imnorath
18-02-14, 17:37
Kαταρχας καλησπερα σας, ειμαι νεος στο Φορουμ !!! Λιγα λογια για εμενα ..... λεγομαι Γιαννης ειμαι 23 χρονων 1.81 υψος και 83 κιλα και ασχολουμε με τα βαροι 2 χρονια συστηματικα αλλα χωρις να λιωνω 3 αντε 4 φορες την εβδομαδα κανω προπονηση. Οι απαιτησεις μου ειναι πανω απο ολα υγεια και επιδι παντα εκανα καποιο αθλημα στιβο μικρος και μπαλα πιο μετα μ εχει μεινει σαν τροπος ζωης !
Παρ' ολα αυτα οταν ηταν καιρος να μου αλλαξει το προγραμμα ο γυμναστης μου του ζητησα να μου φτιαξει ενα προγραμματακι για ογκο και μου εφτιαξε αυτο........... Μου κανει απορια γιατι μου ειπε οτι ειναι προγραμμα ογκου αλλα δεν εχει καμια σχεση με οσα προγραμματα ογκου εχω δει εδω μεσα ! Ακουω γνωμες η και καποιες αλλαγες (βελτιωσεις) :thumbup:
ΔΕΥΤΕΡΑ
βυθησεις στο διζυγο (στηθος) 4*12
Push ups με ποδια στο στεπ (στηθος) 4*max
μονοζυγο ελξεις με (Β) λαβη (πλατη) 4*6-8
τροχαλια με (Β) λαβη (πλατη) 4*8
Πιεσεις μπαρας (ωμους) 4*10
πλαγιες εκτασεις αλτηρων (ωμους) 4*10
καμψεις μπαρας (δικεφαλα) 4*10
γαλλικες πιεσεις (τρικεφαλα) 4*10
15-20 λεπτα διαδρομο (2'--->2')
ΤΡΙΤΗ
Legs extension 2*12 & 2*6
Legs curl 2*12 & 2*6
Ημικαθισμα (smith) 5*10
Προβολες με αλτηρες 3*10
Αρση θανατου 3*15
Rotary calf 2*15 & 3*10
10 λεπτα ποδηλατο (120-140 πολμους)
ΤΕΤΑΡΤΗ ( κενο)
ΠΕΜΠΤΗ
30' διαδρομος 2' 5 speed..... 1' 10 speed........ 1'max speed..... κυκλος για 30 λεπτα
και 20 λεπτα ποδηλατο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Παγκος οριζοντιος (στηθος) 4*12
Κοπιλατικη με αλτηρα (πλατη) 4*12
Στριψιμο με μπαρα (ωμους) 4*12
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (δικεφαλα) 4*10
kick backs με αλτηρα (τρικεφαλα) 4*10
Πρεσα (ποδια) 4*12
20' ελλειπτικο
Παρ' ολα αυτα οταν ηταν καιρος να μου αλλαξει το προγραμμα ο γυμναστης μου του ζητησα να μου φτιαξει ενα προγραμματακι για ογκο και μου εφτιαξε αυτο........... Μου κανει απορια γιατι μου ειπε οτι ειναι προγραμμα ογκου αλλα δεν εχει καμια σχεση με οσα προγραμματα ογκου εχω δει εδω μεσα ! Ακουω γνωμες η και καποιες αλλαγες (βελτιωσεις) :thumbup:
ΔΕΥΤΕΡΑ
βυθησεις στο διζυγο (στηθος) 4*12
Push ups με ποδια στο στεπ (στηθος) 4*max
μονοζυγο ελξεις με (Β) λαβη (πλατη) 4*6-8
τροχαλια με (Β) λαβη (πλατη) 4*8
Πιεσεις μπαρας (ωμους) 4*10
πλαγιες εκτασεις αλτηρων (ωμους) 4*10
καμψεις μπαρας (δικεφαλα) 4*10
γαλλικες πιεσεις (τρικεφαλα) 4*10
15-20 λεπτα διαδρομο (2'--->2')
ΤΡΙΤΗ
Legs extension 2*12 & 2*6
Legs curl 2*12 & 2*6
Ημικαθισμα (smith) 5*10
Προβολες με αλτηρες 3*10
Αρση θανατου 3*15
Rotary calf 2*15 & 3*10
10 λεπτα ποδηλατο (120-140 πολμους)
ΤΕΤΑΡΤΗ ( κενο)
ΠΕΜΠΤΗ
30' διαδρομος 2' 5 speed..... 1' 10 speed........ 1'max speed..... κυκλος για 30 λεπτα
και 20 λεπτα ποδηλατο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Παγκος οριζοντιος (στηθος) 4*12
Κοπιλατικη με αλτηρα (πλατη) 4*12
Στριψιμο με μπαρα (ωμους) 4*12
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (δικεφαλα) 4*10
kick backs με αλτηρα (τρικεφαλα) 4*10
Πρεσα (ποδια) 4*12
20' ελλειπτικο