PDA

Επιστροφή στο Forum : Καινουριο powerbb προγραμμα,σχολια?



SkillBill
20-12-13, 16:01
λοιπον τελειωσα την προηγουμενη βδομαδα το προγραμμα με τις 20αρες σκουοτ (G.O.M.A.D) και βαζω επισημα τελος στα σπλιτ προγραμματα..οποτε εφτιαξα ενα powerbb προγραμμα,εμπνευσμενο απο το 5χ5 strength,με τις βοηθητικες να ειναι οι γνωστες..

η φιλοσοφια του ειναι να εστιασω στα 3 βασικα λιφτς με 5χ5 σετς και αυξηση 2.5 κιλα ανα προπονηση/βδομαδα.αν αποτυχω σε μια προπονηση,κατεβαζω 2.5 και δοκιμαζω αυξηση στην επομενη προπονηση.συνεχιζω ετσι μεχρι να βρω πλατω.

Στοχος,πιεσεις τα 120,αρσεις τα 160 και σκουοτ τα 160 (σωματικα κιλα αδιαφορα,ελπιζω να φτασω 85 απο 80 παντως,διατροφη IF,προσπαθεια τουλαχιστον)
δευτερευοντες στοχοι:βυθισεις,μονοζυγο,πιεσεις ωμων(μπαρα)

Λοιπον παει ως εξης:

ΔΕΥΤΕΡΑ:
5x5 squad
5x10 leg press με μεγαλο ανοιγμα,3x10 leg extension,3x10 leg curl

TΡΙΤΗ:
5x5 deadlifts
μονοζυγο 3xmax
κωπηλατικη μπαρας 5x10,κωπηλατικη τροχαλιας 3x10,μονοζυγο με βοηθεια 3x10

ΠΕΜΠΤΗ:
5x5 incline bench (30 μοιρες)
5χ5 πιεσεις ωμων μπαρα
3χ10 ανοιγματα αλτηρες,4xmax βυθισεις,3x10 reverse flys τροχαλια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
5x5 squad
μονοζυγο 3xmax
γαμπες 4x10,3x10 δυο ασκησεις τρικεφαλων και 3x10 bicep curls

διαλλειμα 2-4 λεπτα στις βασικες,1 λεπτο στις βοηθητικες

σκεψεις?

Dakonblackblade
20-12-13, 22:58
ΔΕΥΤΕΡΑ:
5x5 squad
5x10 leg press με μεγαλο ανοιγμα,3x10 leg extension,3x10 leg curl

TΡΙΤΗ:
5x5 deadlifts
μονοζυγο 3xmax
κωπηλατικη μπαρας 5x10,κωπηλατικη τροχαλιας 3x10,μονοζυγο με βοηθεια 3x10

ΠΕΜΠΤΗ:
5x5 incline bench (30 μοιρες)
5χ5 πιεσεις ωμων μπαρα
3χ10 ανοιγματα αλτηρες,4xmax βυθισεις,3x10 reverse flys τροχαλια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
5x5 squad
μονοζυγο 3xmax
γαμπες 4x10,3x10 δυο ασκησεις τρικεφαλων και 3x10 bicep curls

Πρώτον είναι squat
Δεύτερον που είναι ο πάγκος
Τρίτον πως το χωρίζεις το σώμα και τις μέρες?
Τέταρτον γιατί δεν κάνεις ένα απλό 5χ5
Πέμπτον αν δε σου αρέσει το 5χ5 γιατί όχι ένα 5-3-1 Boring but big αλλά με εβδομαδιαία περιοδικότητα
Έκτον αυτό το πρόγραμμα έχει μεγάλα κενά
Έβδομον ένα απλό πρόγραμμα παρακάτω, έτσι για αναφορά.

Δευτέρα
Overhead Press: 3x5 (σε ότι είναι 3χ5 θέλω μικρή αύξηση κιλών κάθε εβδομάδα)
Barbell Row: 5x10 (σε ότι είναι 5χ10 θα βρεις ένα βάρος να βγάζεις και τις 50 επαναλήψεις, όχι εύκολα)
Standing Dumbell Press: 5x10
Rear Delt Flyes: 3x10
Tricep Dumbell Kickback: 3x10 (Drop set)(ότι έχει drop set , στο τέλος κάθε σετ, κατεβάζεις τα κιλά στο 60% περίπου και συνεχίζεις μέχρι τέλους, ξεκούραση , το ξανακάνεις)

Τρίτη
Squat: 3x5
Stiff Legged Deadlift: 5x10
Dumbell Stepping Lunges: 5x10
Shrugs (barbell or Dumbell): 3x15+ Drop set


Πέμπτη
Bench Press: 3x5
Dumbell Row: 5x10
Bench Press: 5x10
Dumbell Lateral Raise: 3x8
Dumbell (or barbell) bicep Curls: 3x12 Drop set


Παρασκευή
Deadlift: 3x5
Squat: 5x10
Abs: 5χ infinite. Εδώ πας να λιώσεις τους κοιλιακούς. 5 σετς όσο μπορέσεις, ότι άσκηση θες, με βάρος ή χωρίς, απλά πρέπει να τους λιώσεις.
Standing Calf raises (γάμπες, σε κάποιο σκαλί): 3χ20+ (όσο σε πάει μέχρι να καούν τα πόδια σου τελείως)

antonispowerlift
21-12-13, 16:20
μ αρεσει η φιλοσοφια του προγραμματος σου,αλλα τα σετ σου ειναι πολλα.δηλαδη εννοω πως πρεπει να μειωσεις τα σετ των βοηθητικων.εγω θα σου προτεινα αν γυμναζεσαι 4 φορες τη βδομαδα να το σπασεις σε Α,Β,Γ το προγραμμα σου.δηλ.πρωτη βδομαδα ΑΒΓΑ,την δευτερη ΒΓΑΒ κλπ.το Α να εχει σαν βασικη ασκηση τα σκουατ 5*5,3*10 λεγκ εξτενσιον,3*10 λεγκ κερλσ.η πρεσα δεν σου χρειαζεται.αν θες βαλε και 4-5 σετ δικεφαλα(οποια ασκηση σ αρεσει).το Β να εχει σαν βασικη ασκηση τον παγκο 5*5,3 σετ επικλινη αλτηρες πιεσεις,3 σετ ανοιγματα(αλτηρες η κροσοβερ).κανε και 3 σετ πιεσεις ωμους,4-5 σετ τρικεφαλα).το Γ να εχει σαν βασικη ασκηση τις αρσεις θανατου 3*5,μονοζυγο ανοιχτη λαβη 4*8-15,κωπηλατικη μπαρα 5*8-10.αν θελεις βαλε και 2-3 σετ καλημερες.την βρισκω πολυ καλη ασκηση(λιγα κιλα,εκρηκτικες επαναληψεις μεχρι 8)κανε φυσικα και κοιλιακους με αντισταση 2 φορες τη βδομαδα,το ιδιο και ραχιαιους.παντως σαν τελευταια σκεψη σου λεω πως ολα τα προγραμματα δουλευουν αν τα ακολουθησεις σωστα και εχεις υπομονη

SkillBill
22-12-13, 00:43
Πρώτον είναι squat
Δεύτερον που είναι ο πάγκος
Τρίτον πως το χωρίζεις το σώμα και τις μέρες?
Τέταρτον γιατί δεν κάνεις ένα απλό 5χ5
Πέμπτον αν δε σου αρέσει το 5χ5 γιατί όχι ένα 5-3-1 Boring but big αλλά με εβδομαδιαία περιοδικότητα
Έκτον αυτό το πρόγραμμα έχει μεγάλα κενά
Έβδομον ένα απλό πρόγραμμα παρακάτω, έτσι για αναφορά.


ναι οντως squat ηταν πρωι και δεν ενιωθα...
Α)το χωρισα ετσι για δυο λογους:πρωτον για να εχω δυο προπονησεις σκουοτ την βδομαδα,τουλαχιστον για τον πρωτο μηνα θα ανεβαινω και στις δυο νιωθω,δευτερον για μια δευτερη μονοζυγου που θα προλαβαινω να αναρρωσω επισης.ειναι περιπου η γνωστη ακολουθια των σπλιτ προγραμματων ποδια-πλατη-στηθος,ωμοι και χερια με συμμπληρωματικες που παιζει για 4μερα προγραμματα.
Β)παγκο εχω βαλει επικλινη,με ελαχιστη κλιση ομως ( ο συνηθισμενος επικλινης των γυμναστηριων ειναι 45 μοιρες) σε πολλα strength τυπου προγραμματα εχω δει να ''επιτρεπεται'' αυτη η αντικατασταση,εγω κυριως για λογους αισθητικης δικης μου το βαζω γιατι η πανω μοιρα ειναι λιγο πισω μετα απο 2 χρονια ευθειου
Γ)δεν κανω 5-5 γιατι εφοσον εκανα ηδη ενα καθαρα προγραμμα δυναμης,θελω να αρχισω ν προπονω ξανα τα υπολοιπα σημεια και το 5-3-1 ειναι βαρετο οπως ειπες.οποτε πηγα σε ενα τυπου καλιφορνια-golds gym τυπου προγραμμα που με ελκουσε πολυ καιρο σαν τροπος προπονησης.μου φαινεται και πιο ενδιαφερον..
Δ)αυτο που μου πες μου κινησε πολυ την περιεργεια,εννοεις κενα σε καποιες μυικες ομαδες?γιατι μονο τραπς δν εχω βαλει ασκηση αλλα με αρσεις και σκουοτ δεν βρισκεις οτι θα δουλευουν αρκετα?

@antonispowerlift

δεν κανω κιαλλη παραθεση για να μην γεμιζω τη σελιδα,no offense:welcome:

βοηθητικες γιαυτο δεν εγραψα τιποτα περι κιλων,θα ειναι με λιγα κιλα ισα ισα να τις βγαζω ολες,για να φτανω στο τελευταιο σετ σε αποτυχια και για ενα καλο pump σε ολες..πιστευω θα ειμαι ενταξει,αλλιως ξερεις θα αφαιρεσς καποιες οταν βαρυνει το προγραμμα!καλημερες βεβαια,ειναι απο τις αγαπημενες μου,ποτε δεν εχεις αρκετα δυνατο κορμο ετσι κ αλλιως,παντα χρειαζονται!ειναι το ζεσταμα μου για σκουτ και αρσεις,ετσι οπως το πες,εκρηκτικες 8αρες ελαφριες;)

κοιλιακους με τοσο σκουοτ και αρσεις δεν θα βαλω.μονο 4 σετακια leg raises και αλλα 4 planks καμια στιγμη στη βδομαδα/κοιλιακους σε κεκλιμενο+ραχιαιους στο ζεσταμα.αρκουν πιστευω?

το τελευταιο που ειπες με βρισκει συμφωνο κατα μεγαλο βαθμο:toast:

SkillBill
10-01-14, 19:48
εκανα καποιες μικροαλλαγες,το γραφω εδω
ΔΕΥΤΕΡΑ:
5x5 squad
5x10 leg press με μεγαλο ανοιγμα,3x10 leg extension,3χ12-15 γαμπες σκαλοπατι
leg raises 3x15-crunches 4x8-10

TΡΙΤΗ:
5x5 deadlifts
μονοζυγο 3xmax
κωπηλατικη μπαρας 5x10,κωπηλατικη τροχαλιας 3x10,μονοζυγο με βοηθεια 3x10
ραχιαιοι 3χ15

ΠΕΜΠΤΗ:
5x5 bench press
5χ5 πιεσεις ωμων μπαρα
3χ10 ανοιγματα αλτηρες,4xmax βυθισεις,4χ8 Wide-Grip Upright Barbell Row3x10 reverse flys τροχαλια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
5x5 squad
μονοζυγο 3xmax
γαμπες 3x12,4x δυο ασκησεις τρικεφαλων(pushdowns kai σχοινι συνηθως) και 4x bicep curls,4x preacher curl
ραχιαιοι 3χ15


διαλλειμα 2-4 λεπτα στις βασικες,1 λεπτο στις βοηθητικες