skiron
07-12-13, 14:24
Καλημέρα!
Παραθέτω δύο διαφορετικές στρατηγικές προπόνησης και θα ήθελα τη γνώμη σας μιας κ έχω προβληματιστεί αρκετά μεταξύ των δύο...
Έστω μια "χ" άσκηση κάποιας μυικής ομάδας:
στρατηγική Α) "Πυραμιδωτές" επαναλήψεις 12-8-6 με προοδευτική αύξηση κιλών σε κάθε σετ (πχ 40-45-50 kg).
Εδώ δηλαδή έχω κλασική πυραμίδα με το "βαρύ" λειτουργικό να είναι το τελευταίο σετ (6άρι) όπου βγαίνει οριακά failure, αλλά προσπαθώ και το 12άρι και 8άρι να βγαίνουν επίσης δύσκολα.
Η αύξηση κιλών μεταξύ των σετ ακολουθεί χοντρικά το 75-80-85% του 1rm.
στρατηγική Β) Τρία σετ με σταθερό βάρος, ίδιο και στα τρία σετ (πχ τα 45kg) έτσι ώστε κάθε σετ να βγαίνει οριακά failure στο εύρος 12-6.
Ξεκινάω δηλαδή με ένα συγκεκριμένο βάρος μεγαλύτερο απ αυτό που θα ξεκίναγα την πυραμίδα (πχ 45kg) που το κρατάω και στα τρία σετ, τέτοιο ώστε να επιτρέπει επαναλήψεις στο εύρος 12-6.
Εδώ το 12-8-6 δεν είναι αυστηρό καθώς προσπαθώ να βγάλω όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ, πχ μπορεί στο δεύτερο σετ να βγάλω 9 αντί για 8, αρκεί να μένω σε αυτό το εύρος επαναλήψεων (12-6). Ουσιαστικά επιλέγω το μέγιστο βάρος με το οποίο βγάζω οριακά 12 επαναλήψεις, και με το ίδιο βάρος κάνω άλλα δύο σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορέσω. Είναι φυσικό πως τα επόμενα 2 σετ θα είναι μικρότερα απο 12άρια λόγω κόπωσης. Όταν με το συγκεκριμένο βάρος καταφέρω μετά από χ προπονήσεις να βγάλω και στα τρία σετ 12 επαναλήψεις, τότε στην επόμενη προπόνηση αυξάνω το βάρος ώστε να πέσω πάλι σε περίπου 12-8-6 και συνεχίσω με το ίδιο βάρος μέχρι να καταφέρω ξανα να κάνω 3 12άρια....κ πάει λέγοντας.
Με ενδιαφέρει πρωτίστως η μέγιστη υπερπλασία και δευτερευόντως η δύναμη.
Τα κιλά που έβαλα είναι απλά ενδεικτικά για να καταλάβετε τι εννοώ.
Ποια θα προτιμούσατε μεταξύ των 2 στρατηγικών??
Η δεύτερη προϋποθέτει ΠΟΛΥ καλό ζέσταμα γιατί μπαίνουμε κατευθείαν με γερά κιλά, αλλά βολεύει αφάνταστα στην παρακολούθηση της προοδου μου, μιας κ ειναι εύκολα μετρήσιμη...Έτσι όταν φτάσω να κάνω 12-12-12 με το ίδιο βάρος, στην επόμενη προπόνηση απλά ανεβάζω κιλά ώστε να ξαναπέσω σε περίπου 12-8-6 κλπ και συνεχίζω μέχρι να φτάσω 3 12αρια. Απλό και εύκολο, και είναι αυτό που μου αρέσει περισσότερο, αλλά με ενδιαφέρει ποιο έχει τα καλύτερα αποτελέσματα κ όχι ποιο μ αρέσει..
Τα φώτα σας!! :)
Παραθέτω δύο διαφορετικές στρατηγικές προπόνησης και θα ήθελα τη γνώμη σας μιας κ έχω προβληματιστεί αρκετά μεταξύ των δύο...
Έστω μια "χ" άσκηση κάποιας μυικής ομάδας:
στρατηγική Α) "Πυραμιδωτές" επαναλήψεις 12-8-6 με προοδευτική αύξηση κιλών σε κάθε σετ (πχ 40-45-50 kg).
Εδώ δηλαδή έχω κλασική πυραμίδα με το "βαρύ" λειτουργικό να είναι το τελευταίο σετ (6άρι) όπου βγαίνει οριακά failure, αλλά προσπαθώ και το 12άρι και 8άρι να βγαίνουν επίσης δύσκολα.
Η αύξηση κιλών μεταξύ των σετ ακολουθεί χοντρικά το 75-80-85% του 1rm.
στρατηγική Β) Τρία σετ με σταθερό βάρος, ίδιο και στα τρία σετ (πχ τα 45kg) έτσι ώστε κάθε σετ να βγαίνει οριακά failure στο εύρος 12-6.
Ξεκινάω δηλαδή με ένα συγκεκριμένο βάρος μεγαλύτερο απ αυτό που θα ξεκίναγα την πυραμίδα (πχ 45kg) που το κρατάω και στα τρία σετ, τέτοιο ώστε να επιτρέπει επαναλήψεις στο εύρος 12-6.
Εδώ το 12-8-6 δεν είναι αυστηρό καθώς προσπαθώ να βγάλω όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ, πχ μπορεί στο δεύτερο σετ να βγάλω 9 αντί για 8, αρκεί να μένω σε αυτό το εύρος επαναλήψεων (12-6). Ουσιαστικά επιλέγω το μέγιστο βάρος με το οποίο βγάζω οριακά 12 επαναλήψεις, και με το ίδιο βάρος κάνω άλλα δύο σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορέσω. Είναι φυσικό πως τα επόμενα 2 σετ θα είναι μικρότερα απο 12άρια λόγω κόπωσης. Όταν με το συγκεκριμένο βάρος καταφέρω μετά από χ προπονήσεις να βγάλω και στα τρία σετ 12 επαναλήψεις, τότε στην επόμενη προπόνηση αυξάνω το βάρος ώστε να πέσω πάλι σε περίπου 12-8-6 και συνεχίσω με το ίδιο βάρος μέχρι να καταφέρω ξανα να κάνω 3 12άρια....κ πάει λέγοντας.
Με ενδιαφέρει πρωτίστως η μέγιστη υπερπλασία και δευτερευόντως η δύναμη.
Τα κιλά που έβαλα είναι απλά ενδεικτικά για να καταλάβετε τι εννοώ.
Ποια θα προτιμούσατε μεταξύ των 2 στρατηγικών??
Η δεύτερη προϋποθέτει ΠΟΛΥ καλό ζέσταμα γιατί μπαίνουμε κατευθείαν με γερά κιλά, αλλά βολεύει αφάνταστα στην παρακολούθηση της προοδου μου, μιας κ ειναι εύκολα μετρήσιμη...Έτσι όταν φτάσω να κάνω 12-12-12 με το ίδιο βάρος, στην επόμενη προπόνηση απλά ανεβάζω κιλά ώστε να ξαναπέσω σε περίπου 12-8-6 κλπ και συνεχίζω μέχρι να φτάσω 3 12αρια. Απλό και εύκολο, και είναι αυτό που μου αρέσει περισσότερο, αλλά με ενδιαφέρει ποιο έχει τα καλύτερα αποτελέσματα κ όχι ποιο μ αρέσει..
Τα φώτα σας!! :)