PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα ογκου?!



imnorath
18-02-14, 17:37
Kαταρχας καλησπερα σας, ειμαι νεος στο Φορουμ !!! Λιγα λογια για εμενα ..... λεγομαι Γιαννης ειμαι 23 χρονων 1.81 υψος και 83 κιλα και ασχολουμε με τα βαροι 2 χρονια συστηματικα αλλα χωρις να λιωνω 3 αντε 4 φορες την εβδομαδα κανω προπονηση. Οι απαιτησεις μου ειναι πανω απο ολα υγεια και επιδι παντα εκανα καποιο αθλημα στιβο μικρος και μπαλα πιο μετα μ εχει μεινει σαν τροπος ζωης !
Παρ' ολα αυτα οταν ηταν καιρος να μου αλλαξει το προγραμμα ο γυμναστης μου του ζητησα να μου φτιαξει ενα προγραμματακι για ογκο και μου εφτιαξε αυτο........... Μου κανει απορια γιατι μου ειπε οτι ειναι προγραμμα ογκου αλλα δεν εχει καμια σχεση με οσα προγραμματα ογκου εχω δει εδω μεσα ! Ακουω γνωμες η και καποιες αλλαγες (βελτιωσεις) :thumbup:

ΔΕΥΤΕΡΑ
βυθησεις στο διζυγο (στηθος) 4*12
Push ups με ποδια στο στεπ (στηθος) 4*max
μονοζυγο ελξεις με (Β) λαβη (πλατη) 4*6-8
τροχαλια με (Β) λαβη (πλατη) 4*8
Πιεσεις μπαρας (ωμους) 4*10
πλαγιες εκτασεις αλτηρων (ωμους) 4*10
καμψεις μπαρας (δικεφαλα) 4*10
γαλλικες πιεσεις (τρικεφαλα) 4*10
15-20 λεπτα διαδρομο (2'--->2')


ΤΡΙΤΗ
Legs extension 2*12 & 2*6
Legs curl 2*12 & 2*6
Ημικαθισμα (smith) 5*10
Προβολες με αλτηρες 3*10
Αρση θανατου 3*15
Rotary calf 2*15 & 3*10
10 λεπτα ποδηλατο (120-140 πολμους)



ΤΕΤΑΡΤΗ ( κενο)


ΠΕΜΠΤΗ

30' διαδρομος 2' 5 speed..... 1' 10 speed........ 1'max speed..... κυκλος για 30 λεπτα
και 20 λεπτα ποδηλατο



ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Παγκος οριζοντιος (στηθος) 4*12
Κοπιλατικη με αλτηρα (πλατη) 4*12
Στριψιμο με μπαρα (ωμους) 4*12
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (δικεφαλα) 4*10
kick backs με αλτηρα (τρικεφαλα) 4*10
Πρεσα (ποδια) 4*12
20' ελλειπτικο

Steloukos
18-02-14, 18:56
Kαταρχας καλως ηρθες στο φορουμ μας:welcome:.Λοιπον σε οτι αφορα το προγραμμα προσωπικα το θεωρω τρισαθλιο(ξεκινας στηθος με βυθισεις και μετα πους απς με ποδια σε στεπ,παρασκευη πλατη μονο κωπηλατικη με αλτηρα).Εγω αμα εκανα 3ημερο θα το χωριζα στηθοσ-μπροστα ωμοι-τρικεφαλα,πλατη-πισω ωμοι-δικεφαλα,ποδια-κοιλιακοι.Αλλα νομιζω οτι καλυτερα ειναι να εκανες ενα 4ημερο.

TheWorst
18-02-14, 19:04
Νταξει Στελουκο δεν ειναι μονο το σπλιτ σαν μεθοδος.. Υπαρχουν κι αλλα .. Φαινεται οτι το προγραμμα ειναι FBW ,αλλα κατα ποσο δουλευει θα μας πεις εσυ οταν το δοκιμασεις.Εμενα καποια πραγματα δε μου αρεσουν π.χ. υψηλες επαναληψεις δεαδλιφτ,ημικαθισματα και τετοια..Ρωτα τον καποια πραγματα γιατι στα εβαλε και γιατι ετσι,αν δε θες τοτε κανε το προγραμμα και δες αν βλεπεις καμια αλλαγη.

imnorath
18-02-14, 23:36
Καλησπερα και ευχαριστω για της απαντησεις σας.... Ρωτησα παλι το γυμναστη μου και μου ειπε πως προκειτε για ενα προγραμμα 2 εβδομαδων και μονο ο σκοπος αυτου του προγραμματος ειναι να με ξεκουραση κατα τα λεγομενα του χωρις ομως να εχω αποχη απο τα βαροι ωστε στη συνεχεια να μπορεσει να με βαλει σε ενα δυνατο προγραμμα ογκου.. Μου ειπε οτι θα μπω πιο ξεκουραστοσ και θα (boostari) το μεταβολισμο μου ... Επισης ρωτησα και αλλο ενα γυμναστη και μου ειπε ακριβως το ιδιο πραγμα και οτι ειναι απο τα καλυτερα προγραμματα για 2 εβδομαδες πριν μπει καποιος σε προγραμμα ογκου... Οποιος θελει μπορει να το ακολουθηση ... θα το δω και εγω και θα σας πω γνωμες...


Υ.Γ επισης φιλε THE WORST τι ειναι το (FBW) ?!:thumbup:

alexk
19-02-14, 20:03
το παρεξηγημένο full body workout που αντί να είναι ο κανόνας σήμερα, είναι η εξαίρεση..

full body workout σημαίνει οτι κάθε φορά που πηγαίνεις στο γυμναστήριο γυμνάζεις όλες τις μυικές όμάδες.

Steloukos
20-02-14, 19:08
Νταξει Στελουκο δεν ειναι μονο το σπλιτ σαν μεθοδος.. Υπαρχουν κι αλλα .. Φαινεται οτι το προγραμμα ειναι FBW ,αλλα κατα ποσο δουλευει θα μας πεις εσυ οταν το δοκιμασεις.Εμενα καποια πραγματα δε μου αρεσουν π.χ. υψηλες επαναληψεις δεαδλιφτ,ημικαθισματα και τετοια..Ρωτα τον καποια πραγματα γιατι στα εβαλε και γιατι ετσι,αν δε θες τοτε κανε το προγραμμα και δες αν βλεπεις καμια αλλαγη.

Οχι ρε δεν ειπα οτι μονο το σπλιτ ειναι καλο ειπα εγω τι θα κανα και απλα οτι το προτιμω απο full body...