PDA

Επιστροφή στο Forum : Νέο πρόγραμμα για 2 μήνες



Jason89
17-02-14, 00:21
Δυστυχώς το πρόγραμμα μου δύσκολα μου επιτρέπει πάνω από 3 μέρες προπόνησης στο γυμναστήριο.

ΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4χ8
2. Εκτάσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 4χ8
3. Πιέσεις σε επικλεινή πάγκο με μπάρα 4χ8
4. Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλεινή πάγκο

1. Βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
2. Οπισθολαίμιες κάμψεις με αλτήρες 4χ8
3. Γαλλικές με στραβόμπαρα 3χ8

ΜΕΡΑ 2

ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Pull ups ανοιχτή λαβή max (δεν πάω πoλύ με τόσο ανοιχτή λαβή, πιο πολύ για προπόνηση)
2. Chin ups 3x6
3. Έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή 4χ8
4. Κωπηλατική καθιστός στη χαμηλή τροχαλία 4χ8
5. Κωπηλατική όρθιος με μπάρα 4χ8
6. Τ-bar κωπηλατική 4χ8

1. Κάμψεις σφυριών 4χ8
2. Κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ8

ΜΕΡΑ 3

ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
1. Squats 4x12
2. leg press (με ανοιχτά πόδια) 4χ12
3. Leg curl 4x12
4. Leg extention 3x12
5. Γάμπες όρθιος στο μηχανημα 3χ15

1. Στρατιωτικές πιέσεις στο Smith 4χ8
2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες(εμπροσθολαίμιες) 4χ8
3. Πλάγιες εκτάσεις ώμων όρθιος 4χ8
4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτός 3χ8

Επίσης κάθε φορά 3 ασκήσεις κοιλιακών 3χ12 και ραχιαίους στον ειδικό πάγκο 4χ15
Την 3η μέρα θα πέσει πολύ ζόρι .Πως σας φαίνεται?

Chris82
18-02-14, 20:37
ΜΕΡΙΚΕΣ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΚΑΤ' ΕΜΕ....
BREAK 40 SEC ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΣΕΤ
DROP SET: ΟΤΑΝ ΤΕΛΕΙΩΝΟΥΜΕ ΤΟ 4ο ΣΕΤ ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΛΛΑ ΤΡΙΑ ΣΕΤ ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΑ ΚΙΛΑ ΚΑΤΑ 20% ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ (6-8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
ΤΟ TEMΠΟ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΑΡΓΟ ΠΧ ΣΤΟ ΠΑΓΚΟ 4 ΔΕΥΤΕΡΑ ΚΑΤΕΒΑΣΜΑ ΚΑΙ 1 ΔΕΥΤΕΡΟ ΑΝΕΒΑΣΜΑ...
ΜΕΡΑ 1

ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4χ8 + DROP SET
2. Εκτάσεις με αλτήρες στον ίσιο πάγκο 4χ8 + DROP SET
3. Πιέσεις σε επικλεινή πάγκο με μπάρα 4χ8 + DROP SET
4. Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλεινή πάγκο 4X8 + DROP SET

1. Βυθίσεις στο δίζυγο 4 TO FAILURE
2. Οπισθολαίμιες κάμψεις με αλτήρες 4χ15
3. Γαλλικές με στραβόμπαρα 4χ8 + DROP SET

ΚΑΝΕ ΚΑΤΙ ΑΝΑΛΟΓΟ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΑΛΛΕΣ ΜΕΡΕΣ ΚΑΙ ΔΕΣ ΑΝ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΒΓΑΛΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ...
ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΑΝ ΕΙΣΑΙ ΑΡΧΑΡΙΟΣ...ΑΝ ΝΑΙ, ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΑ ΦΟΡΤΩΜΕΝΟ...