PDA

Επιστροφή στο Forum : Η προπόνηση μου!



k_kost
15-02-14, 20:38
Καλησπέρα και από εδώ!

Είμαι 29 χρονών, 1,81, 77kg με 11,8% λίπος. Η προπόνηση μου περιλαμβάνει 4 ημέρες βάρη και 4-5 ημέρες αερόβια (HIIT) 15-20 min (μέγιστο). Είναι κλασσικά χωρισμένο (Στήθος-δικέφαλα, Πόδια, Ώμοι-τρικέφαλα, Πλάτη και με αυτή την σειρά μες την εβδομάδα) και έχει ως εξής:

Στήθος
Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 5 σετ επί 6 reps
Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4*8
Pullover 3*10

Δικέφαλα
Larry scott 4*6
Κάμψεις αλτήρων 3*8

Πήχεις
Ανάστροφες κάμψεις μπάρας 2*20
Ανάστροφες έλξεις μπάρας 2*20

Πόδια
Squat 5*6
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4*10
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων 3*12
Προσαγωγοι 4*12
Απαγωγοί 4*12
Γάμπες 4*15

Ώμοι
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*6
Arnold's shoulder press 4*8

Τρικέφαλα
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή 5*6
Ανάστροφες πιέσεις τροχαλίας 3*8

Πλάτη
Κωπηλατική μπάρας ανοικτή 5*6
Κωπηλατική αλτήρα 4*8
Τραπεζ. smith πίσω με μπάρα 3*12

Πώς σας φαίνεται;

thegravijia
15-02-14, 20:52
ποδια βαλε 2 ακομα ασκησεις για τετρακεφαλα
πχ χακ και προβολες

ομους βαλε και εκτασεις

και πλατη αυτα που εχεις + μονοζυγο η τροχαλια

αυτα - εμενα μου αρεσε:thumbup:

TheWorst
15-02-14, 22:34
η γνωμη μου οσον αφορα τα ποδια ειναι αυτο που ειπε ο πανω , δλδ να βαλεις ακομα μια ασκηση χ καποια σετ για τετρεκεφαλο και να βγαλεις μηχανες προσαγωγους-απαγωγους και στη θεση τους να βαλεις δεαδλιφτ με ισια ποδια.
Επισης βαλε και καμια ασκηση για τους πισω ωμους εστω, αν και θα σου ελεγα να βαλεις οχι μονο για εκει γιατι το αρνολντ ναι μεν θα πεις μπαινει παντου , αλλα δεινει βαρος στη μπροστινη οπως επισης και η πρωτη σου ασκηση.

k_kost
16-02-14, 11:30
Σας ευχαριστώ πολύ!

Μόνο μια ερώτηση για τα deadlift με ίσια πόδια: Έχω την εντύπωση (και διορθώστε με εάν κάνω λάθος) ότι επικεντρώνονται στους μηριαίους και όχι σε προσαγωγούς-απαγωγούς (τους οποίους και θέλω να γυμνάσω)!

Όσον αφορά την αερόβια, θεωρείτε πολλές τις 4-6 φορές;