PDA

Επιστροφή στο Forum : boutser : Το πρόγραμμα μου!



boutser
24-12-13, 03:19
Μερα 1
Στηθος
Πιεσεις παγκου 1*10 1*8 1*6 1*4 1*2
πιεσεις με αλτιρες 1*10 1*8 1*6
πιεσεις επικληνη παγκου 1*10 1*8 1*6
ανοιγματα αλτηρες επικλ 3*6
δίζυγο 3*μαξ

δικεφαλοι
καμψεις μπαρα ορθιος 1*10 1*8 1*6 1*4
μαξιλαρι super set σφυρια Μ 1*10- Σ 1*10 , Μ 1*8- Σ 1*8 , Μ 1*6 - Σ 1*6

Μερα 2
πλατη
μονοζυγο οπισθολαιμιες 3* μαξ + 10κιλ
μονοζυγο 3* μαξ + 10 κιλ
κωπιλατικη με μπαρα 3*8 αν λαβη και 3*8 κλ λαβη
κωπιλατικη με 2 αλτηρες 3*8 super set τροχαλεια κλειστη λαβη 3*8

μερα 3
ποδια
εξτενσιον τετρακεφαλων 3*30
σκουωτ 1*10 1*8 1*6 1*4
πρεσα 1*10 1*8
πρεσα 4*6 super set χακ σκουωτ 4*10
λεγκ κερλ δικεφαλων 1*10 1*8 1*6
γαμπες ορθιος 1*30 1*25 4*20

ομοι
πιεσεις μπαρα πισω 1*10 1*8 1*6 1*4
πιεσεις μπαρα εμπρως 1*8 1*6 1*4
πιεσεις με 2 αλτηρες (βυδες) 3*6 super set ανοιγματα αλτηρων 3*6
τρισετ χωρις διάλιμα εκτασεις αλτηρων εμπρως 3*6, εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3*6, τραπεζοειδης 3*6.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
αεροβια καθε μερα 10' τρεξιμο διάδρομο με ταχύτητα να αυξομειώνετε απο 10 ως 16 πρην την προπόνηση .
κοιλιακοι
καθε μερα οτι μου ερθει συνιθος
ανυψωσεις τεντομενων ποδιων 4*12 μονοζυγο
4* 25 προσκινιτη εμπρως + 4*20 προσκινιτη πλαγιους
ανυψώσεις γονατων με βαρος super set με επικληνη ροκανισματα
και τελος στο μηχανιμα μέχρι να βαρεθώ


για πείτε καμια γνωμη και καμια βελτίωση. το πρόγραμα εχει ως σκοπώ τον όγκο και παραληλα τον καλο σχοιματισμό ολου του σώματος .

antonispowerlift
24-12-13, 13:29
πες μου αν κανω λαθος αλλα δεν βλεπω τρικεφαλα.δεν τα γυμναζεις?επισης μ αρεσει που παγκο-σκουατ κανεις και λιγες επαναληψεις.κοιταξε να δεις,το προγραμμα σου καλο μου φαινεται,αλλα παιζει μικρο ρολο στο συνολικο αποτελεσμα.κοιταξε να κανεις προοδο οσο πιο συχνα μπορεις.επισης ποσα κιλα εισαι?

boutser
25-12-13, 03:07
Μερα 1
Στηθος
Πιεσεις παγκου 1*10 1*8 1*6 1*4 1*2
πιεσεις με αλτιρες 1*10 1*8 1*6
πιεσεις επικληνη παγκου 1*10 1*8 1*6
ανοιγματα αλτηρες επικλ 3*6
δίζυγο 3*μαξ

δικεφαλοι
καμψεις μπαρα ορθιος 1*10 1*8 1*6 1*4
μαξιλαρι super set σφυρια Μ 1*10- Σ 1*10 , Μ 1*8- Σ 1*8 , Μ 1*6 - Σ 1*6

Μερα 2
πλατη
μονοζυγο οπισθολαιμιες 3* μαξ + 10κιλ
μονοζυγο 3* μαξ + 10 κιλ
κωπιλατικη με μπαρα 3*8 αν λαβη και 3*8 κλ λαβη
κωπιλατικη με 2 αλτηρες 3*8 super set τροχαλεια κλειστη λαβη 3*8

Τρικεφαλλα
τροχαλία τρικεφαλλων. 3*10
Γαλλικές πιέσεις 1*10. 1*8. 1*6 super set πιέσεις τρικεφαλλων στον πάγκο τα ίδια σετ
Τροχαλία με σχοινί 3*10 +5 +5
μερα 3
ποδια
εξτενσιον τετρακεφαλων 3*30
σκουωτ 1*10 1*8 1*6 1*4
πρεσα 1*10 1*8
πρεσα 4*6 super set χακ σκουωτ 4*10
λεγκ κερλ δικεφαλων 1*10 1*8 1*6
γαμπες ορθιος 1*30 1*25 4*20

ομοι
πιεσεις μπαρα πισω 1*10 1*8 1*6 1*4
πιεσεις μπαρα εμπρως 1*8 1*6 1*4
πιεσεις με 2 αλτηρες (βυδες) 3*6 super set ανοιγματα αλτηρων 3*6
τρισετ χωρις διάλιμα εκτασεις αλτηρων εμπρως 3*6, εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3*6, τραπεζοειδης 3*6.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
αεροβια καθε μερα 10' τρεξιμο διάδρομο με ταχύτητα να αυξομειώνετε απο 10 ως 16 πρην την προπόνηση .
κοιλιακοι
καθε μερα οτι μου ερθει συνιθος
ανυψωσεις τεντομενων ποδιων 4*12 μονοζυγο
4* 25 προσκινιτη εμπρως + 4*20 προσκινιτη πλαγιους
ανυψώσεις γονατων με βαρος super set με επικληνη ροκανισματα
και τελος στο μηχανιμα μέχρι να βαρεθώ

για πείτε καμια γνωμη και καμια βελτίωση. το πρόγραμα εχει ως σκοπώ τον όγκο και παραληλα τον καλο σχοιματισμό ολου του σώματος .

Sorry τα ξέχασα τα τρικεφαλλα

Είμαι 1.74 78 κιλά Αντώνη.

boutser
25-12-13, 17:01
Επίσης δεν έγραψα ότι προπονούμαι 6 φορές την εβδομάδα με αυτό το πρόγραμμα. Δηλ 2 φορές την κάθε ομάδα.

panagiotiss
25-12-13, 18:03
Γεια σου φίλε και χρόνια πολλά.

Η συμβουλή μου είναι ότι πρέπει να μειώσεις την προπόνηση αν θες να βάλεις όγκο. Αν γυμνάζεις 2 φορές την βδομάδα την κάθε μυική ομάδα δεν την αφήνεις να ξεκουραστεί για να μπορεί να μεγαλώσει

No Fear
27-12-13, 09:08
Πιλοτε,για να δουμε τι μπορω να σου γραψω και εγω.

Στο στηθος μιας και κανεις ηδη πιεσεις στον οριζοντιο με μπαρα να φανταστω,αντι για αλτηρες στην δευτερη ασκηση,βαλε pullover αλλα κανε την προτελευταια ασκηση.
Οι βυθισεις οπως και να εχει ειναι καλη επιλογη,οποτε δεν υπαρχει κανενας λογο να μην την κρατησεις!
Mαζευονται αρκετες ασκησεις ετσι,οποτε θα πρεπει να το ρυθμισεις λιγο.

Δικεφαλα μπορεις να βαλεις και μια ασκηση αυτοσυγκεντρωσης .

Πλατη μπορεις να βαλεις σαν τριτη ασκηση σταυρο.

Ποδια μια χαρα σε βρισκω αν και θα προτιμουσα να επαιζες πρωτα squats μετα απο ενα καλο ζεσταμα.
Επισης μιας και καβαλαμε τα gixxerια,σε αλλαγη προγραμματος καλο θα ηταν να βαλεις και μια ασκηση για προσαγωγους για τα φρενα.

Στους ωμους οπισθολαιμιες δεν ξερω αν αξιζει τον κοπο μιας και θελει μεγαλη προσοχη για να μην κανεις καμια ζημια στον περιστροφεα σου.
Επισης εκει που λες για βιδες,επελεξε να κανεις πιεσεις arnold με καλη εκτελεση.Αντι για εκτασεις αλτηρων σκυφτος,δοκιμασε να κανεις αναποδο peck deck.
Tραπεζοειδης δεν αναφερεις τι κανεις,μπαρα ή αλτηρες?Μπορεις κατα καιρους να κανεις εναλλαγη αυτων,φροντισε να μην βαζεις πολλα κιλα ωστε να κανεις σωστη εκτελεση.

Αεροβια κανε 5 λεπτα αντι για 10,ειδικα με την ενταση που αναφερεις.Παντως καλο ειναι να κανεις λιγο μετα την προπονηση,2 με 3 φορες την εβδομαδα κανενα 15 με 20 λεπτα,χαμηλη ταχυτητα αλλα να βαζεις κλιση στον διαδρομο.

Οσον αφορα τους κοιλιακους,θα ηταν προτιμοτερο να κανεις πλαγιους χωρις βαρος για να μην φαρδυνει η μεση σου.Κανε περιστροφες με μια μπαρα ή αν εχετε το οργανο που πατας πανω στον δισκο και κανεις περιστροφες.

Οσον αφορα τις επαναληψεις που εχεις στα σετ,πιστευω πως θα επρεπε να εισαι απο 8 αντε 6 μεχρι 12,εκτος και αν εχεις σκοπο να ανεβασεις την δυναμη σου ή προσπαθεις να ξεκολλησεις στα κιλα που κανεις.Ελπιζω και ευχομαι να εχεις καποιον να σε βοηθαει στην προσπαθεια σου αυτη αν ειναι οντως ετσι.

Αυτα απο εμενα,τελικα εγραψα περισσοτερα απο οτι υπολογιζα.Αυτα στα εγραψα λαμβανοντας υποψην τα προγραμματα που εχω κανει μεχρι τωρα και την εμπειρια που απεκτησα.Δεν χρειαζεται να τα κανεις σωνει και καλα,ριξε μια ματια και αποφασιζεις.

boutser
27-12-13, 17:50
Πιλοτε,για να δουμε τι μπορω να σου γραψω και εγω.

Στο στηθος μιας και κανεις ηδη πιεσεις στον οριζοντιο με μπαρα να φανταστω,αντι για αλτηρες στην δευτερη ασκηση,βαλε pullover αλλα κανε την προτελευταια ασκηση.
Οι βυθισεις οπως και να εχει ειναι καλη επιλογη,οποτε δεν υπαρχει κανενας λογο να μην την κρατησεις!
Mαζευονται αρκετες ασκησεις ετσι,οποτε θα πρεπει να το ρυθμισεις λιγο.

Δικεφαλα μπορεις να βαλεις και μια ασκηση αυτοσυγκεντρωσης .

Πλατη μπορεις να βαλεις σαν τριτη ασκηση σταυρο.

Ποδια μια χαρα σε βρισκω αν και θα προτιμουσα να επαιζες πρωτα squats μετα απο ενα καλο ζεσταμα.
Επισης μιας και καβαλαμε τα gixxerια,σε αλλαγη προγραμματος καλο θα ηταν να βαλεις και μια ασκηση για προσαγωγους για τα φρενα.

Στους ωμους οπισθολαιμιες δεν ξερω αν αξιζει τον κοπο μιας και θελει μεγαλη προσοχη για να μην κανεις καμια ζημια στον περιστροφεα σου.
Επισης εκει που λες για βιδες,επελεξε να κανεις πιεσεις arnold με καλη εκτελεση.Αντι για εκτασεις αλτηρων σκυφτος,δοκιμασε να κανεις αναποδο peck deck.
Tραπεζοειδης δεν αναφερεις τι κανεις,μπαρα ή αλτηρες?Μπορεις κατα καιρους να κανεις εναλλαγη αυτων,φροντισε να μην βαζεις πολλα κιλα ωστε να κανεις σωστη εκτελεση.

Αεροβια κανε 5 λεπτα αντι για 10,ειδικα με την ενταση που αναφερεις.Παντως καλο ειναι να κανεις λιγο μετα την προπονηση,2 με 3 φορες την εβδομαδα κανενα 15 με 20 λεπτα,χαμηλη ταχυτητα αλλα να βαζεις κλιση στον διαδρομο.

Οσον αφορα τους κοιλιακους,θα ηταν προτιμοτερο να κανεις πλαγιους χωρις βαρος για να μην φαρδυνει η μεση σου.Κανε περιστροφες με μια μπαρα ή αν εχετε το οργανο που πατας πανω στον δισκο και κανεις περιστροφες.

Οσον αφορα τις επαναληψεις που εχεις στα σετ,πιστευω πως θα επρεπε να εισαι απο 8 αντε 6 μεχρι 12,εκτος και αν εχεις σκοπο να ανεβασεις την δυναμη σου ή προσπαθεις να ξεκολλησεις στα κιλα που κανεις.Ελπιζω και ευχομαι να εχεις καποιον να σε βοηθαει στην προσπαθεια σου αυτη αν ειναι οντως ετσι.

Αυτα απο εμενα,τελικα εγραψα περισσοτερα απο οτι υπολογιζα.Αυτα στα εγραψα λαμβανοντας υποψην τα προγραμματα που εχω κανει μεχρι τωρα και την εμπειρια που απεκτησα.Δεν χρειαζεται να τα κανεις σωνει και καλα,ριξε μια ματια και αποφασιζεις.


No fear θα προσαρμοσω της συμβουλές σου στο πρόγραμα σου . ΕΥΧΑΡΙΣΤΏ!


Παναγιώτη αν μειώσω την συχνότητα νιώθω ότι δεν γυμναζομαι όσο κ αν πιεζω.

No Fear
27-12-13, 21:06
Eγινε φιλε μου,τα μελετας και αποφασιζεις!;)

boutser
28-12-13, 13:46
Αν τρέχω μετά την προπόνηση, πότε να πίνω την πρωτεϊνη? Ενδιάμεσα η μετά το τρέξιμο?

No Fear
28-12-13, 14:49
Αν σου ειναι ευκολο αμεσως μετα την προπονηση ή οσο πιο γρηγορα γινεται μετα απο αυτην.

antonispowerlift
29-12-13, 17:16
κατι σημαντικο που παρατηρησα ειναι το εξης.γυμναζεις σε υπερβολικο βαθμο τα τρικεφαλα.και εξηγουμαι.την 1η μερα τα προπονεις με τις πιεσεις στηθους αναγκαστικα,την 2η τα κανεις μονα τους,την 3η τα γυμναζεις αναγκαστικα με τις πιεσεις ωμους.ισως ηταν καλυτερο να προπονεις στηθος-τρικεφαλα,πλατη-δικεφαλα.επισης αν θες να γυμναζεσαι 6 φορες τη βδομαδα κανε ελαφρυ-βαρυ.δηλ την 1η μερα ας πουμε κανε βαρυ στηθος,πιο ελαφρα δικεφαλα και την επομενη φορα κανε ελαφρυ στηθος-πιο βαρια δικεφαλα.ετσι θα αποφυγεις την υπερπροπονηση

No Fear
29-12-13, 21:16
Πολυ σωστα!Εγω τρεχω το προγραμμα μου ως εξης για τους παραπανω λογους!
Στηθος-Τρικεφαλα,Πλατη-Δικεφαλα,Ποδια,Ωμους-Τραπεζιους.

boutser
30-12-13, 03:01
Μετά από μια εβδομάδα που ήταν κλειστό το γυμναστήριο να δω τι θα κάνω αύριο.
Αντώνη μ'αρέσει αυτό που είπες ελαφρι-βαρύ πρόγραμμα θα το κάνω.
Θα αλλάξω και τους συνδυασμούς. Θα το κάνω στήθος-τρικ. Πλάτη-δικ. Πόδια -ομους-τραπ.
Ευχαριστώ για τις συμβουλές παιδιά.

No Fear
30-12-13, 09:59
Δοκιμασε και βλεπεις!
Καλες προπονησεις!

spirus
02-01-14, 17:42
λιγο οφ τοπικ..
οντως οι ασκησεις με πλαγιου κοιλιακους με βαρη φαρδαινουν τη μεση?

No Fear
03-01-14, 00:54
Γυμναζοντας τους,ειδικα με την βοηθεια βαρους,θα παρουν ογκο εκει και κατα επεκταση θα φαρδυνει η μεση σου.
Αυτη ειναι η δικη μου αποψη βεβαια,εγω μονο περιστροφες κανω για πλαγιους.

Jimis17
05-01-14, 17:41
Γεια σας. Ειμαι 17 χρόνων και επειδή θέλω να παω ΣΜΥ(Σχολή μονίμων υπαξιωματικων) υπάρχουν σωματικές απαιτησεις.Είμαι 51 κιλά και έχω ύψος 1,70.Σε 4 μήνες από τώρα είναι οι αθλητικές εξετάσεις και πρέπει να βάλω κιλά και να αθληθώ.
Έχω αρχίσει να κάνω ασκησεις με βάρη στο σπίτι. Επιση η αντοχή μου δεν ειναι και πολύ μεγάλη.
Μπορεί όμως να με συμβουλεμένη κάνει,π.χ να περνώ πρωτεΐνες..?
Ευχαριστώ!

Steloukos
05-01-14, 18:23
Boutser το οτι κανεις 2 φορες καθε μυικη ομαδα μεσα στην βδομαδα ειναι μια χαρα,απλα καλο ειναι να μην κανεις πολυ εξαντλητικη προπονηση και καθε 2-3 μηνες να κανεις μια παυση 2-3 βδομαδων οπου θα γυμναζεις μια φορα τη βδομαδα καθε μυικη ομαδα.Προσωπικα αυτο σε μενα δουλεψε.Ειχα χωρισει το προγραμμα ως εξης:Δευτερα Στηθος-μπροστα ωμους-τρικεφαλα,Τριτη Πλατη-Πισω ωμους-Δικεφαλα και Τεταρτη Ποδια-Κατω πλατη-Κοιλιακοι.Ετσι αμα το χωρισεις γυμναζεις ακριβως 2 φορες καθε μυικη ομαδα.Μπορεις προκειμενου να δωσεις στο σωμα περρισοτερο χρονο να ανακαμπτει απο τις προπονησεις να κανεις 2 φορες καθε μυικη ομαδα σε ενα διαστημα αντι για 7 ημερων να το χωρισεις σε 9ημερων.Δλδ να κανεις 4ημερο Δευτερα εως Πεμπτη και μετα απο Παρασκευη ξαναρχιζεις απο την αρχη.Επισης θεωρω οτι καλο ειναι να αλλαζεις τις ασκησεις και οχι συνεχως να ακολουθεις την ιδια ρουτινα.Πχ τη Δευτερα στο στηθος πρωτη ασκηση εβαζα παγκο πιεσεις με μπαρα και μετα δευτερη ασκηση πιεσεις επικλινη με αλτηρες,ενω τη πεμπτη εβαζα το αντιστροφο δλδ ξεκιναγα επικλινη μπαρα και μετα σε ισιο πιεσεις αλτηρων.Εκανα 12σετ για στηθος-πλατη-ποδια,9 σετ για πισω-μπροστα ωμους και κατω πλατη και 6σετ για χερια.Αμα θες δοκιμασε κατι απο αυτα που σου προτεινα.Ελπιζω να βοηθησα:thumbup:.

boutser
09-01-14, 22:57
στο επομενο προγραμμα θα το δοκιμασω και αυτο! :welcome: