PDA

Επιστροφή στο Forum : Αυτό που σκοπεύω να κάνω είναι πρωτότυπο ή λάθος?



Bulkman
02-02-14, 02:10
Καλησπέρα στους ξενυχτηδες του φόρουμ. Και καλημερα σε όσους το δουν αυριο.
Ειμαι αρχάριος στα βάρη. Επανακαμπτω μετά απο 5 χρόνια περίπου. Παμε στο ψαχνό.
Σκοπεύω να ακολουθήσω ενα 3 day split. 1 μερα push, 1 μερα pull και 1 μερα ώμοι-ποδια.
Επειδη όμως τα χέρια μου "αρπάζουν" πολυ πιο εύκολα απο το υπόλοιπο σωμα και γενικα ειναι πιο μυωδη και τονισμένα σκέφτομαι τις push/pull μερες να αφοσιοθω αποκλειστικά σε στήθος πλατη και να μην κανω ΚΑΜΙΑ ασκηση για δικέφαλα τρικεφαλα. Ούτως ή άλλως οι περισσότερες ασκήσεις πλάτης και στήθους μια χαρα μου καινε τους μυς των χεριων.
Τι λετε?

sailim
02-02-14, 09:05
Ποτέ δεν κανω δικέφαλους τρικεφαλους

Ανδρεας
02-02-14, 12:11
μπορεις να βαλεις μια ασκηση δικεφαλων στο pull και μια τρικεφαλων στο push
απο 3 σετ η καθε μια
δεν θα χρειαστουν περισσοτερα απο 5 λεπτα για τα 3 σετ
επισης τα χερια γυμναζονται εμμεσα απο στηθος και πλατη, (οπως λες) ομως με αυτη τη λογικη στα περισσοτερα upper/lower split βαζουνε αυτα τα λιγα σετ που σου ειπα για να απομωνονουν τα χερια
εγω πιστευω, οσο φουσκωμενα και αν ειναι τα χερια σου μην τα παραμελεις -αφου ειναι το δυνατο σου σημειο- :welcome:

Χριστοφορος123
02-02-14, 12:28
Δεν υπαρχει λογος να μη γυμναζεις χερια..Και οι ωμοι παιρνουνε απο το στηθος αμα ειναι να μην τους γυμναζουμε.
Απλα σκεψου οτι οι ασκησεις τρικεφαλων πχ θα σε βοηθησουνε και στον παγκο/πιεσεις ωμων

alexk
02-02-14, 12:51
Καλησπέρα στους ξενυχτηδες του φόρουμ. Και καλημερα σε όσους το δουν αυριο.
Ειμαι αρχάριος στα βάρη. Επανακαμπτω μετά απο 5 χρόνια περίπου. Παμε στο ψαχνό.
Σκοπεύω να ακολουθήσω ενα 3 day split. 1 μερα push, 1 μερα pull και 1 μερα ώμοι-ποδια.
Επειδη όμως τα χέρια μου "αρπάζουν" πολυ πιο εύκολα απο το υπόλοιπο σωμα και γενικα ειναι πιο μυωδη και τονισμένα σκέφτομαι τις push/pull μερες να αφοσιοθω αποκλειστικά σε στήθος πλατη και να μην κανω ΚΑΜΙΑ ασκηση για δικέφαλα τρικεφαλα. Ούτως ή άλλως οι περισσότερες ασκήσεις πλάτης και στήθους μια χαρα μου καινε τους μυς των χεριων.
Τι λετε?

Γενικά αν έχεις μια μυική ομάδα που αρπάζει πολύ εύκολα και δε θέλεις να την αναπτύξεις, κάνε ένα σετ λιγότερο και κάντην πάντα τελευταία στην προπόνηση. Στην θέση σου θα έκανα απλό push / pull η upper lower split. Push pull / ώμοι / πόδια είναι περίεργο πρόγραμμα :p

Το πρόβλημα όταν δεν κάνεις κάποιο μέρος του σώματος καθόλου μπορεί να είναι ότι υπερπροπονείς τα υπόλοιπα και τα βαρας παραπάνω απο όσο πρέπει.

Τώρα επειδή εσένα το θέμα σου είναι τα χέρια, και τα χέρια όντως γυμνάζονται αρκετά έμμεσα από στήθος / πλάτη , ίσως και να σου βγει να μην τα κάνεις καθόλου, δεν είναι τόσο παράλογο.. Αν μου έλεγες δεν θα κάνω καθόλου πλάτη ξερω γω , θα ήμουν κάθετα αντιθετος..

Bulkman
02-02-14, 14:57
Λεω λοιπόν αρχικά να δωσω εμφαση σε πλατη στήθος ποδια που υστερω και αν δω οτι δε βγαίνει θα βαλω δειλα δειλα χερια.
Το παρακάτω ομως ειναι σωστο και με έβαλε σε σκέψεις:



Απλα σκεψου οτι οι ασκησεις τρικεφαλων πχ θα σε βοηθησουνε και στον παγκο/πιεσεις ωμων

ArgoSixna
02-02-14, 15:22
Θα κανεις μεγαλυτερο ογκο προπονησης σε πλατη στηθος αφηνοντας τα χερια εξω ή οχι?

Αν οχι , 1-2 ασκησεις για χερια μονο καλο θα σου κανουνε

Bulkman
02-02-14, 15:42
Θα κανεις μεγαλυτερο ογκο προπονησης σε πλατη στηθος αφηνοντας τα χερια εξω ή οχι?


Ναι σκοπευω να κανω καποια σετ παραπανω απο τη στιγμη που δε θα κανω χερια.

ArgoSixna
02-02-14, 15:45
Ενα ενδεικτικο πλανο μπορεις να ανεβασεις?

Bulkman
02-02-14, 18:10
Σκέφτομαι να ακολουθήσω αρχικά πρόγραμμα μονο με τις βασικες compound ασκησεις. Διαβασα και αυτο του O'Hearn και το βρηκα απλό και πολυ καλο για τις ανάγκες μου.
3 day split λοιπον.
Την Push μερα παγκο ισιο και επικλινη και καποια σετ ανοιγματων στο τελος.
Την Pull μερα αρσεις θανατου και μετα μονοζυγο, κωπηλατικη με αλτηρα στο τελος.
Τη leg μερα squats και μετα προβολες. Επισης σκεφτομαι πολυ σοβαρα επειδη τα ποδια μου ειναι και αυτα πολυ ογκωδη να βαλω στο τελος σκαλοπάτια με βαρη στα ποδια σαν ημιαερόβια.
Τελος στους ωμους δεν εχω αποφασισει 100% ακόμα αλλα λεω να προσθεσω μερικα σετ για πισω και μεσαιο μερος.

Σετ και αριθμό επαναλήψεων δε βαζω. Αυτα τα βλέπω παντα στην πραξη και πως θα ανταποκριθεί το σωμα μου.

Πειτε μου γνώμες.

alexk
02-02-14, 18:29
Η μεσαία κεφαλή ώμου θέλει isolation οπότε σίγουρα χρειάζεσαι μια άσκηση για αυτό, όπως side latteral raises (πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες) πχ

Επίσης παραμελείς τραπεζοειδείς. Το deadlift δεν είναι αρκετό , βάλε και shrugs μέσα, εκτός αν και αυτοί πέρνουν πανεύκολα :D

Στα πόδια ίσως χρειαστείς και κάτι για hamstrings γιατί έχεις quad/glute dominated ασκήσεις.

ArgoSixna
02-02-14, 18:53
Εγω θα εβαζα οπωσδηποτε ασκησεις για τα χερια ετσι οπως ειναι το προγραμμα σου.

Bulkman
04-02-14, 13:06
Εγω θα εβαζα οπωσδηποτε ασκησεις για τα χερια ετσι οπως ειναι το προγραμμα σου.

Παρατηρείς ελλείψεις μόνο στα χερια ή θα πρόσθετες και αλλες ασκησεις για στηθος πλατη που ειναι τα αδυναμά μου σημεια?