Αξιολογηση 5ημερου σπλιτ

[manhell]

χαιρεται παιδια..ειμαι 21 ετων 3 χρονια γυμναστικης , 185 εκ υψος και 88 κιλα !!ειμαι σε περιοδο ογκου!θα ηταν ευκολο να διορθωσετε τυχον λαθη εαν το παρακατω προγραμμα το κανω σε 5ημερο σπλιτ ?

ΠΛΑΤΗ
μονοζυγο 4 σετ 10-10-8-8
εμπροσθολαιμιες ανοιχτη λαβη 3 σετ 10
αρσεις θανατου 4 σετ 8
καθιστη κωπηλατικη κλειστη λαβη 4 σετ 12-10-8-6
ορθια κωπηλατικη με μπαρα 4 σετ 12-10-8-6

ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις στον οριζοντιο παγκο 4 σετ 12-10-8-6
πιεσεις στον επικληνη 4 σετ 12-10-8-6
ανοιγματα σε επικληνη 3 σετ10
cross over 3 σετ 10
βυθισεις 3 σετ 10
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
καμψεις με στραβομπαρα 4 -10
καμψεις ορθιος με αλτηρες 4 -10
καμψεις σε επικληνη παγκο σφυρια 3 -10

ποδια
ελευθερο squat 4 -10
προβολες στο smith 3 -10
leg extencions 3 - 10
πρεσσα 45 μηρων 4 - 12-10-8-6
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 4 -10
γαμπες 4 -20

ΩΜΟΙ
εμπροσθολαιμιες πιεσεις με αλτηρες καθιστος 3 -10
εμπροστολαιμιες πιεσεις στο smith 4 - 10-10-8-6
πλαγιες εκτασεις σε μηχανημα 3 -8
ορθια κωπηλατικη 3 -8
σκυφτες εκτασεις 3 -10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
γαλλικες εκτασεις 4 -10
βυθισεις 4 -10
τροχαλια με σχοινι 3 -10
αρσεις αλτηρων πισω απο το κεφαλι εναλλαξ 3 -10

[Keysersoze27]

Πλατη= 19 σετ
Στηθος= 17 σετ
Δικεφαλα=11 σετ
ποδια=20 σετ
Ωμοι= 16 σετ
Τρικεφαλα= 14 σετ

:unsure:

Εχεις υπερτροφία με τοσα πολλα σετ σε στηθος, δικεφαλα, τρικεφαλα και ωμους(εάν είσαι natural πάντα!) ???

[manhell]

καταρχην ευχαριστω φιλε..φυσικος ειμαι !!και ναι οκ εχω υπερτροφια αλλα αυτο ειναι σχετιικο!ισως ειναι λογω ηλικιας..αν το παω 5ημερο σπλιτ παιζοντας μια μυικη ομαδα μονο πιστευω χωνανε τοσα σετ!τι πιστευετε?

[Keysersoze27]

Αυξανεις κιλα καθε εβδομαδα και σε καθε σετ?
Ποσο χρονο κανεις διάλειμμα μεταξυ των σετ?
Εχεις ξανακανει 5 day split η τώρα το ξεκίνησες?
Κοιμασε καλα τα βραδια?
Νιωθεις συνεχεια κουρασμενος?
Τι διατροφη κανεις?

....

[manhell]

ειμαι 21 ετων.ασχολουμαι 3 χρονια με 4ημερο σπλιτ!πρωτη φορα λεω να κανω καθε μυικη ομαδα ξεχωριστα.μεχρι τωρα μοιραζα τα δικεφαλα τρικεφαλα σε στηθος ωμους αντιστοιχα
τα σετ τα παιζω πυραμιδα!και διατροφη στρατιωτικη με 3400 θερμιδες!και γενικα νιωθω οτι το ΚΝΣ μου ειναι μια χαρα! :)

[Keysersoze27]

Τοτε δοκιμασε το !!! αν και εγω θα το εκανα :

1)Στηθος
2)Πλατη
3)Ώμοι
4)Ποδια
5)Χερια

[liveris]

5ημερο ειναι τελικα η 4ημερο??γιατι ετσι πως το γραφεις για 4ημερο το βλεπω εγω..

καλο ειναι ισως στα χερια εχεις μερικα σετακια παραπανω αλλα οκ..

[manhell]

Nαι δικιο εχεις οτι φαινεται 4ημερο..απλα δεν μαζεψα τα δικεφαλα τρικεφαλα σε μια ομαδα και τα αφησα σε στηθος ωμους αντιστοιχα...
5ημερο θα κανω και θα τα χωρισω σε στηθος - χερια - ποδια - ωμοι -πλατη

[SOLID]

Έχεις κατά τη γνώμη μου αρκετά set στα χερια.Θα σου πρότεινα αν θες για αλλαγή να κανεις γύρω στα 9 set δικέφαλους και 12 τρικέφαλους.Επίσης γιατί έχεις δυο ασκήσεις που επικεντρώνονται αρκετά στην εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδή?Έτσι κι αλλιώς από τις πιέσεις στήθους γυμνάζονται αρκετά,θα μπορούσες να βάλεις μια στην μέρα των ωμων πχ ovhp η πιέσεις με αλτήρες όρθιος η καθιστός και μετά να παίξεις μπάλα με πλάγιους και οπίσθιους.Το ίδιο και για πλάτη αν κανεις μονόζυγο σωστά και παίζεις και με επιπλέον βάρος δεν νομίζω να χρειάζεσαι και τροχαλία (εκτος αν θες να δώσεις βάση στο άνοιγμα).
Στην μέρα στήθους αν θες επίσης κάποια στιγμή δοκίμασε να κανεις κατακλini και επικλινή χωρίς να κανεις ίσιο πιθανό να δεις καλύτερα αποτελέσματα και εκτέλεσε τες με αλτήρες καλύτερα.
Στις γαλλικές και γενικότερα σε όλες τις εκτάσεις για τρικέφαλους με αλτήρα πίσω από κεφάλι κτλ πρόσεχε γιατί ενώ είναι φανταστικές ασκήσεις,είναι και ΟΤΙ πρέπει για τραυματισμούς ειδικά αν παίζεις με πολλά κιλά (πίστεψε με έχω ιστορία). Αυτά τα ολίγα.Καλές προπονήσεις και άλλαζε ασκήσεις συνεχεια μην μένεις μονο στα τυπικά.:welcome:

[manhell]

αρχικα σε ευχαριστω για τον χρονο σου!
θα μειωσω τα σετ στα χερια αλλα στην πλατη λεω να κρατησω την τροχαλια για ανοιγμα!
οντως ισχυει για τις ασκησεις τρικεφαλων αυτο!και προσπαθω να προσεχω οσο γινεται!
τελος αυτο για το στηθος με παραξενευει μιας και οι πιεσεις σε ισιο παγκο ειναι η πιο βασικη ασκηση!

*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***