PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια για δημιουργία προγράμματος



ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ123
05-01-14, 18:36
Τι αλλαγές έχετε να μου προτείνεται? Απο επαναλήψεις τι έχετε να προτείνεται για περίοδο γραμμωσης?

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ : ΣΤΗΘΟΣ-ABS
1) Πιέσεις αλτήρων επικληνή 4 set
2) Πιέσεις αλτήρων ίσιο 3 set
3) Ανοίγματα επικλήνη 4 set
4) Crossover σε ψυλή τροχαλία 4 set
5) Δίζυγο ή πιέσεις στο Smith κατακλινή 3 set
ABS 3 ασκήσεις που δεν είναι ποτέ οι ίδιες
ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ : ΠΛΑΤΗ
1) Wide grip Pull ups 4
2) Αρσεις θανάτoυ 4
3) Lat pulldowns 3
4) Bent over rows 3
5) Κωπηλατική 3
6) straight arm pulldown 4
ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ: ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ-ΑΒS
1) Hack squat 4
2) Squat 4
3) Πρεσσα 3
4) Lunges 3
5) εκτασεις τετρακεφάλων ενα-ενα πόδι 4
6) καμψεις δικεφάλων καθιστός ενα-ενα πόδι 4
1) γαμπες καθιστος 5
2) ορθιος 4
3) στην πρεσσα 4
ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ: ΩΜΟΙ-ΤΡAPS
1) Πιεσεις αλτηρων καθιστος 4
2) Ανοιγματα αλτηρων 5
3) Αrnold press 3
4) Ανοιγματα στην τροχαλια 3
5) ''εκτασεις'' εναλλαξ για εμπρος δελτοειδη 3
6) Ανοιγματα για πισω ωμους 4
EKTH ΜΕΡΑ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΑΒS
1) Στην τροχαλια με σχοινι 4
2) διζυγο 3
3) εκτασεις με σχοινί πάνω απο το κεφάλι 4
4) kick backs 4
1) Καμψεις μπαρας 4
2) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4
3) Reverse curls 3
ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Steloukos
05-01-14, 19:18
Τι αλλαγές έχετε να μου προτείνεται? Απο επαναλήψεις τι έχετε να προτείνεται για περίοδο γραμμωσης?

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ : ΣΤΗΘΟΣ-ABS
1) Πιέσεις αλτήρων επικληνή 4 set
2) Πιέσεις αλτήρων ίσιο 3 set
3) Ανοίγματα επικλήνη 4 set
4) Crossover σε ψυλή τροχαλία 4 set
5) Δίζυγο ή πιέσεις στο Smith κατακλινή 3 set
ABS 3 ασκήσεις που δεν είναι ποτέ οι ίδιες
ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ : ΠΛΑΤΗ
1) Wide grip Pull ups 4
2) Αρσεις θανάτoυ 4
3) Lat pulldowns 3
4) Bent over rows 3
5) Κωπηλατική 3
6) straight arm pulldown 4
ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ: ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ-ΑΒS
1) Hack squat 4
2) Squat 4
3) Πρεσσα 3
4) Lunges 3
5) εκτασεις τετρακεφάλων ενα-ενα πόδι 4
6) καμψεις δικεφάλων καθιστός ενα-ενα πόδι 4
1) γαμπες καθιστος 5
2) ορθιος 4
3) στην πρεσσα 4
ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ: ΩΜΟΙ-ΤΡAPS
1) Πιεσεις αλτηρων καθιστος 4
2) Ανοιγματα αλτηρων 5
3) Αrnold press 3
4) Ανοιγματα στην τροχαλια 3
5) ''εκτασεις'' εναλλαξ για εμπρος δελτοειδη 3
6) Ανοιγματα για πισω ωμους 4
EKTH ΜΕΡΑ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΑΒS
1) Στην τροχαλια με σχοινι 4
2) διζυγο 3
3) εκτασεις με σχοινί πάνω απο το κεφάλι 4
4) kick backs 4
1) Καμψεις μπαρας 4
2) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4
3) Reverse curls 3
ΕΒΔΟΜΗ ΜΕΡΑ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Στο στηθος βαλε πρωτη ασκηση πιεσεις επικλινη με μπαρα και οχι αλτηρες,2η ασκηση βαλε τα ανοιγματα επικλινη,μετα τις πιεσεις παγκου με αλτηρες,στη συνεχεια διζυγο και τελος cross over.Μετα βαλε στη πλατη πρωτη τις αρσεις θανατου,μετα τις ασκησεις ελξεων και μετα τις κωπηλατικες.Τη τελευταια ασκηση δεν τη χρειαζεσαι.Στα ποδια τα hack squat δεν χρειαζονται και ασε μια ασκηση για γαμπες το πολυ 2,θεωρω οτι μια ειναι οκ.Στους ωμους βγαλε τα ανοιγματα στη τροχαλια και βγαλε και τις αρσεις για εμπρος δελτοειδης.Στα τρικεφαλα βγαλε την πρωτη και αντικατεστησε τη με γαλλικες πιεσεις στραβομπαρας.Τα κικ μπακς βγαλε τα.Δικεφαλα οκ.Κανε 14-16 σετ για ποδια στηθος πλατη,για χερια 10,ωμους 12,γαμπες 6.Κανε 3-4 σετ σε καθε ασκηση των 8-12 πεναληψεων.Ξεκινα με τις πολλες επαναληψεις και λιγα κιλα και τελειωνε με πολλα κιλα και λιγες επαναληψεις.Η γραμμωση που θα πετυχεις εξαρταται απο τη διατροφη οχι τοσο απο τη προπονηση.Επισης χρειαζεται να κανεις αεροβια 3 φορες τη βδομαδα για 30 λεπτα μετα τα βαρη η το πρωι με αδειο στομαχι η μπορει να χρειαστεις και παραπανω η λιγοτερη αεροβια αναλογα.

ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ123
05-01-14, 20:09
ευχαριστώ για την απάντηση σου!
-για στηθος προτιμω να δουλευω με αλτηρες ( μεγαλυτερο ευρος κινησης , καθε μερια δουλευει χωριστα και με ''πιάνει'' πολυ καλύτερα) αλλά θα τις κάνω με την σειρά που μου προτεινες.
-για πλατη θα ακουσω την συμβουλη σου αν και δεν ξερω αμα εχω πρωτη αρσεις καταπόσο θα μπορώ να βγάλω τα pull ups που θέλω...Θα το δοκιμάσω πάντως!
-για ποδια γιατι λές οτι τα hack squats δεν χρειάζονται? δεν απομονώνουν πολύ καλύτερα τετρακεφαλους? Γαμπες έχω 3 γιατι τις γυμνάζω μονο μία φορά την εβδομάδα
-για ώμους αμα βγαλω αυτά που λες δεν θα είναι κάπως λίγες ασκήσεις. Η πλάγια μοιρα δεν γυμνάζεται κάπως έμμεσα οπότε δεν θα ήταν καλύτερα να είχα 2 ασκήσεις?
-για τρικέφαλα αμα βγαλω την πρώτη, πια ασκηση θα έχω για lateral head? Επίσης έχω ακούσει οτι τα kick backs είναι πολύ καλή άσκηση σχηματισμού ( ιδανικό για γράμμωση) .

Steloukos
06-01-14, 04:34
-Σου προτεινα μπαρα γτ ετσι μπορεις να σηκωσεις παραπανω κιλα και για περισσοτερη ποικιλια αλλα αμα κρινεις οτι καλυτερα θα δουλεψεις με αλτηρες οκ.
-Οι αρσεις θανατου μπορουν να μπουν στην αρχη του προγραμματος σου(το προτιμω προσωπικα)η να τις βαλεις στο τελος.Ποιο σημαντικο ειναι να φορτωσεις στις αρσεις θανατου θεωρω παρα στις ελξεις και δεν νομιζω οτι θα σε κουρασουν και τοσο οι αρσεις θανατου στις αλλες ασκησεις μιας και εστιαζουν κυριως στην κατω πλατη και τα μηριαια δικεφαλα και οχι τοσο στην υπολοιπη πλατη.
-Τετρακεφαλους γυμναζουν και τα σκουοτ και οι πιεσεις ποδιων και οι προβολες και οι εκτασεις τετρακεφαλων.Δεν νομιζεις οτι μια πεμπτη ασκηση ειναι υπερβολικη??Με τις αλλες ασκησεις εισαι υπερκαλυμενος στα ποδια θα σου λεγα μην προσθεσεις και μη αφαιρεσεις κατι.Γαμπες ασχετα οτι κανεις μια φορα τη βδομαδα ειναι πολλες 3 ασκησεις.Ειναι μικρη μυικη ομαδα και δεν χρειαζεται τοσα πολλα να κανεις για να τη βελτιωσεις.2ασκησεις κανε απο 20-25 επαναληψεις(οι γαμπες ειναι μια μυικη ομαδα που πιανεται και αναπτυσσεται καλυτερα με πολλες επαναληψεις).Εγω κανω 10-12 αργες επαναληψεις με 1'' παυση στη κορυφη και μετα κανω αλλες τοσες γρηγορα.Νιωθω τρομερο καψιμο με αυτο το τροπο.Αμα θες δοκιμασε το στις γαμπες ορθιος.
-Η πλαγια μοιρα του δελτοειδη φυσικα και γυμναζεται εμμεσα.Αμα νομιζεις οτι μονο με πλαγιες αρσεις γυμναζεται κανεις μεγαλο λαθος.Γυμναζεται και με τις ασκησεις πιεσεων αλλα και με την κωπηλατικη μπαρας ορθιος με ανοικτη λαβη.Ωμους εγω κανω το εξης προγραμμα.α)Πιεσεις μπαρας εμπροσθολαιμιες η αλτηρων 4x8-12,β)Πλαγιες αρσεις αλτηρων 3x10-12,γ)Πλαγιες αρσεις αλτηρων σκυφτος για πισω ωμους η ψηλη τροχαλια για πισω ωμους3X10-12δ)Shrugs με μπαρα 3Χ12-15.
-Oι γαλλικες πιεσεις εστιαζουν και στην εσω και εξω κεφαλη του τρικεφαλου αμα κατεβαζεις τη μπαρα στο μετωπο,ενω αμα κατεβαζεις τη μπαρα πανω απο το κεφαλι στοχευεις μακρα κεφαλη.Το σχοινι ειναι ασκηση απομωνοσης και στοχευει μονο την εξω κεφαλη.Οποτε καλυτερες οι γαλλικες που κατεβαζεις το βαρος στο μετωπο σαν πρωτη ασκηση.Δεν ξερω κατα ποσο υπαρχουν ασκησεις που ειναι καλυτερες στο ''σχηματισμο'' του μυ.Το σιγουρο ομως ειναι οτι 15σετ για τρικεφαλα ειναι παρα πολλα,τα κικ μπακς δεν ειναι βασικη ασκηση και οι αλλες 3 γαλλικες,βυθισεις,εκτασεις πανω απο το κεφαλι ειναι ανωτερες.
Τωρα απο ολα αυτα που σου πα κρατα αυτα που θες.Και πες μας λιγο ποσο καιρο ασχολεισαι με βαρη,τι ηλικια υψος και ποσα κιλα εισαι.Kαι επισης για να ασχολεισαι τοσο με λεπτομερειες πρεπει να εχεις ενα αρκετα ανεπτυγμενο σωμα και να κανεις αρκετα χρονια προπονηση.Δλδ να εισαι προχωρημενος.Αλλιως καλο ειναι να μενεις στα βασικα και να μν κοιτας τη λεπτομερεια γτ αυτη η λεπτομερεια σε κρατα πισω.Αυτα ελπιζω να βοηθησα:toast:.

ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ123
06-01-14, 14:39
θα δοκιμάσω να βάλω τις αρσεις πρωτες να δω πως θα παει η προπονηση και αναλόγως θα πράξω.. Πάντως εμένα οι άρσεις με έχουν βοηθήσει σε πυκνότητα σε όλη την πλάτη και γενικα είναι απαιτητικη άσκηση . Η ανησυχία μου είναι αν θα μπορώ να βγάλω pull ups λόγω grip strength.
Για τα πόδια μήπως τότε θα ήταν καλύτερα να έχω μονο hack squat μιας και με δυσκολευουν περισσοτερο και να βγάλω τα squats μιας και κάνω και lunges που πιανουν και γλουτους?θα ακολουθησω την συμβουλη σου για τις γαμπες μπας και παρουν επιτελους...
Για τους ώμους το ξερω οτι οι πλαγιοι γυμναζονται και με τις πιεσεις , εννοουσα οτι μεσα στην εβδομαδα δεν γυμναζονται εμμεσα οπως ο πισω γυμνάζοντας πλατη ή μποστα την ημέρα στήθους.
θα δοκιμασω και αυτο που μου προτεινες για τρικεφαλους.
ευχαριστώ για τις συμβουλές σου! Είμαι 18 χρονών, 175 82κιλά και είμαι αρχάριος(πριν λίγο καιρό σταμάτησαν τα noob gains),ασχολούμαι με specific training για υπερτροφία 4 μήνες.( εχω κάνει για διαφορα αθληματα προπόνηση με βάρη οπότε ήξερα τεχνικές κ.τ.λ).

Steloukos
06-01-14, 16:57
Αμα νομιζεις οτι θα κουραστει η λαβη σου μπορεις να παρεις ιμαντες.Εγω χρησιμοποιω σε καθε προπονηση πλατης.Δεν πρεπει μη αδυναμη λαβη να αποτελει εμποδιο στο να σηκωσεις ενα μεγαλο βαρος.Κανε το αμα θες ετσι με τα ποδια οπως λες.Απλα επειδη τα σκουοτ ειναι βασικη ασκηση γι αυτο σου ειπα να βγαλεις τα hack squat,αλλα αμα σε πιανουν περισσοτερο τοτε οκ.Δεν χρειαζεται να κανεις πανω απο μια για πλαγιους δελτοειδης,ασχετως πως δεν συμμετεχουν στις ασκησεις στηθους η πλατης.Κανεις τις πιεσεις ωμων οπου εκει συμμετεχουν και κανεις και μια απομωνωσης αποκλειστικα για πλαγιους.Για εμπρος δελτοειδης δεν χρειαζεται καποια ασκηση γτ αναπτυσσονται ευκολα,σε αντιθεση με τους πισω δελτοειδης που καλο ειναι να τους γυμναζεις με μια ασκηση απομονωσης γτ δυσκολα αναπτυσονται και συνηθως.

ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ123
08-01-14, 17:39
το σκέφτομαι για ιμάντες μιας και τα κιλά ανεβαίνουν πολύ πιο γρήγορα από την δύναμη της λαβής μου.. όσο αφορά τα hack squats θα δοκιμάσω για λίγο καιρό και αναλόγως θα πράξω.