Nassos13
18-12-13, 00:31
Καλησπερα θελω να κανω ογκο..ειμαι 19μισι και 1.89..92 κιλα το προγραμμα μου ειναι..
Δευτερα στοιθος...
ζεσταμα 50 επαναληψης με αδεια μπαρα..
μετα διατασεις και μετα
σε ισιο παγκο 4x10
επικλινη 4x10
ανοιγματα 4x10
πουλοβερ 4x10
μετα beckdeck πως λεγεται αυτο 4x10
και παω στα σχινια που τραβαω δν ξερω πως λεγεται και κανω 6x10 για γραμωση στοιθους παρα πολλα και δεν κανω και ογκο που θελω...<λετε να ακολουθησω το προγραμα του alnord..?/
τριτη ομους..
Πιεσεις καθιστος προς τα επανο αν το λεω σωστα 4x10..
μετα παλι καθιστος σαν τον alnord με την περιστροφη 4x10
προβολες μπροστα 4Χ10
και προεκτασεις αν το λεω καλα στα πλαγεια 4Χ10
Μια ασκησει τραπεζοειδων 4Χ10 και φευγω
Τεταρτη ποδια..ξερω εγω..
Πεμπτη πλατη
μονοζυγο 4Χ10
τροχαλεια 4Χ10 ΜΠΡΟΣ ΠΙΣΩ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
Μετα τροχαλει τα χερια αναποδιαη παλαμες προς στα εμας την πιανουμε..4Χ10
Μετα αυτο που ειναι σαν τιμωνη που το τραβαμε προς τα εμας 4Χ10..
Μετα περνουμε αυτο απο την τροχαλια το περναει εκει που εκανα πριν την ασκησει και τραβαω προς τα εμενα 4Χ10
ΜΕΤΑ παω στην τροχαλια και τραβαω παλη προς τα εμενα για να πιασει πιο ψηλα στο στοιθος 4Χ10
Κοπιλατικι 4Χ10
Και ανοιγματα προς τα πισω της Πλατης
Παρασκευη Τρικεφαλα δικεφαλα
Τρικεφαλα καμψεις ορθειος 4Χ10
με λαβει μπροστα και πισω..
Μετα καμψεις ορθειος ενα ενα χερι τα ιδια σετ..
μετα καμψεις καθιστος 4Χ10
Και μετα ορθιος το σχινι για να τρικεφαλα..:P 4Χ10
Μετα δικεφαλα κανω σφιρια 4Χ10
Και Το αναποδο απο τα σφιρια που πιανει την μπαλα κανω 4Χ10 αυτα τα δυο ενα ενα χερι..
Και μετα καθομε καθιστος και κανω και τα δυο χερια μαζι την μπαλα των δικεφαλων..
σαββατο,κυριακη τρεξιμο και ξεκουραση..κοιλιακους κανω 2 φορες με 3 την εβδομαδα και ραχιαιους..
Δυστηχος συγνωμη που τα γραφω ετσι αλλα δεν ξερω πολλες ασκησεις με τα ονοματα τους..διαλιμα κανω απο 30εως 50 δευτερα
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΟΗΘΕΙΑ ΣΑΣ!!
Δευτερα στοιθος...
ζεσταμα 50 επαναληψης με αδεια μπαρα..
μετα διατασεις και μετα
σε ισιο παγκο 4x10
επικλινη 4x10
ανοιγματα 4x10
πουλοβερ 4x10
μετα beckdeck πως λεγεται αυτο 4x10
και παω στα σχινια που τραβαω δν ξερω πως λεγεται και κανω 6x10 για γραμωση στοιθους παρα πολλα και δεν κανω και ογκο που θελω...<λετε να ακολουθησω το προγραμα του alnord..?/
τριτη ομους..
Πιεσεις καθιστος προς τα επανο αν το λεω σωστα 4x10..
μετα παλι καθιστος σαν τον alnord με την περιστροφη 4x10
προβολες μπροστα 4Χ10
και προεκτασεις αν το λεω καλα στα πλαγεια 4Χ10
Μια ασκησει τραπεζοειδων 4Χ10 και φευγω
Τεταρτη ποδια..ξερω εγω..
Πεμπτη πλατη
μονοζυγο 4Χ10
τροχαλεια 4Χ10 ΜΠΡΟΣ ΠΙΣΩ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
Μετα τροχαλει τα χερια αναποδιαη παλαμες προς στα εμας την πιανουμε..4Χ10
Μετα αυτο που ειναι σαν τιμωνη που το τραβαμε προς τα εμας 4Χ10..
Μετα περνουμε αυτο απο την τροχαλια το περναει εκει που εκανα πριν την ασκησει και τραβαω προς τα εμενα 4Χ10
ΜΕΤΑ παω στην τροχαλια και τραβαω παλη προς τα εμενα για να πιασει πιο ψηλα στο στοιθος 4Χ10
Κοπιλατικι 4Χ10
Και ανοιγματα προς τα πισω της Πλατης
Παρασκευη Τρικεφαλα δικεφαλα
Τρικεφαλα καμψεις ορθειος 4Χ10
με λαβει μπροστα και πισω..
Μετα καμψεις ορθειος ενα ενα χερι τα ιδια σετ..
μετα καμψεις καθιστος 4Χ10
Και μετα ορθιος το σχινι για να τρικεφαλα..:P 4Χ10
Μετα δικεφαλα κανω σφιρια 4Χ10
Και Το αναποδο απο τα σφιρια που πιανει την μπαλα κανω 4Χ10 αυτα τα δυο ενα ενα χερι..
Και μετα καθομε καθιστος και κανω και τα δυο χερια μαζι την μπαλα των δικεφαλων..
σαββατο,κυριακη τρεξιμο και ξεκουραση..κοιλιακους κανω 2 φορες με 3 την εβδομαδα και ραχιαιους..
Δυστηχος συγνωμη που τα γραφω ετσι αλλα δεν ξερω πολλες ασκησεις με τα ονοματα τους..διαλιμα κανω απο 30εως 50 δευτερα
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΟΗΘΕΙΑ ΣΑΣ!!