Πρόγραμμα ενδυμάσωσης,αερόβιο,switching και full body για κάψιμο λίπους

[RPDrummer]

Καλή σας μέρα. Γράφτηκα στο φόρουμ, γιατί έχω μπερδευτεί πάρα πολύ και παλεύω 2 μήνες στο γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα για το κάψω το ριμάδι το λίπος και ειπα να ρωτήσω τους ειδικούς.

Με λένε Θάνο εϊμαι 20 χρονών, 1.68 στο ύψος και 72 κιλά. Εϊχα γυμναστεί παλιά ένα 6μηνο και τον Σεπτέμβρη του 2013 ξεκίνησα ξανά μετά από 2 χρόνια αποχής σε άλλο, βέβαια γυμναστήριο.
Στην αρχή ο γυμναστής μου έφτιαξε πρόγραμμα μυικής αντοχής με λίγα κιλά και 3 σετ με 15άρες επαναλήψεις. Εγώ μόνος μου έκανα 30 λεπτά διάδρομο και ακολούθαγα το πρόγραμμα το οποίο συνέχισα για 1μήνα.

Αυστηρή δίαιτα δεν έκανα απλά έτρωγα 3 γεύματα την ημέρα. Διαφορά δεν είδα καμία στο σώμα μου. Θέλω να χάσω λίπος δε με ενδιαφέρει προς το παρών η γράμμωση, όγκος, σφύξιμο κτλ. Συνέχισα για μισό μήνα ακόμα και τίποτα. Πάω βρίσκω τον γυμναστή γιατί δε με είχε δει ποτέ απλά του δώσανε τα στοιχεία και τους στόχους μου και έφτιαξε πρόγραμμα χωρίς να με δει και του λέω αυτό κι αυτό :) (<<δεν εχω δει διαφορά>>). Το ξέρω είναι μόνο 1μιση μηνας που προπονούμαι αλλά λίπος θέλω να χάσω όχι να φτιάξω μυς που παίρνει καιρό..

Και μου λέει ότι έχω ωραίο σωματότυπο και απλά θέλει φτιάξιμο. Μου φτιάχνει πρόγραμμα διαδρόμου 30 λεπτών διαφορετικό για κάθε εβδομάδα (3 βδομάδες σύνολο), πρόγραμμα ενδυνάμωσης, διότι μου εξήγησε πως όταν έχω δυναμώσει τους μυς το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες και μου πρότεινε να πηγαίνω να κάνω switching, full body exercise (έχει ασκήσεις με μπάλες,στρώμα,λάστιχα και μπάρες των 3ων κιλών) και fit-boxe

Το πρόγραμμα ενδυμάσωσης που έχει γράψει για 3 προπονήσεις είναι με πολλά κιλά και 3 σετ των 10 επαναλήψεων:

1η Προπόνηση : 3 ασκήσεις στήθος, 3 πλάτη, 2 πόδια

2η Προπόνηση : 3 ώμους, 2 δικέφαλα, 2 τρικέφαλα, 1 πόδια

3η Προπόνηση : 2 στήθος, 2 πλάτη, 2 πόδια

Και το αερόβιο (διάδρομος) είναι:

1η εβδομάδα : 5' 8kmh , 5' 10kmh και ξανά 5' 8 kmh μετά 5' 10kmh κ.ο.κ για 30 λεπτά

2η εβδομάδα : 5' 8kmh, 10' 10kmh, 5' 8 kmh, 5' 10kmh

3η εβδομάδα : 5' 8kmh, 3' 11kmh, 5' 8kmh, 3' 11kmh, 5' 8kmh , 3' 11kmh

Το switching είναι καταπληκτικό, αλλά δε ξέρω αν οφελεί στο να κάψω λίπος.Βέβαια, στάζω απ' τον ιδρώτα όταν τελειώνω. Το full body που πήγα κι έκανα μια φορά δε μου πολυ άρεσε γιατί δεν ήξερα καλά την τεχνική των ασκήσεων και στο fit-boxe δεν έχω πάει ποτέ.

Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης που μου έχει βάλει δεν το βλέπω σωστό.. Θα προτιμούσα να έπαιζα 4 σετ των 10:
1η προπ: Στήθος - δικέφαλα
2η προπ: Πλάτη - ώμους
3η προπ: Πόδια - τρικέφαλα

,ώστε να πλακώνομαι κάθε φορά σε μία μεγάλη και μια μικρή μυική ομάδα από 3-4 ασκήσεις η καθε μια και να δω σε 3 μήνες αποτελέσματα.

Εσείς απ' όλα αυτά για το κάψιμο λίπους τι πιστεύετε ότι πρέπει να κάνω; Υπενθυμίζω ότι την ενδυνάμωση μου την έβαλε για να καίω περισσότερες θερμίδες αφού δυναμώσουν οι μυς.

Συγνώμη αν σας κούρασα!

[billy89]

Το πρόγραμμά σου δεν το βλέπω άσχημο. Αν και δε γράφεις ποιες ασκήσεις κάνεις υποθέτω ότι εστιάζει σε βασικές. Απλά το θεωρώ λίγο σκότωμα γιατί έχει περίπου 25 σετ την ημέρα και καπάκι 30 λεπτά διάδρομο.

Αφού είσαι αρχάριος καλύτερα κάποιο πρόγραμμα τέτοιας φιλοσοφίας παρά σπλιτ, τα σπλιτ άστα για μετά.

Τώρα αυτά τα ομαδικά με λάστιχα, μπάλες κλπ... τι να σου πω, όχι ότι δε βοηθάνε αλλά για μένα δεν πρέπει να τα κάνεις όλα μαζί. Δε νομίζω ότι υπάρχει καλύτερο πράγμα από την καθαρή προπόνηση με βάρη για να δεις αποτελέσματα.

Απλώς πρέπει να τη συνδυάσεις με καλή διατροφή με έμφαση στην πρωτείνη αλλιώς τζάμπα χτυπιέσαι.

[RPDrummer]

Αν κάνω μόνο βάρη θα είμαι ογκώδης. Πρέπει πρώτα να φύγει το λίπος και όσο μείνει να γίνει μυς.

Πάω προπόνηση 5 μέρες την εβδομάδα και κάνω κάθε φορά αερόβιο. Βάρη κάνω 3 φορές και τις άλλες 2 πηγαίνω switching.
Όταν ανοίξει η σχολή μου (ΕΚΠΑ) σίγουρα ο χρόνος θα περιοριστεί γι αυτό σας ρωτάω αν αυτό που κάνω θα αποδώσει. Γιατί αν το κάνω τσάμπα για το σκοπό που θέλω θα χαλαστώ πολύ και θα εκνευριστώ. Το μόνο που με μαμάει άγρια είναι ο διάδρομος. Δεν τον μπορώ καθόλου. Δεν έχω αντοχή τουλάχιστον τώρα και το πρόγραμμα του αερόβιου μου είναι δύσκολο.

[grtech]

Πρέπει πρώτα να φύγει το λίπος και όσο μείνει να γίνει μυς.

Μπορείς να αποσαφηνίσεις τι εννοείς με το παραπάνω;

[RPDrummer]

Ναι. Εννοώ ότι δε θέλω να χάσω όλο το λίπος που έχω. Να μη γίνω οδοντογλυφύδα :green:

Όταν με το καλό χάσω την ποσότητα που θέλω τότε θα το σφύξω το σώμα για να είμαι και πιο στεγνός, αλλά μέχρι να φτάσω εκεί ουυυυυυυυ έχω ποοοοοολύ δρόμο ακόμα.

[SotosTheBoss]

Ανεβάζοντας μύες πέφτεις και σε λίπος.Είσαι και αρχάριος οπότε κινησου ισοθερμιδικα και δώσε πόνο.

Ακριβώς το ίδιο κάνω και εγώ τώρα.

[RPDrummer]

Ένα παιδί που δουλεύει στο γυμναστήριο μου είπε να μιλήσω με τον γυμναστή για να μου πει ποιο είναι το πλάνο προπόνησης μου.
Δηλαδή, το πρόγραμμα ενδυνάμωσης διαρκεί 6 εβδομάδες. Εγώ είμαι στην 3η. Μετά από τις 6 τι γίνεται; Τι θα μου βάλει μετά; Και εκεί το παιδί αυτό μου πρότεινε κυκλικό γιατί ανεβάζει τους παλμούς.

Όντως το κυκλικό πρόγραμμα καίει το λίπος; Απλά μου είπε ότι το κυκλικό είναι εξαντλητικό ως προς το αναπτευστικό και θέλει προσοχή στην εκτέλεση των ασκήσεων. Μάλλον μου λέει γι αυτό σου έχει γράψει ο γυμναστής ενδυνάμωση. Αλλά ρώτησέ τον να ξέρεις κι εσύ πως θα κινηθείς. Έτσι μου είπε.

[grtech]

Γεια σου RPDrummer :welcome:, το ''κάψιμο λίπους'' έχει να κάνει περισσότερο με την διατροφή που θα ακολουθήσεις.

[RPDrummer]

Σίγουρα δε διαφωνώ, αλλά προσέχω τι τρώω..Εμένα με ενοχλεί το γεγονός ότι 2 μήνες τώρα στο γυμναστήριο η κοιλιά δεν έχει μαζέψει/μπει μέσα ούτε ένα 1mm :(

[grtech]

Τότε η επόμενη λογική σκέψη είναι ότι κάτι δεν κάνεις σωστά κυρίως στον τομέα της διατροφής γιατί στην προπόνηση οτι και να κάνεις άμα έχεις συνέπεια, τα αποτελέσματα έρχονται.
Δες εδώ για αρχή Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο... (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...) ένα άρθρο που περιέχει πλούσιες πληροφορίες και παραδείγματα διαιτολογίου.

Όταν λες κοιλιά τι εννοείς;

[RPDrummer]

Δες εδώ για αρχή Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο... (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...)
Όταν λες κοιλιά τι εννοείς;

Θα το κοιτάξω το άρθρο.

Έχω αρκετό λίπος στην κοιλιά κοινώς μπάκα :) και βλέπω με το μάτι ότι δεν έχω κάψει καθόλου λίπος ούτε στην κοιλιά ούτε και στο υπόλοιπο σώμα

Το πρόβλημα με την διατροφή είναι ότι είμαστε τετραμελής οικογένεια και λόγω δουλειάς και οικονομικών προβλημάτων αναγκαστικά τρώω τις περισσότερες φορές το ίδιο φαγητό για μεσημέρι (πχ 2 μέρες τρώω φασολάκια που έχουν μείνει απ' την προηγούμενη μέρα για να μη μαγειρεύει η μάνα μου ξανά), δε μπορώ να αγοράζω διαφορετικά πράγματα για μένα (πχ πάρε κι άλλα αυγά, πάρε αμύγδαλα πάρε το ένα πάρε το άλλο...) και όποιο κι αν είναι το φαγητό της ημέρας το τρώω, δηλαδή θα φτιάξει η μάνα μου μια κυριακή ένα παστίτσιο τίγκα στα λιπαρά και αναγκαστικά θα το φάω γιατί δε μπορεί να φτιάχνει ειδικό φαγητό για μένα και άλλο για την υπόλοιπη οικογένεια και δεν είναι ότι βαριέμαι να μαγειρέψω το γεύμα μου, αλλά όπως είπα είναι και οικονομικό το θέμα. Δε ξέρω αν με καταλαβαίνεις.

[grtech]

Σε κατανοώ απόλυτα φίλε γιατι στην πλειοψηφία μας οι ασκούμενοι πρέπει να προσαρμόζουμε την διατροφή μας και την προπόνησή μας σύμφωνα με τις ιδιαίτερες συνθήκες.

Αλλά και εκεί μπορείς να με τις όποιες ''υποχωρήσεις'' σε σχέση με το αυστηρό διαιτολόγιο γράμμωσης να το διαμορφώσεις έτσι που να εξυπηρετεί τον σκοπό του.

Παράδειγμα βρες ποιες είναι οι θερμίδες συντήρησής σου και αφαίρεσε απο αυτές 200 με 300 για αρχή. Κάνε τέσσερα με πέντε γεύματα την ημέρα και σε κάθε γεύμα έχε αρκετή πρωτεΐνη (ανεξαρτήτου τύπου γευμάτων). Δες εδώ Intermittent fasting (IF)/ LeanGains Diet (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?13339-Intermittent-fasting-(IF)-LeanGains-Diet).

Προσπάθησε να παίρνεις 2 γρ πρωτεΐνης ανα σωματικό κιλό. Αυτό μπορείς να το καταφέρεις με άπαχο γάλα και αυγά που είναι πιο φτηνά σε σχέση με το κρέας ή το τυρί, επίσης μπορείς να προμηθευτής whey σε bulk μορφή που είναι πολύ φτηνότερη απο τις επώνυμες εταιρίες και να συμπληρώνεις και απο εκεί.
Γενικά αμα διαβάσεις δύο τρία άρθρα θα κατατοπιστείς καλύτερα και βγάζοντας ένα σχεδιασμό να κάνεις τα πρώτα βήματα να ρίξεις το λιπώδες ιστό. :welcome:


edit: πρόσθεσα τον παρακάτω σύνδεσμο http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?13339-Intermittent-fasting-(IF)-LeanGains-Diet

[RPDrummer]

Έχω κοιτάξει αρκετές διατροφές, αλλά πάντα μπερδεύομαι. Αυτό που ξεχνάω πάντα είναι το απογευματινό. Μετά το μεσημεριανό κομπλάρει το μυαλό μου και δε ξέρω τι να φάω. Συνήθως για να μη φάω κάτι για το οποίο θα το μετανιώσω τρώω 2 φρούτα και μετά πεινάω περιμένοντας να πάει η ώρα 8 - 9 να φάω ένα γιαούρτι και 10 ή 11 να κοιμηθώ.

Έχεις κάτι στο νου που μπορώ να φάω το απόγευμα; Σκέφτομαι για 2 αυγά, αλλά δε ξέρω αν πρέπει να είναι τηγανητά ή βραστά και τι θα μου κάνουν δύο αυγά.. :green:

Τώρα για το γάλα που είπες πίνω μόνο το πρωί και το βράδυ μόνο αν δε φάω γιαούρτι ή αν πεινάσω πριν κοιμηθώ.

[RPDrummer]

Βρήκα αυτήν την υποθερμιδική διατροφή. http://www.mama365.gr/9625/diatrofh-gia-to-kalokairi.html
και μου άρεσε γιατί διαθέτω τις τροφές που γράφει η δίαιτα.

Με την προπόνηση που κάνω (βάρη, αερόβιο και switching) να κάνω και την παραπάνω διατροφή ή να βρω μια πιο χαλαρή; Να πω εδώ ότι είμαι πρόθυμος να ακολουθήσω οποιαδήποτε διατροφή που περιέχει απλά υλικά και να καίει το λίπος.

2 μήνες τώρα στο γυμναστήριο έχω βαρεθεί την πίεση. Θέλω να δω διαφορά στο σώμα μου να πάρω θάρρος και να συνεχίσω.

[grtech]

Το διατροφολόγιο που ανάρτησες δεν ενδεικνύεται για κάποιον που ασχολείται με βάρη γιατί πολλά γεύματά του δεν περιέχουν τροφές με ελλιπές αμινοξικό προφίλ.

Δες στο άρθρο Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο... (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...) το παράδειγμα για την διατροφή γράμμωσης. Προσάρμοσε εκεί τα υλικά που μπορείς να χρησιμοποιήσεις με την προϋπόθεση οτι κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Επειτα ανέβασε το πρόγραμμα διατροφής σου εδώ Διατροφές Μελών (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?71-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AD%CF%82-%CE%9C%CE%B5%CE%BB%CF%8E%CE%BD) για να αξιολογηθεί απο τα μέλη του φόρουμ. :welcome:

[RPDrummer]

Να ρωτήσω.. για το ύψος τα κιλά είναι καλά; Μήπως πρέπει να χάσω βάρος;