PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα για ογκο



Christos97
13-02-14, 23:32
Καλησπερα παιδια,ειμαι 16 χρονων 65kg 1,73cm.Το πιο κατω ειναι το προγραμμα για ογκο.

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ+ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ+ΓΑΜΠΕΣ+ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ+ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ+ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

ΣΤΗΘΟΣ
*PeckDeck 12-10-8-6
*πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα 12-10-8-6
*Super set Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο 4x8

ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
*Στρατιωτικες πιεσεις 12-10-8
*Super set Εκτασεις ωμον προς τα μπροστα εναλλαξ στο μηχανημα με πλαγιες εκτασεις αλτηρων καθιστος 3x8

ΤΡΙΤΗ:
ΠΟΔΙΑ
*Tricet Leg press με hack squat και leg extension 3x10

ΓΑΜΠΕΣ
*Super set αρσεις καθιστος στο μηχανημα με αρσεις ορθιος στο μηχανημα 3x12-10-8

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
*Super set Γαλλικες πιεσεις με εκτασεις στο μηχανημα με σχοινι 3x10
*εκτασεις στο μηχανημα με ολοισον 12-10-8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*σφυρια 12-10-8
*Super set καψεις με αλτηρες με καψεις με στραβλωτη μπαρα 3x10


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
*Μονοζυγο 4χ12-10-8-6
*Super set Κωπηλατικη στο μηχανημα με κωπηλατικη στην τροχαλια με το ενα χερι 3χ10
*Ραχιαοι 3χ15
*Seated row 4χ12-10-8-6


ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
*Super set Shrungs με αλτηρες με ορθια κωπηλατικη με μπαρα 3χ10

Σκεφτομαι να αλλαξω λιγο τες ασκησεις στα ποδια,παντως ο στοχος μου ειναι να βαλω ογκο.Ολες οι παρατηρησεις δεχτες:thumbup:

thegravijia
17-02-14, 16:18
εμενα μου αρεσει πολυ
ειδικα το τρισετ στα ποδια πολυ brutal:thumbup:

μερικοι θα σου πουνε οτι με σουπερ σετ κτλ δεν βαζεις ογκο αλλα εγω διαφωνω...για κανα μηνα δυο μια χαρα ειναι το προγραμμα και δεν βλεπω να θελει καμια αλλαγη.

γραψε λιγο τι κιλα παιζεις στης ασκησεις

Christos97
17-02-14, 21:59
Λόγο του οτι επανήλθα μετά από τραυματισμό δεν έχω δοκιμάσει ακόμα το πρόγραμμα.Το σίγουρο πάντως θα αρχίσω με πολύ χαμηλά κιλα