PDA

Επιστροφή στο Forum : σχολιασμος προγραμματος προπονησης με βαρη!



Fylpa17
31-01-14, 03:12
προγραμμα spit:

δευτερα - στηθος + abs
τριτη - δικεφαλα + Ωμοι
τεταρτη - ξεκουραση (πιθανος 45-1 ωρα ποδηλατο στον δρομο)
πεμπτη - πλατη + abs
Παρασκευη - Τρικεφαλα + Τραπεζοειδή
Σαββατο - ποδια
Κυριακή - κενο

Αναλυτηκα

Προγραμμα δευτερας : 1.Βυθίσεις στο δίζυγο (+extra βαρος)
2.Crossover ψηλα
3.Πιεσεις παγκου με μπαρα
4.Crossover χαμηλα
5. Πιεσεις παγκου επικληνη με αλτηρες
6. Ροκανισματα και planks

Η λογικη μου πισω απο το προγραμμα που ακολουθω ειναι οτι καθε 2-3 ασκησεις χτυπαω στο στηθος εκει που το χτυπησα πριν!
Χωριζω το στηθος σε 3 μερη ανω,μεση,κατω δηλαδη συσχετίζω το 1-4 2-5 κανω 3-4 σετ 8-12 (failure) επισεις δινω εμφαση στις αρνητικες και στην γρηγορη θετικη.
Εχω τρελα πιασηματα και φουσκοματα απο αναπτυξη ειναι νωρις να το κρινω μια που το ακολουθω κανενα μηνα.

Προγραμμα τριτης: 1. Πιεσεις στο smith
2. Ανοιγματα με αλτηρες
3. προτασεις με αλτηρες
4 21 με μπαρα
5. σφυρια
6. larry.
Η λογικη μου πισω απο αυτο το προγραμμα ειναι να προσπαθισω στους ωμους να πιασω ολες τις μοιρες του δελτοιειδη εκτος την πισω οπου θα την κανω την ημερα με τον τραπεζοειδή. Στα δικεφαλα δεν εχω καλη αναπτυξη και δεν ξερω τι ασκησεις να κανω τις αλλαζω συχνα τπτ δεν μου καθετε καλα sooos!!!!!
απο set παλι 3-4 12-14 επαναληψεις σε ωμους και 8-12 σε δικεφαλους κανοντας και drop set στο 2+5

Προγραμμα πεμπτης : 1. εμπροσθολεμιες στο μηχανημα
2. καθιστη κοπηλατικη (με κλειστη λαβη)
3. T-bar rows
4. εμπορσθολεμιες κλειστη λαβη
5. deadlift
6. Ροκανισματα και planks

προγραμμα παρασκευης: 1. βυθίσεις στο διζυγο (+extra βαρος)
2. Γαλλικες στην στραβομπαρα
3. Πιεσεις κλειστης λαβης στο smith
4. εκτασεις τρικεφαλον στην τροχαλια με σχοινί (αναλογα σε τι κοπωση εχω φτασει αλλιως δεν την κανω)

5. shrougs
6 . rows με μπαρα
7. σκυφτός εκτασεις πλαγια με αλτηρες

3-4 set με τεμπο περιπου 2 με 3 αρνητικη 1 με 2 θετικη και παυση οπου και αν χρειαζετε!
οσον αφορα τους τρικεφαλου πιανομε πολυ δεν βλεπω ομως καλο αποτελεσμα! νιωθω οτι θελω συμβουλη και οτι κατι πρεπει να αλλαξω
οσον αφορα τα traps ολα καλα αφου βλεπω καλο αποτελεσμα.

προγραμμα σαββατου
1. τετρακεφαλο στο μηχανημα
2. δικεφαλο στο μηχανημα
3. lunges
4. squat

στο 1 + 2 ΚΑΝΩ 4 σετ 12-15
στο 3 κανω 3-4 σετ 15-20
στο 5 κανω 6 σετ 8-12

το ευρος τον επαναληψεων στα ποδια σε καποιες ασκησεις το εχω ανεβασμενο γιατι νιωθω καλυτερα και απο αποψη αντοχης και ογκου.
θελω αντοχη γιατι το καλοκαιρη ως αεροβιο κανω αποκλειστεικα πολλες ωρες mtb σε βουνα!


ειμαι 1.88 91kg bf κοντα στο 15-17
21 χρονων κ ασχολουμε 2 χρονια κοντα.

θα ηθελα να αφιερωσετε λιγο απο τον χρονο σας ωστε να σχολιασετε το προγραμμα μου φυσικα θα ειμαι δεκτικος σε καθε παρατηρηση ! :)