PDA

Επιστροφή στο Forum : πργραμμα ογκου



aristotelis3646
04-02-14, 08:41
Γεια σας,

λοιπον παιδια αλλαξα το προγραμμα μου.εχει ως εξης:

1η μερα στηθος

πιεσεις οριζοντιο 4 σετ(12-10-8-6)
ανοιγματα οριζοντιο(12-10-8-6)
πιεσεις επικληνη(12-10-8-6)
ανοιγματα επικληνη(12-10-8-6)

2η μερα πλατη

μονοζυγο οπισθολαιμιες 3 σετ(οσες βγουν)
εμπροσθολαιμιες ελξεις 3 σετ των 8
εμπροσθολαιμιες ελξεις με το τριγωνο 3 των 8
κωπηλατικη με ισια μπαρα στο μηχανημα 3 των 8
κωπηλατικη στο μηχανημα με το τριγωνο 3 των 8
κωπηλατικη με αλτηρα 3 των 8

3η μερα ποδια-γαμπες

σκουοτ(12-10-8-6)
πρεσσα 4 των 8
εκτασεις τετρακεφαλων 4 των 8
καμψεις δικεφαλων 4 των 8
προβολες 4 των 8

γαμπες στο smith 4 των 20

4η μερα ωμοι

πρεσσα ωμων 4 των 8
εκτασεις 4 των 8
προτασεις 4 των 8
κωπηλατικη με στραβομπαρα 4 των 8
ανασηκωσεις smith 4 των 8

5η μερα τρικεφαλοι-δικεφαλοι

γαλλικες πιεσεις(12-10-8-6)
πιεσεις τροχαλια 3 των 8
πιεσεις παγκου κλειστα 3 των 8

στραβομπαρα στο μαξιλαρι (12-10-8-6)
αλτηρες επικληνη εναλλαξ 3 των 8
καμψεις στην τροχαλια 3 των 8

κοιλιακου κανω στην πλατη και στους ωμους σουπερσετ αυτα τα τρια:
ροκανισματα
αρσεις ποδιων
πλαγιους με αλτηρα



ΠΩΣ ΣΑΣ ΦΑΙΝΕΤΑΙ?νομιζω οτι στην πλατη ειναι πολλες οι ασκησεις.να διορθωσω τιποτα?

Mikekan
04-02-14, 10:50
Bασικά τον όγκο θα στον δώσει πρωτίστως η διατροφή και στη συνέχεια η γυμναστική. Έχεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής?

aristotelis3646
04-02-14, 13:37
απο διατροφη:

1ο γευμα:
90 γραμμ. κουακερ με 250 ml γαλα και 60 γραμμ. στηθος κοτοπουλο

2ο γευμα:
2 φετες μαυρο ψωμι τοστ ,50 γραμμ γιαουρτι και 3 φετες γαλοπουλα

3ο γευμα(μεσημεριανο):
οτι υπαρχει,αρκει να εχει αρκετο υδατανθρακα και πρωτεινη

4ο γευμα:
100 gr γιαουρτι με 100 γραμμ κοτοπουλο και 2 κουπες ρυζι ή μακαρονια

5ο γευμα:
100 γραμμ γιαουρτι με 100 γραμμ κοτοπουλο

Αντι για κοτοπουλο μπορει να βαλω τονο ή αυγα

το προγραμμα γυμναστικης?

Mikekan
04-02-14, 13:53
Θερμίδες και μακροσυστατικά μετράς?

aristotelis3646
04-02-14, 13:56
θερμιδες δε μετραω.
πρωτεινη παιρνω σταθερα 140-160 γραμμ τη μερα.
υδατανθρακες 320-350 γραμμ τη μερα
βεβαια στην πρωτεινη δε μετραω τη φυτικη(κουακερ,οσπρια.....)

Mikekan
04-02-14, 14:05
Mε συγχωρείς που επιμένω στο θέμα της διατροφής αλλά αν δεν μετράς θερμίδες και δεν κινηθείς υπερθερμιδικά όγκο δεν θα πάρεις.

Οι ασκήσεις που έχεις επιλέξει είναι οκ.

aristotelis3646
04-02-14, 14:11
το καταλαβαινω ,το καταλαβαινω....απλως φοβαμαι να παω πολυ υπερθερμιδικα για να μην παρω λιπος.....

Mikekan
04-02-14, 14:12
Μα εσύ δεν μετράς καθόλου, δεν είναι ότι τρως λιγότερο.

aristotelis3646
04-02-14, 14:22
δηλαδη να ειμαι 200-300 θερμιδες πανω απο τις θερμιδες συντηρησης?

Mikekan
04-02-14, 14:29
Ακριβώς!

aristotelis3646
04-02-14, 14:30
οκ ευχαριστω πολυ:)

Mikekan
04-02-14, 14:36
Nα είσαι καλά φίλε μου, καλή επιτυχία στους στόχους σου.

TheWorst
04-02-14, 15:06
Πολυ ασυμμετρο το προγραμμα. Στα ποδια απειρα σετ τετρακεφαλους και καμποσα σετ μοιραιους.
Πολλες ασκησεις , καποιες συμπληρωνουν η μια την αλλη ,καποιες οχι.
Το τρεχεις αυτη τη στιγμη ή θα το ξεκινησεις τωρα?

SotosTheBoss
04-02-14, 15:06
Δεν μας λες και τα stats σου...


Εγώ αυτο το διατροφικό πλάνο ας πούμε το έχω για δίαιτα

aristotelis3646
04-02-14, 15:58
τα stats: 17 χρονων,77 κιλα,182 υψος

το προγραμμα το τρεχω μια βδομαδα(εχω κανει μια προπονηση σε καθε μυικη ομαδα).η ασσυμετρια στο προγραμμα ειναι μονο στα ποδια ή και αλλου?τι προτεινετε?