ICHIJAVA
16-03-14, 12:39
Αυτο ειναι το προγράμμα προπόνησης μου το εχω φτιάξει μονος μου πειτε μου γνώμες.
1Η ΜΕΡΑ Δευτερα
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ
1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. pull over 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
4. push ups 2 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
ΩΜΟΙ
1. Στρατιωτικες πιεσεις 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2Η ΜΕΡΑ Τριτη
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ στο μονοζυγο 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ στο μονοζυγο 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
4. ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ. 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3Η ΜΕΡΑ πεμπτη
ΠΟΔΙΑ-κοιλιακοι-διαδρομο
1. Squat 3 Σετ 12-20 επαναληψεις
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ 3 Σετ 12-20 επαναληψεις
κοιλιακοι
1. αρσεις ποδιων κατευθείαν χωρις διαλυμα απλα crunches 3 Σετ 6-15 επαναληψεις
2. cable crunches 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. πλαγιοι κοιλιακοι με βαρακι 3 Σετ 6-15 επαναληψεις
διαδρομο
1. Δυο λεπτα γρηγορο περπατημα ενα λεπτο γρηγορο τρεξιμο 1 Σετ 9 λεπτα
4Η ΜΕΡΑ παρασκευη
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 2 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. ελξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή 2 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. Γαλλικές πιέσεις 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 2 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. push ups με κλειστα χερια 2 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
1Η ΜΕΡΑ Δευτερα
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ
1. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. pull over 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
4. push ups 2 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
ΩΜΟΙ
1. Στρατιωτικες πιεσεις 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2Η ΜΕΡΑ Τριτη
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ στο μονοζυγο 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ στο μονοζυγο 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
4. ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ. 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3Η ΜΕΡΑ πεμπτη
ΠΟΔΙΑ-κοιλιακοι-διαδρομο
1. Squat 3 Σετ 12-20 επαναληψεις
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ 3 Σετ 12-20 επαναληψεις
κοιλιακοι
1. αρσεις ποδιων κατευθείαν χωρις διαλυμα απλα crunches 3 Σετ 6-15 επαναληψεις
2. cable crunches 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. πλαγιοι κοιλιακοι με βαρακι 3 Σετ 6-15 επαναληψεις
διαδρομο
1. Δυο λεπτα γρηγορο περπατημα ενα λεπτο γρηγορο τρεξιμο 1 Σετ 9 λεπτα
4Η ΜΕΡΑ παρασκευη
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 2 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. ελξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή 2 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. Γαλλικές πιέσεις 3 Σετ 6-12 επαναληψεις
2. εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 2 Σετ 6-12 επαναληψεις
3. push ups με κλειστα χερια 2 Σετ οσες επαναληψεις μπορεις μεχρι να καεις