπονησης χωρις καμια αλλη αλλαγή.

Επίσης οι εναλαγες προγραμματων και φιλοσοφιας θα σε βοηθησουν πολύ,δλδ φευγοντας απο ενα τυπικο προγραμμα 3/4*4 (ασκησεις * σετ) και μπαινοντας σ 'ενα δυναμικό με σουπερ σετ ή δισετ/τρισετ,ντροπ σετ κτλ. θα δωσει πολύ ισχυρό ερεθισμα για αναπτυξη,καπως ετσι δλδ κινουμαστε όλοι μας πιστευω... :welcome:

[sergio gta]

ίσως έχεις δίκιο. Απλά μου έκανε εντύπωση πως γίνεται να έχεις μυική ανάπτυξη και αύξηση δύναμεις με 15 επαναλήψεις και ας πούμε 10 σετ σε στήθος ή 5 6 σετ στα χέρια (σύμφωνα με τα λεγόμενα του Αγγλου). Σίγουρα οι προπονήσεις με εύρος επαναλήψεων 3-6 είναι επικίνδυνες για τους τένοντες αλλά αν κάποιος έχει στόχο αύξηση δύναμης μπορεί να το πετύχει μόνος με ντροπ σετ και σουπερ σετ μένοντας σε πολλές επαναλήψεις με μικρά προς μεσαία κιλά;

[giannaras13]

Δικιο εχει προφανως,αλλα βαριες προπονήσεις κανεις δεν κανει 12 μηνες τον χρονο-απλά για αλλαγή εαν εχεις βεβαια τις αναλογες υποδομες,ξεκινας ενα προγραμμα heavy duty,δεν το κανεις ομως ολο το χρόνο.Εκει τραυματιζονται οι περισσοτεροι,πεφτουν με τα μουτρα και καποια στιγμη-κυριως οι τενοντες-βγαινουν off γιατι δυστηχως δεν δυναμωνουν αναλογικά με τους μυες,στα οριακα κιλα δλδ. μπορουν ευκολα αν δεν τους δωσεις σωστους χρονους αναρρωσης να βγαλουν προβλημα...

Και λογικα αν το παρεις δεν γινεται να κυνηγας παντα τα κιλα,ειναι ματαιο....Φαντασου πως αν ηταν ετσι τοτε καποιος που ασχολειται πχ 20 χρονια θα επρεπε να κυνηγαει 400 κιλα παγκο κτλ...Προφανως δεν ειναι ετσι.Μεγαλη σημασια εχει η ενταση της ασκησης,ο χρονος δλδ που θα μεινει ο μυς υπο πίεση (time under tension) ειναι πολύ σημαντικός....Ακομα και στο ιδιο προγραμμα αν πχ μειωσεις τον χρονο διαλλειματος αναμεσα στα σετ κατα 50% εχεις ανεβασει κατα πολύ την ενταση της προπονησης χωρις καμια αλλη αλλαγή.

Επίσης οι εναλαγες προγραμματων και φιλοσοφιας θα σε βοηθησουν πολύ,δλδ φευγοντας απο ενα τυπικο προγραμμα 3/4*4 (ασκησεις * σετ) και μπαινοντας σ 'ενα δυναμικό με σουπερ σετ ή δισετ/τρισετ,ντροπ σετ κτλ. θα δωσει πολύ ισχυρό ερεθισμα για αναπτυξη,καπως ετσι δλδ κινουμαστε όλοι μας πιστευω... :welcome:

δηλαδη με μικροτερα διαλλειματα και μεγαλυτερο χρονο εχεις καλυτερα αποτελεσματα ε? η εκρηκτικοτητα στην εκτελεση των ασκησεων μετράει?

[johny_8]

αν θες να χτίσεις δύναμη πρέπει να κανεις μικρος εύρος επαναλήψεων εως 5. αυτή είναι η βασική αρχή όλων των σοβαρών προγραμματων δύναμης (ss,5x5,5/3/1,westsidebar). οσοι θέλουν να χτίσουν μυ κανώ σαφως πιο υψηλες επαναλήψεις και δίνουν σημασία στο time under tension που αναφέρθηκε πιο πάνω. Εν ολίγοις η 15 επαναλήψεις θα σου χτίσουν μυ όχι όμς περαιτέρω δύναμη.Γιαυτό ο τύπος κάνει 15 επαναλήψεις. το πιο πιθανό όμως είναι να έχτισε τη δύναμη μμε τις πιο παλιές προπονήσεις, οταν σήκωνε δηλαδή αρκετά κιλά απο παλία.

[sergio gta]

εγώ πάντως όταν δοκίμασα να κάνω προπόνηση με λίγα σετ και πολλές επαναλήψεις την επόμενη μέρα δεν ήμουν καθόλου πιασμένος ή σχεδόν καθόλου. Επίσης τα πολλά κιλά ψυχολογικά σε ανεβάζουν πάρα πολύ. Πάντως το τελευταίο τρίμηνο που είμαι σε προπόνηση δύναμεις μεχρι max 6 επαναλήψεις ολα πονάνε ειδικά (αγκώνες και ώμοι) όποτε μάλλον θα πρέπει να χαλαρώσω λίγο.

[giannaras13]

αν θες να χτίσεις δύναμη πρέπει να κανεις μικρος εύρος επαναλήψεων εως 5. αυτή είναι η βασική αρχή όλων των σοβαρών προγραμματων δύναμης (ss,5x5,5/3/1,westsidebar). οσοι θέλουν να χτίσουν μυ κανώ σαφως πιο υψηλες επαναλήψεις και δίνουν σημασία στο time under tension που αναφέρθηκε πιο πάνω. Εν ολίγοις η 15 επαναλήψεις θα σου χτίσουν μυ όχι όμς περαιτέρω δύναμη.Γιαυτό ο τύπος κάνει 15 επαναλήψεις. το πιο πιθανό όμως είναι να έχτισε τη δύναμη μμε τις πιο παλιές προπονήσεις, οταν σήκωνε δηλαδή αρκετά κιλά απο παλία.

δηλαδη εγω ειμαι αρχαριος πψ.. τωρα κανω με αλτηρα για τους δικεφαλους 16 κιλα... αλλα 4-5 επαναληψεις... τωρα πχ. χτιζω δυναμη και αν κατεβω λιγο 2-3 κιλα πχ. και κανω 12 επαναληψεις χτιζω ποιο μεγαλους μυες? ποιο ομως θα με βοηθησει σε καποιο καιρο να παω στα 20 κιλα για τα δικεφαλα.. το ενα η το αλλο?

[Nikolas_mk2]

Δεν εχει κανενα νόημα σαν αρχάριος να κυνηγάς τα κιλά στις απομονωτικές.

Στα προγραμματα δυναμης μπαινουν βασικες πολυαρθροικές ασκησεις(πχ σκουωτ,αρσεις θανατου,στρατιωτικές πιεσεις,πιεσεις στηθους,κωπηλατική κτλ.) μεσα απο τις οποιες δυναμωνουν και οι μικρότερες(πχ δικεφαλα απο άσκήσεις πλατης,τρικεφαλα απο ασκησεις στηθους/ωμων κτλ.).

Το να κανεις 4-5 επαναληψεις με βαρια κιλά στις απομονωτικές εκτός απο ανώφελο ειναι και επικινδυνο.Εκει,αυτο που μετραει ειναι η σωστή απομονωση του μυ,ακομα και με λιγα κιλα αν γινει οπως πρεπει μια χαρα ογκο θα παρεις και σιγά σιγα απο τις βασικές θα ανεβεις και σε δυναμη. ;)

[johny_8]

μιλάμε για βασικές ασκήσεις όχι απομωνοτικές. αν πάς και ζορίσεις το δικέφαλο που είναι μικρος μυς με 3-4 επαν σταδιακά θα το σκίσεις.
Στις βασικές ασκήσεις όμως πχ πάγκο. Ας πούμε ότι κάνεις 50 κιλάχ8 και θες να πας 70χ8.Αν κάνεις σε κάθε προπόνηση μικρή αύξηση των κιλών με 5 επαναληψεις π.χ θα ανεβάσεις πολύ πιο γρήγορα κιλά απο το να αυξάνεις τα ίδια κιλά και να στοχεύει κάθεε φορά σε 12 επαναλήψεις. Αυτό για τη δύναμη. για το πιο θα χτίσει μεγαλύτερους μυες η υπερτροφία είναι στο εύρος 8-12 επαναλήψεβν

[giannaras13]

ευχαριστω πολυ παιδια.... αρα κανω λαθος και θα το διορθωσω..θα ριξω κιλα στις ασκησεις αυτες για να κανω περισσοτερες επαναληψεις αρα να παω στο ευρος της μυικης υπερτροφιας... κανω απ ολες τις ασκησεις και τα εχω χωρησει σε μυικες ομαδες.. πχ. κωπηλατικη με βαρη κανω οταν εχω πλατες και ομολογω κανει πολυ δουλεια ;)

[sergio gta]

δυστυχώς όμως η δύναμη θα φέρει αργά η γρήγορα και τον τραυματισμό...και καλά να είναι μια απλή θλάση αν όμως είναι τενοντίτιδα ή ακόμα και ρήξη τότε τα πράγματα είναι πολύ δύσκολα. Από την άλλη ίσως το εύρος 8-12 επαναλήψεων να είναι πιο προστατευτικό για τις αρθρώσεις. Αν όμως κάποιος κάνει δύο μυικές ομάδες ανα προπόνηση με τέτοιο εύρος επαναλήψεων και τον ανάλογο αριθμό σετ δεν σημαίνει ότι θα κάνει και προπόνηση πάνω από 1ώρα χωρίς να υπολογίζω ζέσταμα και αποθεραπεια; κάτι τέτοιο δεν είναι επιβαρυντικό για αρθρώσεις;

[Χριστοφορος123]

Χωρις προοδο(δηλαδη στην ουσια δυναμη) δε γινεται να δεις μυικη αναπτυξη..Πρεπει να εχεις progress ητε ειναι σε κιλα, ητε επαναληψεις, ητε αυξηση time under tension με ιδια κιλα, ητε μικροτερα διαλειμματα κτλ.
Απο κει και περα εφοσον ασχολουμαστε με bodybuilding δε χρειαζεται να πεφτουμε κατω απο τις 6 επαναληψεις(8-12 το καλυτερο).Αυτο ομως δε σημαινειπ ως αν παιζεις 5αρες θα τραυματιστεις απαραιτητα.Με την προυποθεση πως υπαρχει η σωστη τεχνικη,ξεκουραση κτλ

[johny_8]

δυστυχώς όμως η δύναμη θα φέρει αργά η γρήγορα και τον τραυματισμό...και καλά να είναι μια απλή θλάση αν όμως είναι τενοντίτιδα ή ακόμα και ρήξη τότε τα πράγματα είναι πολύ δύσκολα. Από την άλλη ίσως το εύρος 8-12 επαναλήψεων να είναι πιο προστατευτικό για τις αρθρώσεις. Αν όμως κάποιος κάνει δύο μυικές ομάδες ανα προπόνηση με τέτοιο εύρος επαναλήψεων και τον ανάλογο αριθμό σετ δεν σημαίνει ότι θα κάνει και προπόνηση πάνω από 1ώρα χωρίς να υπολογίζω ζέσταμα και αποθεραπεια; κάτι τέτοιο δεν είναι επιβαρυντικό για αρθρώσεις;

συνήθως οι τραυματισμοί θα προκύψουν απο έλλειψη σωστής τεχνικής είτε πολλές είτε λίγες επαναλήψεις. Όταν κάνουμε λίγες επαναλήψεις και έχουμε παραπάνω κιλά, αν σπάσει η τεχνική ο κίνδυνος ζημιάς θα είναι πολύ μεγαλύτερος λόγω της μεγαλύτερης επιβάρυνσης. αν κάνεις 2μυικές ομάδες, όπως έιπες, με σωστή τεχνική, καλό ζέσταμα και συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων,σετ, δεν θα υπάρξει πρόβλημα

[sergio gta]

Χωρις προοδο(δηλαδη στην ουσια δυναμη) δε γινεται να δεις μυικη αναπτυξη..Πρεπει να εχεις progress ητε ειναι σε κιλα, ητε επαναληψεις, ητε αυξηση time under tension με ιδια κιλα, ητε μικροτερα διαλειμματα κτλ.
Απο κει και περα εφοσον ασχολουμαστε με bodybuilding δε χρειαζεται να πεφτουμε κατω απο τις 6 επαναληψεις(8-12 το καλυτερο).Αυτο ομως δε σημαινειπ ως αν παιζεις 5αρες θα τραυματιστεις απαραιτητα.Με την προυποθεση πως υπαρχει η σωστη τεχνικη,ξεκουραση κτλ

τι είναι το time under tension; Είναι εφικτό να αποκτήσουμε μεγάλους και δυνατούς μυς με 8-12 επαναλήψεις;

[sergio gta]

συνήθως οι τραυματισμοί θα προκύψουν απο έλλειψη σωστής τεχνικής είτε πολλές είτε λίγες επαναλήψεις. Όταν κάνουμε λίγες επαναλήψεις και έχουμε παραπάνω κιλά, αν σπάσει η τεχνική ο κίνδυνος ζημιάς θα είναι πολύ μεγαλύτερος λόγω της μεγαλύτερης επιβάρυνσης. αν κάνεις 2μυικές ομάδες, όπως έιπες, με σωστή τεχνική, καλό ζέσταμα και συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων,σετ, δεν θα υπάρξει πρόβλημα

Johny συμφωνώ με αυτά που λες αλλά ακόμα και η τεχνική αν παίζεις βαριά δεν σε σώζει (είμαι παθών). όσον αφορά τις 2 μυικές ομάδες πρέπει να γίνεται με αρκετή ένταση και μικρά διαλείμματα για να βγει προπόνηση λίγο πάνω από μια ώρα ( με ζέσταμα και αποθεραπεία)

[Χριστοφορος123]

τι είναι το time under tension; Είναι εφικτό να αποκτήσουμε μεγάλους και δυνατούς μυς με 8-12 επαναλήψεις;

time under tension(tut) πες για παραδειγμα πως κανεις 70 κιλα 8 επαναληψεις παγκο σε 30 δευτερολεπτα, αν αυξησεις τον χρονο του μυ κατω υπο πιεση πχ 70 κιλα 8 επαναληψεις παγκο σε 40 δευτερολεπτα ειναι προοδος.Και στη μυικη υπερτροφια το time under tension παιζει μεγαλο ρολο

[sergio gta]

time under tension(tut) πες για παραδειγμα πως κανεις 70 κιλα 8 επαναληψεις παγκο σε 30 δευτερολεπτα, αν αυξησεις τον χρονο του μυ κατω υπο πιεση πχ 70 κιλα 8 επαναληψεις παγκο σε 40 δευτερολεπτα ειναι προοδος.Και στη μυικη υπερτροφια το time under tension παιζει μεγαλο ρολο

Να κάνεις πιο αργά το κάθε σετ ίσως με αρνητική εκτέλεση της άσκησης...δεν το έχω δοκιμάσει...