PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα Προπόνησης



adam_antios
12-11-13, 14:15
1η μέρα Στήθος - Τρικέφαλα:

(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
-Πάγκος
-Chest Press
-Πιέσεις με αλτήρες σε επικληνή
-Ανοίγματα σε ίσιο
-Peck Deck
-Cross Over

-Εκτάσεις τροχαλία
-Γαλλικές με στραβόμπαρα
-Γαλλικές με έναν αλτήρα-δύο χέρια [όχι πάντα]

2η μέρα Πλάτη - Δικέφαλα:

(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
~Μηχανήματα Πλάτης:
-Για εμπροσθολαίμιες
-Για οπισθολαίμιες
-Για πάνω πλάτη κωπηλατική
-Κανονική κωπηλατική

-Κάμψεις με μπάρα
-Σφυριά
-3 7άρια [όχι πάντα]

3η μέρα Ώμοι - Πόδια:

(επαν. 4x12-10-8-6 / 3 x 15-10-5)
-Πιέσεις στο μηχάνημα
-Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
-Προτάσεις αλτήρων
-Ανασηκώματα αλτήρων (Τραπεζοειδείς)

-Πρέσα
-Leg Curl
-Leg Extension
-Προσαγωγούς
-Απαγωγούς
-Γάμπες



Να σημειώσω κάποια πραγματάκια... Έχω δύο δισκοκήλες (ήπιες) γι αυτό και πλάτη παίζω πολύ προσεκτικά (και γι αυτό δεν έχω βάλει κάποιες βασικές ασκήσεις), δεν νιώθω ενοχλήσεις σχέδον σε καμία άσκηση ακόμα κι όταν παίζω το 100%... ενοχλήσεις νιώθω μονάχα σε κάνα μονόζυγο αν κάνω κλπ. Επίσης να πω για κοιλιακούς-ραχιαίους. Κάνω μέρα παρά μέρα 5χ30 ροκανίσματα, 5χ10 άρσεις ποδιών, 5χ10 πλάγιους και 5χ20 ραχιαίους σε στρώμα. Και μετά καπάκια 30' αερόβιο. Θέλω λοιπόν την συμβουλή σας 1ον για αυτό, να συνεχίσω να κάνω μέρα πάρα μέρα όργανα-κοιλιακοραχιαίους αερόβιο ή να το κάνω 1η, 2η, 3η και 4η κοιλιακοραχιαίους και αερόβιο και μετά πάλι 1η μέρα (στήθος-τρικ. κλπ κλπ)? Και 2ον εννοείται όπου είμαι λάθος σε ό,τι ασκήσεις έδειξα, μου λέτε...κάθε συμβουλή ευπρόσδεκτη

Και όσον αφορά διατροφή παίζω ελαφρώς υποθερμιδική (100-200 θερμίδες κάτω), απόλυτα σωστή, σύμφωνα πάντα και με ό,τι έχω δει από το φόρουμ. Πείτε μου αν θέλετε να την ανεβασω

morgoth
12-11-13, 14:30
4 ασκησεις πλατη.
6 στηθος.

η πλατη ειναι ενα συνολο μυων που πιανουν απο τους κατω τραπεζοειδεις μεχρι το κατω μερος της πλατης. ενω το στηθος ειναι το 1/3 σε μεγεθος. Για μενα βαλε 4 το πολυ στηθος και 6 πλατη..

Επισης ποδια αλλη μια ασκησουλα (πχ προβολες) θα ολοκλήρωνε τη προπονησουλα. και αν ειναι πολλες οι ασκησεις βγάλε προσαγωγους απαγωγους.. αν κανεις πρεσσα σωστα και προβολες δε θες ειδικα ασκηση για απαγωγους προσαγωγους.

adam_antios
12-11-13, 18:47
4 ασκησεις πλατη.
6 στηθος.

η πλατη ειναι ενα συνολο μυων που πιανουν απο τους κατω τραπεζοειδεις μεχρι το κατω μερος της πλατης. ενω το στηθος ειναι το 1/3 σε μεγεθος. Για μενα βαλε 4 το πολυ στηθος και 6 πλατη..

Επισης ποδια αλλη μια ασκησουλα (πχ προβολες) θα ολοκλήρωνε τη προπονησουλα. και αν ειναι πολλες οι ασκησεις βγάλε προσαγωγους απαγωγους.. αν κανεις πρεσσα σωστα και προβολες δε θες ειδικα ασκηση για απαγωγους προσαγωγους.

εχεις δικιο αδερφε...για το στηθος το ξερα οτι κανω αρκετες, απλα αν κανω λιγοτερες νιωθω σαν να μην με πιανει, να μην νιωθω το πρηξιμο δηλαδη κλπ...κι αν βαλω περισσοτερα κιλα απ οσα παιζω και κανω λιγοτερες ασκησεις, δεν τις βγαζω...αλλα θα κανω αν ειναι το 2ο κι οπως μου βγει

τωρα για πλατη, παλια επαιζα και κωπηλατικες με μπαρα και αρσεις κλπ αλλα πλεον δεν εχω αυτη την πολυτελεια γτ απ αυτα την επαθα και μου τα απαγορευσε κι ο ορθοπαιδικος...και στο μονοζυγο οπως ανεφερα νιωθω ενοχλησεις...τι αλλες ασκησεις θα μου προτεινες?

=V=
13-11-13, 02:48
εγω απο την αλλη πιστευω οτι το προγραμμα σου για πλατη ειναι οκ, συμφωνω παντως με τα σχολια του στηθους.
οι ασκησεις ειναι παρα πολλες, ποσο μαλλον για προγραμμα προκοπωσης που μετα παει σε τρικεφαλα.
το οτι δεν αισθανεσαι οτι σε πιανει μαλλον ειναι αποτελεσμα μυικης μνημης.προσπαθησε να αλλαξεις επαναληψεις ,tempo, ασκησεις, σειρα ασκησεων.
επισης συμφωνω με το σχολιο περι ποδιων.