Rigel
01-03-14, 14:39
Καλησπερα σε ολους.
Ειμαι 18 χρονων 1.67 υψος 63,5 κιλα. Ασχολουμαι με βαρη εδω και 4 χρονια (απο 1η λυκειου) με αρκετες διακοπες ομως λογω διαβασματος, ελλειψης χρονου κτλ.
Ξεκινησα ξανα απο αρχες Ιανουαριου, αποφασισμενος μεχρι τον Ιουλιο να "λιωσω" :p.
Απο θεματα διατροφης, εννοειται εχουν κοπει αναψυκτικα (αν και δεν επινα ποτε), οτιδηποτε βρωμια κυκλοφορει απ' εξω, απο ποτα αν θα πιω μια μπυρα την εβδομαδα.
Εχω βαλει καλο πρωινο (γαλα, βρωμη, μελι, κανελα, αποξηραμενα φρουτα, αμυγδαλα ολα μαζι), μεσημερι φαγητο πλουσιο σε πρωτεινη (συνηθως κοτοπουλο) συνοδευομενο απο ρυζι. Πριν το γυμναστηριο καμια μπανανα και γενικοτερα φρουτα, μεταπροπονητικο γευμα 2 μπανανες και 5 αυγα. Βραδινο οτι εφαγα το μεσημερι χωρις τον υδατανθρακα και αργοτερα γαλα ή γιαουρτι με μελι (εννοειται χαμηλα σε λιπαρα). Πανω κατω αυτο ειναι το πλανο της διατροφης μου.
Οσο αναφορα το γυμναστηριο τωρα. Εχω ως στοχο για τους επομενους δυο μηνες να επικεντρωθω σε ογκο.
Απο αεροβια παιζω ποδοσφαιρο 1 φορα τις 10 μερες και καθε βδομαδα κανω δυο προπονησεις. Μην φανταστειτε τιποτα το τρελο, απλα να κραταω την αντοχη μου σε καλη κατασταση.
Το προγραμμα με βαρη που ακολουθω ειναι το εξης:
Δευτερα
Στηθος
Πιεσεις παγκου 12 10 8 6
Ανοιγματα 12 12 12
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 12 10 8 8
Κρος οβερ 10 10 10
Δικεφαλα
Καμψεις με στραβομπαρα 12 10 8 6
Καμψεις αλτηρων σφυρι (καθιστος) 10 10 10
Συγκεντρωτικες 12 12 12
Τεταρτη
Πλατη
Ψηλη τροχαλια (μπροστα) 12 10 8 8
Ψηλο κωπηλατικο 10 8 8
Χαμηλο κωπηλατικο 12 10 8
Αναστροφη λαβη 12 12 12
Τρικεφαλα
Πιεσεις με σχοινι 12 10 8
Πιεσεις ξεχωριστα το καθε χερι 10 10 10
Βυθισεις στο διζυγο 2max
Παρασκευη
Ωμοι
Πιεσεις στην πρεσσα 12 10 8 6
Εκτασεις αλτηρων 8 8 8
Προτασεις αλτηρων 8 8 8
Ανασηκωσεις αλτηρων 12 12 12
Ποδια
Εκτασεις μηρων 12 10 8
Σκουατ 12 10 8 6
Καμψεις δικεφαλων 10 10 8
Γαμπες στον smith 15 15 12 12
Γαμπες σε καθε ποδι εναλλαξ 12 12 12
Βυθισεις σουμο (για προσαγωγους) 15 15 15
Το ακολουθω δυο βδομαδες τωρα, αλλες δυο και το αλλαζω.
Πηχεις αρχισα αυτην εβδομαδα και παιζω 4 ασκησεις. Την μια την εχω μαζι με τα δικεφαλα και ειναι καμψεις μπαρας με αναποδη λαβη (η παλαμη κοιταω προς τα κατω).Οι αλλες 3 γινονται την Παρασκευη. Κοιλιακους κανω και τις 3 μερες. Δευτερα ανω κοιλιακους, Τεταρτη πλαγιους, Παρασκευη κατω.
Ολες οι ασκησεις εκτελουνται με φουλ ενταση (η τελευταια επαναληψη βγαινει δυσκολα), αργα και οσο καλυτερη τεχνικη μπορω.
Και τωρα θελω τις αποψεις σας πανω στο προγραμμα. Προσωπικα το νιωθω μια χαρα και βλεπω οτι δουλευει. Δηλαδη μετα απο 6 μηνες χωρις γυμναστικη μεσα σε 1
μηνα βλεπω αλλαγη.
Αυτα λοιπον, περιμενω αποψεις...
Ειμαι 18 χρονων 1.67 υψος 63,5 κιλα. Ασχολουμαι με βαρη εδω και 4 χρονια (απο 1η λυκειου) με αρκετες διακοπες ομως λογω διαβασματος, ελλειψης χρονου κτλ.
Ξεκινησα ξανα απο αρχες Ιανουαριου, αποφασισμενος μεχρι τον Ιουλιο να "λιωσω" :p.
Απο θεματα διατροφης, εννοειται εχουν κοπει αναψυκτικα (αν και δεν επινα ποτε), οτιδηποτε βρωμια κυκλοφορει απ' εξω, απο ποτα αν θα πιω μια μπυρα την εβδομαδα.
Εχω βαλει καλο πρωινο (γαλα, βρωμη, μελι, κανελα, αποξηραμενα φρουτα, αμυγδαλα ολα μαζι), μεσημερι φαγητο πλουσιο σε πρωτεινη (συνηθως κοτοπουλο) συνοδευομενο απο ρυζι. Πριν το γυμναστηριο καμια μπανανα και γενικοτερα φρουτα, μεταπροπονητικο γευμα 2 μπανανες και 5 αυγα. Βραδινο οτι εφαγα το μεσημερι χωρις τον υδατανθρακα και αργοτερα γαλα ή γιαουρτι με μελι (εννοειται χαμηλα σε λιπαρα). Πανω κατω αυτο ειναι το πλανο της διατροφης μου.
Οσο αναφορα το γυμναστηριο τωρα. Εχω ως στοχο για τους επομενους δυο μηνες να επικεντρωθω σε ογκο.
Απο αεροβια παιζω ποδοσφαιρο 1 φορα τις 10 μερες και καθε βδομαδα κανω δυο προπονησεις. Μην φανταστειτε τιποτα το τρελο, απλα να κραταω την αντοχη μου σε καλη κατασταση.
Το προγραμμα με βαρη που ακολουθω ειναι το εξης:
Δευτερα
Στηθος
Πιεσεις παγκου 12 10 8 6
Ανοιγματα 12 12 12
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 12 10 8 8
Κρος οβερ 10 10 10
Δικεφαλα
Καμψεις με στραβομπαρα 12 10 8 6
Καμψεις αλτηρων σφυρι (καθιστος) 10 10 10
Συγκεντρωτικες 12 12 12
Τεταρτη
Πλατη
Ψηλη τροχαλια (μπροστα) 12 10 8 8
Ψηλο κωπηλατικο 10 8 8
Χαμηλο κωπηλατικο 12 10 8
Αναστροφη λαβη 12 12 12
Τρικεφαλα
Πιεσεις με σχοινι 12 10 8
Πιεσεις ξεχωριστα το καθε χερι 10 10 10
Βυθισεις στο διζυγο 2max
Παρασκευη
Ωμοι
Πιεσεις στην πρεσσα 12 10 8 6
Εκτασεις αλτηρων 8 8 8
Προτασεις αλτηρων 8 8 8
Ανασηκωσεις αλτηρων 12 12 12
Ποδια
Εκτασεις μηρων 12 10 8
Σκουατ 12 10 8 6
Καμψεις δικεφαλων 10 10 8
Γαμπες στον smith 15 15 12 12
Γαμπες σε καθε ποδι εναλλαξ 12 12 12
Βυθισεις σουμο (για προσαγωγους) 15 15 15
Το ακολουθω δυο βδομαδες τωρα, αλλες δυο και το αλλαζω.
Πηχεις αρχισα αυτην εβδομαδα και παιζω 4 ασκησεις. Την μια την εχω μαζι με τα δικεφαλα και ειναι καμψεις μπαρας με αναποδη λαβη (η παλαμη κοιταω προς τα κατω).Οι αλλες 3 γινονται την Παρασκευη. Κοιλιακους κανω και τις 3 μερες. Δευτερα ανω κοιλιακους, Τεταρτη πλαγιους, Παρασκευη κατω.
Ολες οι ασκησεις εκτελουνται με φουλ ενταση (η τελευταια επαναληψη βγαινει δυσκολα), αργα και οσο καλυτερη τεχνικη μπορω.
Και τωρα θελω τις αποψεις σας πανω στο προγραμμα. Προσωπικα το νιωθω μια χαρα και βλεπω οτι δουλευει. Δηλαδη μετα απο 6 μηνες χωρις γυμναστικη μεσα σε 1
μηνα βλεπω αλλαγη.
Αυτα λοιπον, περιμενω αποψεις...