kostas kou
14-12-13, 18:38
Καλησπερα αυτο ειναι το νεο προγραμμα ογκου που μου ετοιμασε ο γυμναστης μου,θα ηθελα την αποψη σας για το που και αν χρειαζεται καποια βελτιωση....
-Στηθος-
Επικλινεις πιέσεις μπάρας 8-6-4-2
Chest press(ελέυθερο) 10-8-6-4
Cross over(ανοιγματα ψηλα) 3χ10
κατακλινεις πιέσεις με αλτηρες 10-8-6-4
κατακληνεις ανοιγματα με αλτηρες 3χ10
ανοιγματα στο fly 3χ10
-Πλατη-
ελξεις στο μονογυγο πλειομετρικα 4 x max
pull down κλειστα 8-6-4
ορθιο pull over me σχοιχη 3χ8
κωπηλατικη με αλτηρες 8-6-4
κωπηλατικη τροχαλια ψηλα 3χ8
κωπηλατικη με μπάρα 10-8-8
-Πόδια-
squat 4x10
leg extension 10-8-8
leg curl 10-8-8
calf raise αν κλ 2x 10/2 x 10
επαγωγη 10-8-8
προβολες με βάρος 10-8-8
-Χερια-
Δικεφαλα:
καμψεις στο larry scott 8-6-4
καμψεις με μπαρα αν κλ 2χ10/2χ10
καμψεις με αλτηρες σφυρια 10-8-6
καμψεις στο bravo 10-8-6-8
Τρικεφαλα:
βυθισεις στο δiζυγο 3 χ max
πιεσεις με μπαρα 8-6-4
εκτασεις στην τροχαλια 1-1 χερι 10-8-8
γαλλικες εκτασεις με αλτηρες 10-8-8
-Ωμοι-
ελέυθερο overhead press 10-8-6-4
εκτασεις με αλτηρες πανω σε πάγκο 10-8-8
προτάσεις με μπάρα 10-8-8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 10-8-6
ασρεις μπαρας αν κλ 3χ10/3χ10
να σημειωσω οτι θελω να δωσω εμφαση στο ανω μερος του στηθους και στα χερια μου...
ακουω γνωμες ;)
-Στηθος-
Επικλινεις πιέσεις μπάρας 8-6-4-2
Chest press(ελέυθερο) 10-8-6-4
Cross over(ανοιγματα ψηλα) 3χ10
κατακλινεις πιέσεις με αλτηρες 10-8-6-4
κατακληνεις ανοιγματα με αλτηρες 3χ10
ανοιγματα στο fly 3χ10
-Πλατη-
ελξεις στο μονογυγο πλειομετρικα 4 x max
pull down κλειστα 8-6-4
ορθιο pull over me σχοιχη 3χ8
κωπηλατικη με αλτηρες 8-6-4
κωπηλατικη τροχαλια ψηλα 3χ8
κωπηλατικη με μπάρα 10-8-8
-Πόδια-
squat 4x10
leg extension 10-8-8
leg curl 10-8-8
calf raise αν κλ 2x 10/2 x 10
επαγωγη 10-8-8
προβολες με βάρος 10-8-8
-Χερια-
Δικεφαλα:
καμψεις στο larry scott 8-6-4
καμψεις με μπαρα αν κλ 2χ10/2χ10
καμψεις με αλτηρες σφυρια 10-8-6
καμψεις στο bravo 10-8-6-8
Τρικεφαλα:
βυθισεις στο δiζυγο 3 χ max
πιεσεις με μπαρα 8-6-4
εκτασεις στην τροχαλια 1-1 χερι 10-8-8
γαλλικες εκτασεις με αλτηρες 10-8-8
-Ωμοι-
ελέυθερο overhead press 10-8-6-4
εκτασεις με αλτηρες πανω σε πάγκο 10-8-8
προτάσεις με μπάρα 10-8-8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 10-8-6
ασρεις μπαρας αν κλ 3χ10/3χ10
να σημειωσω οτι θελω να δωσω εμφαση στο ανω μερος του στηθους και στα χερια μου...
ακουω γνωμες ;)