αλλαγη ασκησεων σε προγραμμα

[mixalisa]

καλησπερα παιδια,
ξεκινησα γυμναστηριο πριν 6 μηνες στα 85 κιλα, τωρα ειμαι 76 και θελω να πεσω στα 70 σε ενα τριμηνο. η διατροφη ειναι υποθερμιδηκη και αρκετα προσεγμενη. ειμαι 36 χρονων, 1,70 και βλεπω οτι εχω ακομα λιπος που πρεπει να φυγει. γι'αυτο και προσφατα αλλαξα απο split routine σε full body workout. το προγραμμα που κανω εχει ως εξής:

δευτερα: A προγραμμα: squats, deadlifts, πιεσεις οριζοντιο παγκο στηθος, εμπροσθολαιμια τροχαλια πλατη, πιεσεις αλτηρων ωμοι, καμψεις αλτηρων δικεφαλοι, πιεσεις τροχαλια τρικεφαλοι.
τριτη: 40 λεπτα τρεξιμο
τεταρτη: Β προγραμμα: προβολες, καμψειςποδια, ανοιγματα με αλτηρες στηθος, κωπηλατικη με μπαρα πλατη, ορθια κωπηλατικη ωμοι, καμψεις larry scott δικεφαλοι, βυθισεις σε παγκο τρικεφαλοι
πεμπτη: 40 λεπτα τρεξιμο
παρασκευη: A προγραμμα
σαββατο: 40 λεπτα τρεξιμο
κυριακη: off
σε ολες τις ασκησεις κανω 3 σετ απο 12 επαναλληψεις με τα περισσοτερα κιλα που μπορω

πως σας φαινεται σαν προγραμμα? επιδη στα squats νιωθω οτι δεν την εχω καθολου την ασκηση, μπορω να την κανω στο smith? επισεις τα deadlifts δεν την εχω την τεχνικη, νιωθω να τσιμπανε τα γονατα και η μεση, ξερω οτι ειναι απο τις πιο συμαντικες ασκησεις αλλα δεν μπορω να τις αλλαξω με ασκησεις σε μηχανιματα η πρεσσα? χαλαει ολη η φιλοσοφια του full body workout?

[Salamence]

καλησπέρα φιλε μου...επειδή είσαι αρχάριος ακόμα πιστεύω ότι δεν θα έπρεπε να κανεις τόσο δύσκολες ασκήσεις όπως squats deadlifts κτλπ..κοίταξε να δεις εγώ θα σου πρότεινα να βάλεις ένα κυκλικό πρόγραμμα που θα έχεις 2 ασκήσεις κάθε φορα για κάθε μέρος του σώματος..μπορείς να συμβουλευτείς έναν γυμναστή...επίσης πιστεύω δεν πρέπει να χάσεις αλλα κιλά καλύτερο θα ήταν αυτό το λίπος με καλή διατροφή να αρχίσεις να το σφίγγεις

[sobral]

καλησπέρα φιλε μου...επειδή είσαι αρχάριος ακόμα πιστεύω ότι δεν θα έπρεπε να κανεις τόσο δύσκολες ασκήσεις όπως squats deadlifts κτλπ..κοίταξε να δεις εγώ θα σου πρότεινα να βάλεις ένα κυκλικό πρόγραμμα που θα έχεις 2 ασκήσεις κάθε φορα για κάθε μέρος του σώματος..μπορείς να συμβουλευτείς έναν γυμναστή...επίσης πιστεύω δεν πρέπει να χάσεις αλλα κιλά καλύτερο θα ήταν αυτό το λίπος με καλή διατροφή να αρχίσεις να το σφίγγεις

αυτό μου έβγαλε τα μάτια. :shock: δεν σφίγγει το λίπος ούτε το λίπος γίνεται μυες ούτε άλλες αρλούμπες που ακούγονται συχνά στα γυμναστήρια. Υπάρχει ο λιπώδης ιστός κ ο μυϊκός ιστός. Όταν προπονείσαι με αντιστάσεις κ κάνεις σωστή διατροφή πολύ απλά μειώνεται το λίπος κ αυξάνεται η μυϊκή μάζα.;)

[Steloukos]

αυτό μου έβγαλε τα μάτια. :shock: δεν σφίγγει το λίπος ούτε το λίπος γίνεται μυες ούτε άλλες αρλούμπες που ακούγονται συχνά στα γυμναστήρια. Υπάρχει ο λιπώδης ιστός κ ο μυϊκός ιστός. Όταν προπονείσαι με αντιστάσεις κ κάνεις σωστή διατροφή πολύ απλά μειώνεται το λίπος κ αυξάνεται η μυϊκή μάζα.;)

χαχαχαχαχαχαχα :rolf:.Τετοιες αρλουμπες τις λενε γνωστα περιοδικα που κυκλοφορουν στην αγορα και τα αγοραζει ο κοσμος αβερτα τα διαβαζει και νομιζει οτι αποκτα γνωσεις.:turtle:Τετοια περιοδικα μονο θυμα του καταναλωτισμου σε κανουν και τιποτα αλλο.

[axi]

Φίλε πας γυρεύοντας για τραυματισμό ή υπερπροπόνηση.
Μετά τα squat η μέση σου έχει επιβαρυνθεί και στη συνέχεια έχεις deadlifts που
θα την στρεσάρουν ακόμη περισσότερο.
Squat, deads και bench press την ίδια μέρα φτάνουν και περισσεύουν για να
ξεσκίσουν το νευρικό σου σύστημα που δεν θα προλαβαίνει να αναρρώσει από
τις συνεχόμενες προπονήσεις και την αερόβια.
Επίσης το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει εναλλαγές στα set και στις επαναλήψεις για
κάθε άσκηση.
Δε γίνεται να παίζεις όσα κιλά μπορείς 3χ12 γιατί θα κλατάρεις.
Αν παίξεις βαριά τη μια μυική ομάδα πχ bench press 5x5, θα κάνεις συντηρητικά τα
squat 3x10 στο 60-70% του RM και θα ρίψεις τον όγκο στις κωπηλατικές πχ 3χ5.
Το να φτιάξεις ένα full body πρόγραμμα είναι πολύ πιο δύσκολο απ΄ ότι ένα split
γιατί είναι εύκολο ο αθλητής να υπερπροπονηθεί.
Αν σ΄ ενδιαφέρει πέρνα από το t-nation, έχει ένα πρόσφατο άρθρο του Dan John πάνω σε
full body πρόγραμμα.