k_kost
15-02-14, 20:38
Καλησπέρα και από εδώ!
Είμαι 29 χρονών, 1,81, 77kg με 11,8% λίπος. Η προπόνηση μου περιλαμβάνει 4 ημέρες βάρη και 4-5 ημέρες αερόβια (HIIT) 15-20 min (μέγιστο). Είναι κλασσικά χωρισμένο (Στήθος-δικέφαλα, Πόδια, Ώμοι-τρικέφαλα, Πλάτη και με αυτή την σειρά μες την εβδομάδα) και έχει ως εξής:
Στήθος
Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 5 σετ επί 6 reps
Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4*8
Pullover 3*10
Δικέφαλα
Larry scott 4*6
Κάμψεις αλτήρων 3*8
Πήχεις
Ανάστροφες κάμψεις μπάρας 2*20
Ανάστροφες έλξεις μπάρας 2*20
Πόδια
Squat 5*6
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4*10
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων 3*12
Προσαγωγοι 4*12
Απαγωγοί 4*12
Γάμπες 4*15
Ώμοι
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*6
Arnold's shoulder press 4*8
Τρικέφαλα
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή 5*6
Ανάστροφες πιέσεις τροχαλίας 3*8
Πλάτη
Κωπηλατική μπάρας ανοικτή 5*6
Κωπηλατική αλτήρα 4*8
Τραπεζ. smith πίσω με μπάρα 3*12
Πώς σας φαίνεται;
Είμαι 29 χρονών, 1,81, 77kg με 11,8% λίπος. Η προπόνηση μου περιλαμβάνει 4 ημέρες βάρη και 4-5 ημέρες αερόβια (HIIT) 15-20 min (μέγιστο). Είναι κλασσικά χωρισμένο (Στήθος-δικέφαλα, Πόδια, Ώμοι-τρικέφαλα, Πλάτη και με αυτή την σειρά μες την εβδομάδα) και έχει ως εξής:
Στήθος
Πιέσεις μπάρας σε επικλινή 5 σετ επί 6 reps
Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4*8
Pullover 3*10
Δικέφαλα
Larry scott 4*6
Κάμψεις αλτήρων 3*8
Πήχεις
Ανάστροφες κάμψεις μπάρας 2*20
Ανάστροφες έλξεις μπάρας 2*20
Πόδια
Squat 5*6
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4*10
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων 3*12
Προσαγωγοι 4*12
Απαγωγοί 4*12
Γάμπες 4*15
Ώμοι
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*6
Arnold's shoulder press 4*8
Τρικέφαλα
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή 5*6
Ανάστροφες πιέσεις τροχαλίας 3*8
Πλάτη
Κωπηλατική μπάρας ανοικτή 5*6
Κωπηλατική αλτήρα 4*8
Τραπεζ. smith πίσω με μπάρα 3*12
Πώς σας φαίνεται;