PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια για καλή αρχή?



Difficult_choice
29-11-13, 17:25
Καλησπέρα σε όλους!
Είμαι καινούργια στο φόρουμ παρόλο που ανά καιρούς το έχω παρακολουθήσει. Τον τελευταίο καιρό (από τον Οκτώβριο) αποφάσισα να ασχοληθώ λίγο παραπάνω με το σώμα μου και να το επαναφέρω στα κιλά που είχα για αρκετά χρόνια. Κατάφερα να χάσω 6 κιλά και είμαι αρκετά ικανοποιημένη αν και απομένουν ακόμα 3-4 για να φτάσω στα επιθυμητά. Είμαι 29 ετών, 1.70 ύψος και 60 κιλά.
Το θέμα των κιλών η αλήθεια είναι δεν με απασχολεί και τόσο, όσο το να εντάξω στην καθημερινότητα μου μια σωστή διατροφή και αρκετή κίνηση. Κυρίως όμως επιθυμώ να φύγει η χαλάρωση που έχει δημιουργηθεί στα πόδια μου από τις αυξομειώσεις βάρους των τελευταία χρόνων. Η θερμιδική μου πρόσληψη ημερησίως φροντίζω να είναι γύρω στις 1400 και έχω εντάξει καθημερινά 1ώρα περπάτημα γρήγορο (γύρω στα 6-7km), ανεβοκατεβαίνω τις κερκίδες του γηπέδου 10-20 φορές, καθώς και αρκετές επαναλήψεις σκουώτ μέρα παρά μέρα. Επίσης κάνω τρεις ώρες την εβδομάδα χορό (international , tango και salsa) και ως τρόπο διασκέδασης πηγαίνω σε ανάλογα πάρτυ 2-3 φορές την εβδομάδα όπου χορεύω για 3 ώρες περίπου κάθε φορά. Με ενδιαφέρει κυρίως να βγάλω ένα πρόγραμμα ασκήσεων για μυική ενδυνάμωση στο σπίτι (έχω αλτήρες, μονόζυγο και πάγκο από τον αδερφό μου) όπου και θα ήθελα την βοήθεια σας.
Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!

RAMBO
29-11-13, 17:28
Καλως ηρθες :welcome:

Difficult_choice
29-11-13, 18:47
Ευχαριστώ RAMBO! :)
Καλώς σας βρήκα!!!

RAMBO
29-11-13, 19:41
Αν και σε τετοια θεματα και δεν ειμαι πολυ διαβασμενος,θεωρω οτι μονο ο χορος σου φτανει και πως το περπατημα και το ανεβοκατεβασματα ειναι υπερβολικα..

Εγω θα προτεινα 3 φορες προπονηση (upper-lower) και αλλες 3 που κανεις χορο,μαζι με μια καλη διατροφη και θα εισαι κομπλε

Difficult_choice
29-11-13, 20:04
Αν και σε τετοια θεματα και δεν ειμαι πολυ διαβασμενος,θεωρω οτι μονο ο χορος σου φτανει και πως το περπατημα και το ανεβοκατεβασματα ειναι υπερβολικα..

Εγω θα προτεινα 3 φορες προπονηση (upper-lower) και αλλες 3 που κανεις χορο,μαζι με μια καλη διατροφη και θα εισαι κομπλε

Κατ΄αρχήν ευχαριστώ πολύ για την ανταπόκριση! :)

Το περπάτημα το ξεκίνησα τους τελευταίους μήνες που ήθελα απώλεια βάρους γιατί με το χορό είχε μάθει ήδη το σώμα μου και δεν έβλεπα μεγάλη διαφορά... πηγαίνω για περπάτημα τις ημέρες που δεν έχω χορό δηλαδή 5 φορές την εβδομάδα.
Αλλά μέχρι τώρα δεν έκανα τίποτα για μυική ενδυνάμωση και όταν ξεκινήσω προφανώς θα το ελαττώσω γιατί δεν θα την παλεύω με τόσο αερόβιο...
Υπάρχει κάποιο link για να δω ασκήσεις με αλτήρες? Επίσης ποιες απ' αυτές να κάνω, με τι σειρά και με τι συχνότητα??

Τώρα όσον αφορά τη διατροφή σκέφτομαι να αρχίσω να κρατάω ένα ημερολόγιο με τις τροφές που καταναλώνω και να μου κάνετε αν γίνεται κάποιες προτάσεις ή διορθώσεις..?

RAMBO
29-11-13, 20:14
Λοιπον,μπορεις να ανοιξεις ενα ημερολογιο εδω (στην αντιστοιχη ενοτητα) και να γραφεις καθε μερα την διατροφη και την προπονηση σου...μην το κανεις σε ενα μπλοκακι στο σπιτι γιατι εδω εχουμε την ευκαιρια να σε ''κραζουμε'' :P με σκοπο να μην ξεφευγεις απο το στοχο σου :green:

Ριξε μια ματια στα προγραμματα προπονησης εκει θα βρεις σιγουρα,δυστυχως δεν θυμαμαι να σου στειλω link ακριβως,πιστεψε με αν εχεις φαντασια και ορεξη στο σπιτι μπορεις να κανεις πραματα που δεν φανταζεσαι :lift2hand:

Απο διατροφη μεχρι τωρα τι κανεις?

Difficult_choice
29-11-13, 20:32
Λοιπον,μπορεις να ανοιξεις ενα ημερολογιο εδω (στην αντιστοιχη ενοτητα) και να γραφεις καθε μερα την διατροφη και την προπονηση σου...μην το κανεις σε ενα μπλοκακι στο σπιτι γιατι εδω εχουμε την ευκαιρια να σε ''κραζουμε'' :P με σκοπο να μην ξεφευγεις απο το στοχο σου :green:

Α ωραία! Θα ανοίξω! Απλά να βρω που βρίσκονται! Ακόμα είμαι στο ψάξιμο εδώ μέσα να πω την αλήθεια μου... έχω χάσει την μπάλα!


Ριξε μια ματια στα προγραμματα προπονησης εκει θα βρεις σιγουρα, δυστυχως δεν θυμαμαι να σου στειλω link ακριβως,πιστεψε με αν εχεις φαντασια και ορεξη στο σπιτι μπορεις να κανεις πραματα που δεν φανταζεσαι :lift2hand:

Θα τα δω κι αυτά!


Απο διατροφη μεχρι τωρα τι κανεις?

Από διατροφή (τους τελευταίους δυο μήνες):

- έχω κόψει τελείως τη ζάχαρη
- έχω ελαττώσει το αλάτι (σε βαθμό αηδίας θα λεγα)
- πολύ νερό
- πολύ πρασινάδα (δύο μπολ ημερησίως περίπου)
- πολύ ψητό κρέας (σε αντικολλητικό σχαροτήγανο)
- σπανίως ζυμαρικά (και αυτά τα έχω αντικαταστήσει με ολικής αλέσεως)
- και τελευταία ξεκινάω τη μέρα μου με ομελέτες (2 αυγά,μανιτάρια ή πιπεριά, 2-3 φέτες γαλοπούλα, τυρί τρικαλινό light) ή
(αυτά τα περιβόητα στην κοινότητά σας) πιτάκια βρώμης (2 αυγά, 30γρ βρώμη, λίγο γάλα και μπέικιν, μήλο και κανέλα)
- τρία γεύματα (και προσπαθώ και δύο ενδιάμεσα -κάνα φρούτο, ανάλατοι ξηροί καρποί, λίγο τυρί κίτρινο, γιαούρτι)
- α και όσπρια και κάνα λαδερό με ελάχιστο λάδι όμως
- ψωμί καθόλου (ούτως ή άλλως ποτέ δεν ήμουν φαν)

και υπολογίζω να μαι πάνω κάτω στις 1400-1500 θερμίδες
σε γενικές γραμμές αυτά

RAMBO
29-11-13, 20:42
Υπερβολες και στερησεις δεν χρειαζονται,ουτε επαγγελματιες ειμαστε ουτε παμε για αγωνες,να τρως γλυκα αλλα να μην το παρακανεις.Μια με δυο φορες την βδομαδα,στο δεκατιανο η το μεσημερι μπορεις ενα τρως ενα μικρο γλυκο..Επισης απο την αναλογια υψους και κιλων που ειπες δεν φενεται να εχεις αναγκη απο τετοιες στερησεις.Με τα βαρη που θα αρχισεις το σωμα σου θα σφιξει και η χαλαρωση που λες θα φυγει και πιστεψε με ενα γλυκακι δεν θα χαλασει το αποτελεσμα

Difficult_choice
29-11-13, 20:51
Υπερβολες και στερησεις δεν χρειαζονται,ουτε επαγγελματιες ειμαστε ουτε παμε για αγωνες,να τρως γλυκα αλλα να μην το παρακανεις.Μια με δυο φορες την βδομαδα,στο δεκατιανο η το μεσημερι μπορεις ενα τρως ενα μικρο γλυκο..Επισης απο την αναλογια υψους και κιλων που ειπες δεν φενεται να εχεις αναγκη απο τετοιες στερησεις.Με τα βαρη που θα αρχισεις το σωμα σου θα σφιξει και η χαλαρωση που λες θα φυγει και πιστεψε με ενα γλυκακι δεν θα χαλασει το αποτελεσμα

Εντάξει δεν στερούμαι ιδιαίτερα! Απλά μπήκα σ αυτό το mode για να χάσω κάποια κιλά, γιατί είμαι πολύ λιχούδο με τα γλυκά κανονικά και δεν μπορούσα να τα τρώω με δόσεις έτσι στα ξαφνικά.. Οπότε προτίμησα την ..αποχή απ' αυτά! όποτε μου ερχόταν επιθυμία έτρωγα κάνα φρούτο, λίγο μέλι στο γιαούρτι και τέτοια... και στην ουσία τα κατάφερα.. 3-4 μείνανε ακόμα! :)

Όταν φτάσω το στόχο μου θα τα εντάξω όλα (με το κατάλληλο μέτρο θέλω να πιστεύω) στη διατροφή μου.
Αυτό που δεν ξέρω είναι πόσες θερμίδες πρέπει πλέον να καταναλώνω... όταν το χα πρωτοψάξει για να ξεκινήσω να χάνω κιλά νομίζω ότι ήταν καλές 1400-1500 θερμίδες την ημέρα απλά τώρα δεν ξέρω αν είμαι σωστά?!?

RAMBO
29-11-13, 20:56
Οσον αφορα τις θερμιδες ριξε μια ματια εδω : http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?722-%CE%A0%CE%BF%CF%83%CE%B5%CF%82-%CE%B8%CE%B5%CF%81%CE%BC%CE%B9%CE%B4%CE%B5%CF%82-%CF%87%CF%81%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%B6%CE%BF%CE%BC%CE%B1%CE%B9-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BF%CE%B3%CE%BA%CE%BF-%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7-%CF%83%CF%85%CE%BD%CF%84%CE%B7%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B7

Difficult_choice
29-11-13, 21:08
BMR: 655+(9.6*60)+(1.8*170)-(4.7*29)=1400.7

Το πολλαπλασίασα με 1.4 ελαφρά δραστηριότητα και έβγαλα αποτέλεσμα 1960,98

Άρα υποσιτίζομαι τόσο καιρό??? :shock:

RAMBO
29-11-13, 21:19
Αυτα που κανεις δεν ειναι ελαφρια δραστηριοτητα :P

Difficult_choice
29-11-13, 21:29
Έβαλα ελαφριά γιατί κατά τη διάρκεια της μέρας έχω καθιστική δουλειά.. κοντά στις 10-11 ώρες κάθομαι :unsure:

RAMBO
29-11-13, 21:32
Οποτε εχουμε νε βαλουμε 400 θερμιδες...

Difficult_choice
29-11-13, 21:36
μήπως να ξεκινήσω να βάζω κάνα γλυκάκι τελικά??? :eleph:

RAMBO
29-11-13, 21:38
Απο το στομα μου το πηρες,οτι θα στο λεγα :P

Difficult_choice
29-11-13, 21:44
Ο μόνος μου φόβος είναι όμως μήπως έχω μάθει τον οργανισμό μου σ' αυτές τις θερμίδες και αρχίσω να παίρνω βάρος αν αυξήσω κατά 400 θερμίδες στην παρούσα φάση?? Γιατί η ζυγαριά μου έχει κολλήσει τις τελευταίες 2 βδομάδες... :affraid:

RAMBO
29-11-13, 21:51
Οταν αλλαζουμε θερμιδες (ειτε αυτο ειναι προς τα πανω,ειτε προς τα κατω) το κανουμε σταδιακα.Με αυτον τον τροπο ουτε παθαινει σοκ το σωμα μας αλλα δινουμε και περιθωρια για να γινει σταδιακα αρα και πιο σωστα.Καθε 2 βδομαδες ανεβαζε 200 θερμιδες μεχρι να φτασεις τις δικες σου (στην παρουσα φαση σε 4 βδομαδες θα εισαι εκει που πρεπει).Μετα αντιστοιχα για οποιαδιποτε μεταβολη κανεις το ιδιο..

Υπαρχουν παραδειγμα διατροφες που μια μερα μεσα στην βδομαδα ανεβαζουν η κατεβαζουν θερμιδες(αναλογα το τι κανει ο καθενας)της ταξης γυρω στις 200 για να ''ξεκολλαει'' ο μεταβολισμος ;)

Difficult_choice
29-11-13, 22:26
Πρέπει λοιπόν να βαλθώ να τον "τρελάνω" το φουκαρά το μεταβολισμό μου!
Θα το βάλω στο πρόγραμμα λοιπόν! Από αύριο -πρώτα ο θεός- θα αρχίσω ένα ημερολόγιο διατροφής να με κράξετε και λίγο (όπως λες και συ) μπας
και συμμορφωθώ και στείλω τον μεταβολισμό μου στον ψυχίατρο! :turtle: