PDA

Επιστροφή στο Forum : βελτιωση προγραμματος



Virus
11-03-14, 23:35
Γεια σας, Ειμαι καιρνουριο στο forum, και θα ηθελα μια βοηθεια σχετικα με το προγραμμα μου γιατι δεν εχω και πολυ μεγαλη εμπειρια.
ειμαι 17 χρονων, 61 κιλα, υψος 1,70 περιπου, αρκετα γραμωμενος.
θελω να βαλω ογκο και κανω το παρακατω προγραμμα εδω και 1 χρονο περιπου.

Μερα 1: Στηθος
πιεσεις παγκου 4 σετ πυραμιδα
peck deck 4x8
πιεσεις παγκου σε επικλινη 4x8
pull over 4x8
cross over 4x8

Μερα 2: Πλατη
εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 4 σετ πυραμιδα
κωπηλατικη καθιστος 4x8
κωπηλατικη στο γονατο με ενα χερι 4x8
εκτασεις πλατης 4x8
αρσεις θανατου 4x8

Μερα 3: δικεφαλοι-τρικεφαλοι
καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4x8
καμψεις δικεφαλων με αλτηρες εναλαξ 4x8
σφυρια 4x8
καμψεις δικεφαλων (τροχαλια με μπαρα) 4x8
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με μπαρα 4x8
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σχοινι 4x8
βυθισεις 4x8
εκτασεις τρικεφαλων ορθιος με ενα χερι 4x8

Μερα 4: ωμοι
στρατιωτικες πιεσεις 4x8
εκτασεις ωμων προς τα εμπρος 4x8
εκτασεις ωμων στο πλαι 4x8
πιεσεις arnold 4x8
ορθια κωπηλατικη 4x8

Τα ποδια ειναι οκ.
Θα ηθελα να μου κανετε καποιες βελτιωσεις,ωστε να εχω καλυτερα αποτελεσματα ή για κα αποφυγω τραυματισμους.
Επισης στις 17 - 27 αυτου του μηνα θα αρχισω την ληψη κρεατινης και δεν επερνα καποιο αλλο συμπληρωμα μεχρι τωρα, να το εχετε υποψιν σας.

billy89
11-03-14, 23:49
Είναι πολλά τα σετ που κάνεις για την κάθε μυική ομάδα. Προσωπικά πιστεύω ότι με έως 14 σετ στήθος, 16 σετ πλάτη, 12 σετ ώμους και από 10 για δικ - τρικ είσαι μια χαρά αρκεί να τα κάνεις με την ανάλογη ένταση. Τώρα οι ασκήσεις είναι θέμα επιλογής ή θα μειώσεις τα λειτουργικά σετ σου σε 3 ώστε να βγαίνουν τα νούμερα που σου είπα ή θα κόψεις ασκήσεις. Πχ στήθος από πεκ ντεκ και κρος όβερ κράτα μία και αργότερα αλλάζεις, τρικέφαλο που λες πιέσεις στην τροχαλία κράτα μια λαβή κ.ο.κ.

Α και κάτι άλλο, γιατί αφιερώνεις μια ολόκληρη μέρα στα χέρια? Είναι αδύνατό σου σημείο? Αλλιώς δεν έχει νόημα στη φάση που είσαι.

Virus
12-03-14, 00:01
Οκ, με τα σετ θα το διορθωσω.
Με τα χερια που ειπες τι μπορω να κανω;
π.χ. να βαλω δικεφαλους μαζι με στηθος και τρικεφαλους μαζι με πλατη εφοσον δεν ειναι αδυνατο σημειο;

billy89
12-03-14, 00:13
Μπορείς να τα κολλήσεις όπου σε βολεύουν εκτός από τα πόδια φυσικά που θέλουν μια μέρα μόνα τους κυρίως για ψυχολογικούς λόγους:P

Παράδειγμα, αν βάλεις τον τρικέφαλο μαζί με στήθος ή ώμους θα είναι ήδη ζεστός και με λίγα σετ θα τον φτάσεις σε κόπωση. Αν τον βάλεις μαζί με πλάτη θα σηκώσεις περισσότερα κιλά. Το ίδιο και με τον δικέφαλο ο οποίος δουλεύει στην πλάτη. Διαλέγεις και παίρνεις.