PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνώμες σχετικά με το πρόγραμμα μου.



kostis91
31-01-14, 18:33
Καλησπέρα σας,

Είμαι 22 χρονών 177 ύψος και 82 κιλά. Θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για το πρόγραμμα μου ώστε να διορθώσω τυχόν λάθη μου μιας και δεν έχω τόσο μεγάλη πείρα. Ασχολούμε με την γυμναστική περίπου 3 χρόνια αλλα για διάφορους λόγους κάθε 3-4 μήνες αναγκάζομαι να σταματάω τα πάντα για ένα διάστημα περίπου 1 μήνα.
Το πρόγραμμα μου είναι το εξής:

1 μερα

ΣΤΗΘΟΣ
πιέσεις σε ίσιο πάγκο:5 σετ των 12-10-8-8-6
πιέσεις σε επικλινη:4 σετ των 10-8-8-8
ανοίγματα σε επικλινή: 4 σετ των 8
crossover: 4 σετ των 8
τροχαλιες απο κάτω : 4 σετ των 8

2 μέρα

ΧΕΡΙΑ

δικέφαλα:
αυτοσυγκέντρωσης:4 σετ των 8-6
στραβόμπαρα σε μαξιλαρι: 4 σετ των 8-6
κάμψεις καθιστος σε επικλινη: 4 σετ των 8-6
σφυρια: 4 σετ των 8-6

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
τροχαλία: 4 σετ των 8
τροχαλια ανάποδη λαβή ενα ενα χέρι: 4 σετ των 8
γαλλικές: 4 σετ των 8
βυθίσεις: 3 σετ των 10

3 μέρα

Πλάτη

μονόζυγο η τροχαλία απο πίσω: 4 σετ των 8
μονοζυγο η τροχαλια με κλειστη λαβη: 4 σετ των 8
κωπηλατικη μηχανημα: 4 σετ των 8
ελξεις με αλτήρα σκυφτος(δεν ξέρω πως να το περιγράψω): 4 σετ των 8
σταυρός: 4 σετ των 8

4 μέρα

ομοι

μπάρα απο πίσω:4 σετ των 8
πιέσεις με αλτήρες: 4 σετ των 8
πλάγιες εκτάσεις : 4 σετ των 8
τραπεζοειδης: 4 σετ των 8

ποδια

πρέσσα: 4 σετ των 10
μηχανημα για τετρακέφαλους: 4 σετ των 10
δικέφαλους : 4 σετ των 10
γάμπες: 4 σετ των 10

κοιλιακοι και ραχιάιοι 3 φορές με 4 την εβδομάδα

Fylpa17
05-02-14, 16:14
για εμενα στηθος δικεφαλα τρικεφαλα βγαλε μια ασκηση! τι τεμπο κανεις ; (η τι διαρκεια εχει ενα σετ)και ποση ωρα διαλλημα;

Στάλθηκε από το BlackBerry Runtime for Android Apps μου χρησιμοποιώντας Tapatalk 2

kostis91
08-02-14, 01:26
Διάλλημα κάνω γύρω στο λεπτό....και το κάθε σέτ νομίζω το βγάζω απο 40'' έως 50''.