adam_antios
12-11-13, 14:15
1η μέρα Στήθος - Τρικέφαλα:
(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
-Πάγκος
-Chest Press
-Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
-Ανοίγματα σε ίσιο
-Peck Deck
-Cross Over
-Εκτάσεις τροχαλία
-Γαλλικές με στραβόμπαρα
-Γαλλικές με έναν αλτήρα-δύο χέρια [όχι πάντα]
2η μέρα Πλάτη - Δικέφαλα:
(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
~Μηχανήματα Πλάτης:
-Για εμπροσθολαίμιες
-Για οπισθολαίμιες
-Για πάνω πλάτη κωπηλατική
-Κανονική κωπηλατική
-Κάμψεις με μπάρα
-Σφυριά
-3 7άρια [όχι πάντα]
3η μέρα Ώμοι - Πόδια:
(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
-Πιέσεις στο μηχάνημα
-Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
-Προτάσεις αλτήρων
-Ανασηκώματα αλτήρων (Τραπεζοειδείς)
-Πρέσα
-Leg Curl
-Leg Extension
-Προσαγωγούς
-Απαγωγούς
-Γάμπες
Να σημειώσω κάποια πραγματάκια... Έχω δύο δισκοκήλες (ήπιες) γι αυτό και πλάτη παίζω πολύ προσεκτικά (και γι αυτό δεν έχω βάλει κάποιες βασικές ασκήσεις), δεν νιώθω ενοχλήσεις σχέδον σε καμία άσκηση ακόμα κι όταν παίζω το 100%... ενοχλήσεις νιώθω μονάχα σε κάνα μονόζυγο αν κάνω κλπ. Επίσης να πω για κοιλιακούς-ραχιαίους. Κάνω μέρα παρά μέρα 5χ30 ροκανίσματα, 5χ10 άρσεις ποδιών, 5χ10 πλάγιους και 5χ20 ραχιαίους σε στρώμα. Και μετά καπάκια 30' αερόβιο. Θέλω λοιπόν την συμβουλή σας 1ον για αυτό, να συνεχίσω να κάνω μέρα πάρα μέρα όργανα-κοιλιακοραχιαίους αερόβιο ή να το κάνω 1η, 2η, 3η και 4η κοιλιακοραχιαίους και αερόβιο και μετά πάλι 1η μέρα (στήθος-τρικ. κλπ κλπ)? Και 2ον εννοείται όπου είμαι λάθος σε ό,τι ασκήσεις έδειξα, μου λέτε...κάθε συμβουλή ευπρόσδεκτη
Και όσον αφορά διατροφή παίζω ελαφρώς υποθερμιδική (100-200 θερμίδες κάτω), απόλυτα σωστή, σύμφωνα πάντα και με ό,τι έχω δει από το φόρουμ. Πείτε μου αν θέλετε να την ανεβασω
(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
-Πάγκος
-Chest Press
-Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
-Ανοίγματα σε ίσιο
-Peck Deck
-Cross Over
-Εκτάσεις τροχαλία
-Γαλλικές με στραβόμπαρα
-Γαλλικές με έναν αλτήρα-δύο χέρια [όχι πάντα]
2η μέρα Πλάτη - Δικέφαλα:
(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
~Μηχανήματα Πλάτης:
-Για εμπροσθολαίμιες
-Για οπισθολαίμιες
-Για πάνω πλάτη κωπηλατική
-Κανονική κωπηλατική
-Κάμψεις με μπάρα
-Σφυριά
-3 7άρια [όχι πάντα]
3η μέρα Ώμοι - Πόδια:
(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
-Πιέσεις στο μηχάνημα
-Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
-Προτάσεις αλτήρων
-Ανασηκώματα αλτήρων (Τραπεζοειδείς)
-Πρέσα
-Leg Curl
-Leg Extension
-Προσαγωγούς
-Απαγωγούς
-Γάμπες
Να σημειώσω κάποια πραγματάκια... Έχω δύο δισκοκήλες (ήπιες) γι αυτό και πλάτη παίζω πολύ προσεκτικά (και γι αυτό δεν έχω βάλει κάποιες βασικές ασκήσεις), δεν νιώθω ενοχλήσεις σχέδον σε καμία άσκηση ακόμα κι όταν παίζω το 100%... ενοχλήσεις νιώθω μονάχα σε κάνα μονόζυγο αν κάνω κλπ. Επίσης να πω για κοιλιακούς-ραχιαίους. Κάνω μέρα παρά μέρα 5χ30 ροκανίσματα, 5χ10 άρσεις ποδιών, 5χ10 πλάγιους και 5χ20 ραχιαίους σε στρώμα. Και μετά καπάκια 30' αερόβιο. Θέλω λοιπόν την συμβουλή σας 1ον για αυτό, να συνεχίσω να κάνω μέρα πάρα μέρα όργανα-κοιλιακοραχιαίους αερόβιο ή να το κάνω 1η, 2η, 3η και 4η κοιλιακοραχιαίους και αερόβιο και μετά πάλι 1η μέρα (στήθος-τρικ. κλπ κλπ)? Και 2ον εννοείται όπου είμαι λάθος σε ό,τι ασκήσεις έδειξα, μου λέτε...κάθε συμβουλή ευπρόσδεκτη
Και όσον αφορά διατροφή παίζω ελαφρώς υποθερμιδική (100-200 θερμίδες κάτω), απόλυτα σωστή, σύμφωνα πάντα και με ό,τι έχω δει από το φόρουμ. Πείτε μου αν θέλετε να την ανεβασω