Jason89
17-02-14, 00:21
Δυστυχώς το πρόγραμμα μου δύσκολα μου επιτρέπει πάνω από 3 μέρες προπόνησης στο γυμναστήριο.
ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4χ8
2. Εκτάσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 4χ8
3. Πιέσεις σε επικλεινή πάγκο με μπάρα 4χ8
4. Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλεινή πάγκο
1. Βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
2. Οπισθολαίμιες κάμψεις με αλτήρες 4χ8
3. Γαλλικές με στραβόμπαρα 3χ8
ΜΕΡΑ 2
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Pull ups ανοιχτή λαβή max (δεν πάω πoλύ με τόσο ανοιχτή λαβή, πιο πολύ για προπόνηση)
2. Chin ups 3x6
3. Έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ8
4. Κωπηλατική καθιστός στη χαμηλή τροχαλία 4χ8
5. Κωπηλατική όρθιος με μπάρα 4χ8
6. Τ-bar κωπηλατική 4χ8
1. Κάμψεις σφυριών 4χ8
2. Κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ8
ΜΕΡΑ 3
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
1. Squats 4x12
2. leg press (με ανοιχτά πόδια) 4χ12
3. Leg curl 4x12
4. Leg extention 3x12
5. Γάμπες όρθιος στο μηχανημα 3χ15
1. Στρατιωτικές πιέσεις στο Smith 4χ8
2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες(εμπροσθολαίμιες) 4χ8
3. Πλάγιες εκτάσεις ώμων όρθιος 4χ8
4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτός 3χ8
Επίσης κάθε φορά 3 ασκήσεις κοιλιακών 3χ12 και ραχιαίους στον ειδικό πάγκο 4χ15
Την 3η μέρα θα πέσει πολύ ζόρι .Πως σας φαίνεται?
ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4χ8
2. Εκτάσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 4χ8
3. Πιέσεις σε επικλεινή πάγκο με μπάρα 4χ8
4. Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλεινή πάγκο
1. Βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
2. Οπισθολαίμιες κάμψεις με αλτήρες 4χ8
3. Γαλλικές με στραβόμπαρα 3χ8
ΜΕΡΑ 2
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Pull ups ανοιχτή λαβή max (δεν πάω πoλύ με τόσο ανοιχτή λαβή, πιο πολύ για προπόνηση)
2. Chin ups 3x6
3. Έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ8
4. Κωπηλατική καθιστός στη χαμηλή τροχαλία 4χ8
5. Κωπηλατική όρθιος με μπάρα 4χ8
6. Τ-bar κωπηλατική 4χ8
1. Κάμψεις σφυριών 4χ8
2. Κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ8
ΜΕΡΑ 3
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
1. Squats 4x12
2. leg press (με ανοιχτά πόδια) 4χ12
3. Leg curl 4x12
4. Leg extention 3x12
5. Γάμπες όρθιος στο μηχανημα 3χ15
1. Στρατιωτικές πιέσεις στο Smith 4χ8
2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες(εμπροσθολαίμιες) 4χ8
3. Πλάγιες εκτάσεις ώμων όρθιος 4χ8
4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτός 3χ8
Επίσης κάθε φορά 3 ασκήσεις κοιλιακών 3χ12 και ραχιαίους στον ειδικό πάγκο 4χ15
Την 3η μέρα θα πέσει πολύ ζόρι .Πως σας φαίνεται?