Βοηθεια για το Προγραμμά μου!! Θέλω να κανω ογκο..

[Nassos13]

Καλησπερα θελω να κανω ογκο..ειμαι 19μισι και 1.89..92 κιλα το προγραμμα μου ειναι..
Δευτερα στοιθος...
ζεσταμα 50 επαναληψης με αδεια μπαρα..
μετα διατασεις και μετα
σε ισιο παγκο 4x10
επικλινη 4x10
ανοιγματα 4x10
πουλοβερ 4x10
μετα beckdeck πως λεγεται αυτο 4x10
και παω στα σχινια που τραβαω δν ξερω πως λεγεται και κανω 6x10 για γραμωση στοιθους παρα πολλα και δεν κανω και ογκο που θελω...<λετε να ακολουθησω το προγραμα του alnord..?/
τριτη ομους..
Πιεσεις καθιστος προς τα επανο αν το λεω σωστα 4x10..
μετα παλι καθιστος σαν τον alnord με την περιστροφη 4x10
προβολες μπροστα 4Χ10
και προεκτασεις αν το λεω καλα στα πλαγεια 4Χ10
Μια ασκησει τραπεζοειδων 4Χ10 και φευγω
Τεταρτη ποδια..ξερω εγω..
Πεμπτη πλατη
μονοζυγο 4Χ10
τροχαλεια 4Χ10 ΜΠΡΟΣ ΠΙΣΩ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
Μετα τροχαλει τα χερια αναποδιαη παλαμες προς στα εμας την πιανουμε..4Χ10
Μετα αυτο που ειναι σαν τιμωνη που το τραβαμε προς τα εμας 4Χ10..
Μετα περνουμε αυτο απο την τροχαλια το περναει εκει που εκανα πριν την ασκησει και τραβαω προς τα εμενα 4Χ10
ΜΕΤΑ παω στην τροχαλια και τραβαω παλη προς τα εμενα για να πιασει πιο ψηλα στο στοιθος 4Χ10
Κοπιλατικι 4Χ10
Και ανοιγματα προς τα πισω της Πλατης
Παρασκευη Τρικεφαλα δικεφαλα
Τρικεφαλα καμψεις ορθειος 4Χ10
με λαβει μπροστα και πισω..
Μετα καμψεις ορθειος ενα ενα χερι τα ιδια σετ..
μετα καμψεις καθιστος 4Χ10
Και μετα ορθιος το σχινι για να τρικεφαλα..:P 4Χ10
Μετα δικεφαλα κανω σφιρια 4Χ10
Και Το αναποδο απο τα σφιρια που πιανει την μπαλα κανω 4Χ10 αυτα τα δυο ενα ενα χερι..
Και μετα καθομε καθιστος και κανω και τα δυο χερια μαζι την μπαλα των δικεφαλων..
σαββατο,κυριακη τρεξιμο και ξεκουραση..κοιλιακους κανω 2 φορες με 3 την εβδομαδα και ραχιαιους..
Δυστηχος συγνωμη που τα γραφω ετσι αλλα δεν ξερω πολλες ασκησεις με τα ονοματα τους..διαλιμα κανω απο 30εως 50 δευτερα
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΟΗΘΕΙΑ ΣΑΣ!!

[Steloukos]

Φιλε...δυο πουλακια καθονταν και πλεκανε πουλοβερ.Ετσι που γραφεις δεν καταλαβαινει ανθρωπος τι θες να πεις.Επισης πολλες ασκησεις για εναν αρχαριο δεν προκειτε αυτο το προγραμμα να σε βοηθησει να βαλεις μυικη μαζα.Ακολουθησε αυτο προγραμμα για κανα 1-2μηνες: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9265-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-1 Επισης το ποσο μυικη μαζα θα βαλεις εξαρταται κυριως απο το τι τρως.Οσο και να κοπανιεσαι με ασκησεις δεν θα δεις διαφορα αν δεν βελτιωσεις την διατροφη σου.Αν νομιζεις οτι οσο περισσοτερη ωρα κανεις βαρη τοσο περισσοτερη μυικη μαζα θα βαλεις κανεις μεγαλο λαθος.Να προπονησαι γυρω στη μια ωρα,τρωγε πολυ φαι,καλη ξεκουραση,αεροβια 2-3 φορες τη βδομαδα σε χαλαρο ρυθμο(γρηγορο περπατημα,τζοκινγκ κτλ) για 20-30λεπτα,κοιλιακους 2-3 φορες τη βδομαδα και θα δεις η προσπαθεια σου θα ανταμιφθει.

[Nassos13]

Φιλε...δυο πουλακια καθονταν και πλεκανε πουλοβερ.Ετσι που γραφεις δεν καταλαβαινει ανθρωπος τι θες να πεις.Επισης πολλες ασκησεις για εναν αρχαριο δεν προκειτε αυτο το προγραμμα να σε βοηθησει να βαλεις μυικη μαζα.Ακολουθησε αυτο προγραμμα για κανα 1-2μηνες: http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9265-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-1 Επισης το ποσο μυικη μαζα θα βαλεις εξαρταται κυριως απο το τι τρως.Οσο και να κοπανιεσαι με ασκησεις δεν θα δεις διαφορα αν δεν βελτιωσεις την διατροφη σου.Αν νομιζεις οτι οσο περισσοτερη ωρα κανεις βαρη τοσο περισσοτερη μυικη μαζα θα βαλεις κανεις μεγαλο λαθος.Να προπονησαι γυρω στη μια ωρα,τρωγε πολυ φαι,καλη ξεκουραση,αεροβια 2-3 φορες τη βδομαδα σε χαλαρο ρυθμο(γρηγορο περπατημα,τζοκινγκ κτλ) για 20-30λεπτα,κοιλιακους 2-3 φορες τη βδομαδα και θα δεις η προσπαθεια σου θα ανταμιφθει.

Το ξεω δυστηχος δεν ξερω τα ονοματα των ασκησεων..:P σε ευχαριστω πολυ

[morgoth]

νασο.
υποθετω πως εισαι αρχαριος.

το πρωτο και βασικο μελημα σου ειναι να συνηθισει το κορμι σου τον καινουργιο τροπο εκγυμνασης. για να μη παθεις καμια ζημια.

πηγαινε στην ενοτητα "προγραμματα προπονησης", τσιμπα το κυκλικο και καντο για κανα μηνα. οπως λεει εκει. μετα το αλλαζεις και πας σε ενα αλλο αρχαριων προγραμμα κοκ.
παραλληλα θα φτιαξεις τη διατροφη σου. διοτι η προπονηση ειναι 3-4 ωρες μαξ την βδομαδα. αλλα η μασα ειναι 24Χ7 ωρες τη βδομαδα.. αρα φτιαχνεις τη διατροφη σου. χωρις υπερβολες. να μαθει το σωμα σου τι και πως.