PDA

Επιστροφή στο Forum : Σύσφιξη/γράμμωση για αρχάριο



giannis_al
15-02-14, 23:07
Γεια σας λοιπόν, νέος στο forum και χρειάζομαι τα φώτα σας!

Είμαι 16 και έχω ξεκινήσει το γυμναστήριο εδώ και 1.5 μήνα περίπου, αλλά αποφάσισα να το πάρω σοβαρά και θέλω να ακούσω γνώμες.
Δυστυχώς στο γυμναστήριο που πηγαίνω υπάρχουν πολλά άτομα, οπότε δεν υπάρχει ούτε ιδιαίτερη προσοχή στο να μάθεις σωστά της ασκήσεις, ούτε στο τι προγράμματα δίνονται. Το πρόγραμμά μου λοιπόν είναι για σύσφιξη-γράμμωση και είναι το εξής:

Καθημερινά:
20' διάδρομο
15' ποδήλατο
ροκανίσματα
πλάγιους κοιλιακούς
άρσεις ποδιών υπό ύπτια θέση
υπερεκτάσεις


1η μέρα:

squat στο smith
leg curl
leg extension
άρσεις γαμπών καθιστός
πιέσεις στήθους στη μηχανή(πάνω λαβή)
pull over με αλτήρα
κάμψεις με μπάρα όρθιος
κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή
εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο


2η μέρα:
πιέσεις στο smith
όρθια κοπηλατική
κοπηλατική στην τροχαλία
κοπηλατική στη μηχανή(κάτω λαβή)
εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία(ανοιχτή λαβή)
εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία(ανάποδη λαβή)
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
πιέσεις στην τροχαλία
γαλλικές πιέσεις με αλτήρες


Τα set είναι σε όλες τις ασκήσεις 4x10.
Θέλω τη γνώμη σας, τις εναλλακτικές προτάσεις σας(και αν γίνεται να μου εξηγήσετε με απλά λόγια και το γιατί, αφου δε σκαμπάζω και πολλά ακόμα!:Ρ )
Επίσης, θα ήθελα να μου πει κάποιος αν είναι απόδοτικό το 4x10 ή αν πρέπει να έχω άλλο μοτίβο(αλλαγή επαναλήψεων ή κιλών ανά σετ) καθώς και τι είναι προτιμότερο να κάνω όταν η άσκηση μου βγαίνει εύκολα(να προσθέτω ένα σετ, να αλλάζω τις επαναλήψεις, τα κιλά ή τι άλλο; )
Τέλος, από τέλος του μηνός θα αφιερώσω και 3η μέρα(παραπάνω δε γίνεται και λόγω διαβασμάτων), οπότε θα ήθελα να μου πείτε ποια είναι η σωστότερη κατανομή σε 3 μέρες!

Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων, και περιμένω τις προτάσεις σας!!