PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα για ογκο



Rigel
01-03-14, 14:39
Καλησπερα σε ολους.
Ειμαι 18 χρονων 1.67 υψος 63,5 κιλα. Ασχολουμαι με βαρη εδω και 4 χρονια (απο 1η λυκειου) με αρκετες διακοπες ομως λογω διαβασματος, ελλειψης χρονου κτλ.
Ξεκινησα ξανα απο αρχες Ιανουαριου, αποφασισμενος μεχρι τον Ιουλιο να "λιωσω" :p.
Απο θεματα διατροφης, εννοειται εχουν κοπει αναψυκτικα (αν και δεν επινα ποτε), οτιδηποτε βρωμια κυκλοφορει απ' εξω, απο ποτα αν θα πιω μια μπυρα την εβδομαδα.
Εχω βαλει καλο πρωινο (γαλα, βρωμη, μελι, κανελα, αποξηραμενα φρουτα, αμυγδαλα ολα μαζι), μεσημερι φαγητο πλουσιο σε πρωτεινη (συνηθως κοτοπουλο) συνοδευομενο απο ρυζι. Πριν το γυμναστηριο καμια μπανανα και γενικοτερα φρουτα, μεταπροπονητικο γευμα 2 μπανανες και 5 αυγα. Βραδινο οτι εφαγα το μεσημερι χωρις τον υδατανθρακα και αργοτερα γαλα ή γιαουρτι με μελι (εννοειται χαμηλα σε λιπαρα). Πανω κατω αυτο ειναι το πλανο της διατροφης μου.
Οσο αναφορα το γυμναστηριο τωρα. Εχω ως στοχο για τους επομενους δυο μηνες να επικεντρωθω σε ογκο.
Απο αεροβια παιζω ποδοσφαιρο 1 φορα τις 10 μερες και καθε βδομαδα κανω δυο προπονησεις. Μην φανταστειτε τιποτα το τρελο, απλα να κραταω την αντοχη μου σε καλη κατασταση.
Το προγραμμα με βαρη που ακολουθω ειναι το εξης:
Δευτερα
Στηθος
Πιεσεις παγκου 12 10 8 6
Ανοιγματα 12 12 12
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 12 10 8 8
Κρος οβερ 10 10 10

Δικεφαλα
Καμψεις με στραβομπαρα 12 10 8 6
Καμψεις αλτηρων σφυρι (καθιστος) 10 10 10
Συγκεντρωτικες 12 12 12

Τεταρτη
Πλατη
Ψηλη τροχαλια (μπροστα) 12 10 8 8
Ψηλο κωπηλατικο 10 8 8
Χαμηλο κωπηλατικο 12 10 8
Αναστροφη λαβη 12 12 12

Τρικεφαλα
Πιεσεις με σχοινι 12 10 8
Πιεσεις ξεχωριστα το καθε χερι 10 10 10
Βυθισεις στο διζυγο 2max

Παρασκευη
Ωμοι
Πιεσεις στην πρεσσα 12 10 8 6
Εκτασεις αλτηρων 8 8 8
Προτασεις αλτηρων 8 8 8
Ανασηκωσεις αλτηρων 12 12 12

Ποδια
Εκτασεις μηρων 12 10 8
Σκουατ 12 10 8 6
Καμψεις δικεφαλων 10 10 8
Γαμπες στον smith 15 15 12 12
Γαμπες σε καθε ποδι εναλλαξ 12 12 12
Βυθισεις σουμο (για προσαγωγους) 15 15 15

Το ακολουθω δυο βδομαδες τωρα, αλλες δυο και το αλλαζω.
Πηχεις αρχισα αυτην εβδομαδα και παιζω 4 ασκησεις. Την μια την εχω μαζι με τα δικεφαλα και ειναι καμψεις μπαρας με αναποδη λαβη (η παλαμη κοιταω προς τα κατω).Οι αλλες 3 γινονται την Παρασκευη. Κοιλιακους κανω και τις 3 μερες. Δευτερα ανω κοιλιακους, Τεταρτη πλαγιους, Παρασκευη κατω.
Ολες οι ασκησεις εκτελουνται με φουλ ενταση (η τελευταια επαναληψη βγαινει δυσκολα), αργα και οσο καλυτερη τεχνικη μπορω.
Και τωρα θελω τις αποψεις σας πανω στο προγραμμα. Προσωπικα το νιωθω μια χαρα και βλεπω οτι δουλευει. Δηλαδη μετα απο 6 μηνες χωρις γυμναστικη μεσα σε 1
μηνα βλεπω αλλαγη.
Αυτα λοιπον, περιμενω αποψεις...

zisiskozani
02-03-14, 12:51
Γεια σου φιλε μου.
Το προγραμμα σου σε γενικες γραμμες ειναι σχετικα καλο και μου θυμιζει πολυ οταν ειχα ξεκινησει και γω (ιδιο υψος αλλα ημουν 60 κιλα).
Σιγουρα η διατροφη σου πρεπει να διορθωθει μιας και λες πως θελεις να βαλεις ογκο. Εχεις μερικες ελειψεις.
Στην διαφορα ογκου και γραμμωσης τον μεγαλυτερο ρολο παιζει η διατροφη.
Χρησιμοποιεις καποια συμπληρωματα σε συνδιασμο με την διατροφη σου;

Rigel
02-03-14, 20:37
Το γνωριζω οτι η διατροφη μου εχει ελλειψεις και θα συνεχισει δυστυχως να εχει. Εχω τοσες υποχρεωσεις μεσα στην μερα που μου ειναι αδυνατον να ακολουθησω πιστα ενα πλανο διατροφης ογκου. Δηλαδη σιγουρα δεν προκειται να μπορεσω να φαω 5-6 φορες την μερα. Επιπλεον νομιζω οτι δεν τρωω οση ποσοτητα πρεπει σε καθε γευμα. Νιωθω οτι εχω χορτασει οταν σηκωνομαι απο το τραπεζι, αλλα παραλληλα νιωθω οτι δεν εχω φαει οσο πρεπει. Μου φαινεται θα αρχισω να τα ζυγιζω. Παντως με την διατροφη μερα με την μερα την διορθωνω και την προσαρμοζω. Πρωτη φορα μπαινω στην διαδικασια ογκου, οποτε θα το φετινο ετος θα παει με δοκιμες μαλλον.
Δεν παιρνω συμπληρωματα ακομα, καθως δεν θελω να επιβαρυνω τα νεφρα μου απο τωρα. Συμπληρωματα σκοπευω να παρω μονο αμα δω οτι το σωμα μου δεν εχει να δωσει κατι παραπανω και μενει στασιμο. Και τοτε ακομα παλι θα το σκεφτω για το αν πρεπει να παρω.

TheWorst
02-03-14, 20:43
Φιλε βαλε τα ανοιγματα μετα τις πιεσεις στο στηθος.Βγαλε απαγωγους,προσαγωγους και βαλε αντι αυτο δεαδλιφτ και αυξησε λιγο τα σετ . Κανε επισης καμια ασκηση για τους πισω ωμους.. Πλατη εχεις μονο τροχαλιες ,βαλε ελευθερα - δεαδλιφτ , καποια ασκηση με αλτηρες.
Οσον αφορα τη διατροφη ζυγιζε τη και μετρησε να δεις τι παιρνεις στο περιπου. Εχεις λαθος αντιληψεις για τα συμπληρωματα

Rigel
02-03-14, 23:00
Αυτο με τα ανοιγματα θα το αλλαξω.
Οσο για την πλατη και τις αρσεις θανατου δεν ηθελα να τις βαλω απο τωρα. Γενικοτερα το ολο προγραμμα δεν ηθελα να το ζορισω πολυ ετσι ωστε να αποφυγω τυχον τραυματισμους. Στο επομενο προγραμμα (που θα ξεκινησω στα μεσα Μαρτιου) εχω βαλει γενικοτερα για ολες τις μυικες ομαδες περισσοτερα ελευθερα βαρη. Εχω ελαχιστες ασκησεις σε μηχανηματα. Παντως τις αρσεις τις ψιλοφοβαμαι για την μεση μου.
Σχετικα με τα συμπληρωματα, δεν υπαρχει σωστη και λαθος αντιληψη. Ο καθενας επιλεγει τι το θα κανει το ποτε θα τα παρει κτλ. Την αντιληψη μου την εχω σχηματισει ρωτωντας ατομα που χρησιμοποιουν και μη, ατομα που χρησιμοποιουσαν και τωρα οχι και γενικοτερα εχω παρει πολλες αποψεις επι του θεματος.

TheWorst
05-03-14, 18:47
Κοιτα το δεαδ δε θα σου κανει τπτ παρα μονο να διναμωσει τον πυρηνα. Εδω υπαρχουν περιπτωσεις να μη σε πω με τι τραυματισμους που τους απαγορευουν γιατροι πανω απο 5 κιλα να συκωνουν και μετα απο 2 χρονια δεαδλιφτ η μεση ειναι δυνατη και δεν εχουν κανενα προβλημα και κανουν με πανω απο 200 κιλα (μιλαμε για ατομα με προβληματα παντα)
εσυ υγιες ατομο δε θα κανεις.. Αλλα δεν ειναι μονο το δεαδλιφτ , γενικα στο λεω.
Οσον αφορα τα συμπληρωματα το τι σου λεει ο καθενας δε σημαινει οτι ειναι σωστο, δε σου λεω να παρεις. Αλλα απο οτι βλεπω π@π@ριες σου ειπαν :thumbup: