PDA

Επιστροφή στο Forum : Επιλογή καλύτερου σχεδιασμού προπόνησης



skiron
07-12-13, 14:24
Καλημέρα!

Παραθέτω δύο διαφορετικές στρατηγικές προπόνησης και θα ήθελα τη γνώμη σας μιας κ έχω προβληματιστεί αρκετά μεταξύ των δύο...

Έστω μια "χ" άσκηση κάποιας μυικής ομάδας:

στρατηγική Α) "Πυραμιδωτές" επαναλήψεις 12-8-6 με προοδευτική αύξηση κιλών σε κάθε σετ (πχ 40-45-50 kg).
Εδώ δηλαδή έχω κλασική πυραμίδα με το "βαρύ" λειτουργικό να είναι το τελευταίο σετ (6άρι) όπου βγαίνει οριακά failure, αλλά προσπαθώ και το 12άρι και 8άρι να βγαίνουν επίσης δύσκολα.
Η αύξηση κιλών μεταξύ των σετ ακολουθεί χοντρικά το 75-80-85% του 1rm.

στρατηγική Β) Τρία σετ με σταθερό βάρος, ίδιο και στα τρία σετ (πχ τα 45kg) έτσι ώστε κάθε σετ να βγαίνει οριακά failure στο εύρος 12-6.
Ξεκινάω δηλαδή με ένα συγκεκριμένο βάρος μεγαλύτερο απ αυτό που θα ξεκίναγα την πυραμίδα (πχ 45kg) που το κρατάω και στα τρία σετ, τέτοιο ώστε να επιτρέπει επαναλήψεις στο εύρος 12-6.
Εδώ το 12-8-6 δεν είναι αυστηρό καθώς προσπαθώ να βγάλω όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ, πχ μπορεί στο δεύτερο σετ να βγάλω 9 αντί για 8, αρκεί να μένω σε αυτό το εύρος επαναλήψεων (12-6). Ουσιαστικά επιλέγω το μέγιστο βάρος με το οποίο βγάζω οριακά 12 επαναλήψεις, και με το ίδιο βάρος κάνω άλλα δύο σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορέσω. Είναι φυσικό πως τα επόμενα 2 σετ θα είναι μικρότερα απο 12άρια λόγω κόπωσης. Όταν με το συγκεκριμένο βάρος καταφέρω μετά από χ προπονήσεις να βγάλω και στα τρία σετ 12 επαναλήψεις, τότε στην επόμενη προπόνηση αυξάνω το βάρος ώστε να πέσω πάλι σε περίπου 12-8-6 και συνεχίσω με το ίδιο βάρος μέχρι να καταφέρω ξανα να κάνω 3 12άρια....κ πάει λέγοντας.

Με ενδιαφέρει πρωτίστως η μέγιστη υπερπλασία και δευτερευόντως η δύναμη.
Τα κιλά που έβαλα είναι απλά ενδεικτικά για να καταλάβετε τι εννοώ.

Ποια θα προτιμούσατε μεταξύ των 2 στρατηγικών??
Η δεύτερη προϋποθέτει ΠΟΛΥ καλό ζέσταμα γιατί μπαίνουμε κατευθείαν με γερά κιλά, αλλά βολεύει αφάνταστα στην παρακολούθηση της προοδου μου, μιας κ ειναι εύκολα μετρήσιμη...Έτσι όταν φτάσω να κάνω 12-12-12 με το ίδιο βάρος, στην επόμενη προπόνηση απλά ανεβάζω κιλά ώστε να ξαναπέσω σε περίπου 12-8-6 κλπ και συνεχίζω μέχρι να φτάσω 3 12αρια. Απλό και εύκολο, και είναι αυτό που μου αρέσει περισσότερο, αλλά με ενδιαφέρει ποιο έχει τα καλύτερα αποτελέσματα κ όχι ποιο μ αρέσει..

Τα φώτα σας!! :)

grtech
11-12-13, 17:19
Γεια σου skiron :welcome:,
Γνώμη μου είναι να χρησιμοποιήσεις και τους δύο τύπους βάση μιας περιοδικότητας π.χ. μπορείς να ξεκινήσεις μια ρουτίνα με τον πρώτο τρόπο και έπειτα απο ένα εύλογο διάστημα και αναλόγως την κατάσταση σου να περάσεις στον δεύτερο τρόπο.

Έτσι θα αποκομίσεις οφέλη και απο τις δύο στρατηγικές και το σώμα δεν θα προσαρμόζετε άρα θα έχεις επιπλέον μυικά κέρδη εαν ακολουθείται παράλληλα και μια σωστή διατροφή.

Μπορείς να διαβάσεις και αυτή την έρευνα για να έχεις κάποιες περαιτέρω πληροφορίες περι περιοδικότητας στις προπονήσεις. Μοντέλα περιοδικότητας προπονήσεων με αντιστάσεις για υγιείς ενήλικες. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?27475-Μοντέλα-περιοδικότητας-προπονήσεων-με-αντιστάσεις-για-υγιείς-ενήλικες)

skiron
11-12-13, 22:55
Σ ευχαριστώ πολύ.....ενδιαφέρον το άρθρο και όντως σχετίζεται άμεσα με αυτό που ρωτάω.

Θα ακολουθήσω τη συμβουλή σου......αυτη την περίοδο παίζω με τη δεύτερη μέθοδο (σταθερό βάρος, όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ σε κάθε σετ στο εύρος 6-12, και όταν μετα απο χ προπονησεις καταφέρνω με αυτο το βαρος να φτάνω σε κάθε σετ 12 επαναλήψεις (3χ12), στην επόμενη προπόνηση ανεβάζω τα κιλά για να ξαναπέσω σε επαναλήψεις (πχ 12-8-6, 12-10-8 κλπ)

Να σου πω την αλήθεια μέχρι στιγμής μου αρέσει περισσότερο το δεύτερο γιατί φτάνω failure σε κάθε σετ....όλα είναι λειτουργικά μέχρι τελικής πτώσεως....ενώ στην πρώτη ρουτίνα με την κλασική πυραμίδα τα πρώτα σετ δεν φτάνουν failure παρά μόνο το τελευταίο, το 6άρι. Κ αυτό γιατί αν έβγαζα failure το πρώτο σετ (12αρι) μετά δεν θα την παλευα να ανεβάσω κιλά στα δύο επόμενα σετ....

Απ την άλλη σκεφτομαι κ αυτο που λες.....οταν με το καλο φτασω σε "πλατω" , τοτε να γυρισω στην πρωτη μεθοδο για να ξεκολλήσω.
Απλά στην πρώτη με χαλάει λίγο αυτο που είπα, το οτι δεν ειναι ολα τα σετ failure δηλαδη και μόνο το 6αρι ειναι βαρυ λειτουργικο...... γι αυτο ρωτησα τη γνωμη σας γιατι βλεπω πολλά παιδιά να ακολουθουν το πρώτο κ σκέφτομαι μηπως κανω εγω κάτι λάθος.......

skiron
13-12-13, 16:44
Επαναφέρω το θέμα που άνοιξα καθώς οι απορίες μου παραμένουν και θέλω να έχω ένα ξεκάθαρο πλάνο στο μυαλό μου....κυρίως ώστε να έχω ξεκάθαρη εικόνα προόδου και του πότε πρέπει να κάνω προσαρμογές :/

Θα γίνω πιο συγκεκριμένος για να με βοηθήσετε:
Έστω μια Χ άσκηση κάποιας μυικής ομάδας.
Επιλέγω την δευτερη στρατηγική (αντί της κλασικής πυραμίδας), οπότε ξεκινάω με ένα συγκεκριμένο max βάρος με το οποίο βγάζω με το ζόρι ακριβώς 10 επαναλήψεις, και συνεχίζω κάνοντας συνολικά 3 σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις αντέξω, με το ίδιο πάντα αρχικό βάρος.
Επίσης, πάντα στο μυαλό μου έχω το ότι θέλω να βρίσκομαι στο εύρος 6-12 επαναλήψεων

Λόγω σταδιακής κόπωσης, μιας κ χρησιμοποιώ εξαρχής μέγιστο βάρος (έστω 50kg), και προσπαθώντας όλα τα σετ μέχρι κόπωσης, θα βγει πχ κάτι τέτοιο:

Προπόνηση 1:
καλό ζέσταμα
1ο σετ: 50kg - 10 επαναλήψεις
2ο σετ: 50kg - 7/8 επαναλήψεις
3ο σετ: 50kg - 5/6 επαναλήψεις

Προπόνηση 2: με το ίδιο βάρος της προπόνησης 1, παλεύω πάλι όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ, οι οποίες λογικά θα αυξηθούν κατα λίγο σε σχέση με την πρωτη προπόνηση:
καλό ζέσταμα
1ο σετ: 50kg - 11/12 επαναλήψεις
2ο σετ: 50kg - 8/9 επαναλήψεις
3ο σετ: 50kg - 6/7 επαναλήψεις


Ερωτήσεις:
1) Αν δούλεψα σωστά στην πρώτη προπόνηση και έφαγα σωστά, ανάρρωσα κλπ, τότε στη δεύτερη προπόνηση με το ίδιο βάρος της πρώτης θα βγάλω περισσότερες επαναλήψεις, όπως έδειξα παραπάνω.
Απο κει κ πέρα, κάθε πότε θα αυξάνατε τα κιλά ώστε να έχουμε την επιθυμητή προοδευτική υπερφόρτωση? Όταν πχ φτάνατε μόνο στο πρώτο σετ τις 12 επαναλήψεις, ή όταν και τα 3 σετ έφταναν τις 12?? Με άλλα λόγια, αν η προπόνηση 2 γίνει όπως περιέγραψα παραπάνω, και στο πρώτο σετ φτάσω 12 επαναλήψεις, στην επόμενη θα ανεβάζατε κιλά ή θα περιμένατε να φτάσετε και στα τρία σετ τις 12? Εμένα Λογικό μου φαίνεται το πρώτο...μόλις καταφέρω 12αρι στο πρώτο σετ (όχι σε όλα), τότε ήρθε η ώρα να ανεβάσω κιλά στην επόμενη προπόνηση ώστε να ξαναπέσω σε max 10 στο πρώτο σετ...αλλά αν ήμουν σίγουρος δε θα ρώταγα :D

2) Οταν αποφασίσω να αυξήσω τα κιλά στην προπόνηση 3, θα τα αυξήσω τόσο ώστε να μπορώ και πάλι να βγάλω με το ζόρι 10 στο πρώτο σετ, κ πάει λέγοντας μέχρι να ξαναπιάσω τις 12 σωστά? Ή υπάρχει "μπούσουλας" του τύπου "5% αύξηση κιλών"...?

3) Μιας κ είμαι αρκετά αδύναμος...θα ήταν καλό να προσθέσω και ένα 4ο σετ των 3/4 επαναλήψεων (όσες βγάλω) ώστε να χτυπάω και αύξηση δύναμης, ή θα ταν υπερβολή??

Τι λέτε?