PDA

Επιστροφή στο Forum : Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ ΤΟΥ ΚΑΡΑΜΑΝΛΑΚΗ



ironjimis
19-03-14, 01:04
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ

"Αυτό είναι το ψωμοτύρι μου. Οι συμπαγείς κινήσεις είναι οι καλύτερες για να αποκτήσεις μυς. Τις εκτελώ πρώτες στην προπόνηση όταν είμαι φρέσκος και τα επίπεδα ενέργειας είναι υψηλότερα, πράγμα που μου επιτρέπει να χρησιμοποιώ προς το τέλος και μεγαλύτερο βάρος. Για αθλητές που αγωνίζονται, το επάνω στήθος είναι προτεραιότητα κι έτσι αυτή είναι τέλεια άσκηση καθώς σφυρηλατεί τους άνω θωρακικούς για την εμφάνιση που χρειάζεσαι στις μπροστινές και πλαϊνές πόζες. Κατηγοριοποιώ τα βάρη, ξεκινώντας από ελαφριά για τις υψηλές επαναλήψεις και μετά προσθέτως βάρος, μειώνοντας τις επαναλήψεις σε κάθε διαδοχικό set μέχρι το πιο βαρύ μου set. Αυτό μου επιτρέπει να ζεσταθώ καλά πριν συνεχίσω."

ΠΟΝΤΟΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ


"Κράτησε την πλάτη σου σε αψίδα και το στήθος ψηλά. "

"Είναι σημαντικό να κυλήσεις τους ώμους σου προς τα πίσω. Πολλοί αφήνουν το στήθος τους να πέσει ή τους ώμους να στρέφονται προς τα πίσω καθώς οι επαναλήψεις δυσκολεύουν, αλλά αυτό στην πραγματικότητα αφαιρεί την πίεση από το στήθος."

"Βεβαιώσου οτι έχεις έναν βοηθό στα βαριά sets σου ώστε να μην κολλήσεις κάτω απο τη μπάρα. "

ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ

"Μπορείς επίσης να την εκτελέσεις σε μια μηχανή Smith ή χρησιμοποιώντας αλτήρες. Η μηχανή Smith αφαιρεί τον παράγοντα ισορροπία ώστε να μην χρησιμοποιείς τους βοηθητικούς μυς τόσο πολύ και μπορείς πραγματικά να απομονώσεις περισσότερο το στήθος σου."


ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ

"Με τους αλτήρες κάνεις μεγαλύτερη προσπάθεια να ισορροπήσεις τα βάρη από ότι με μια μπάρα ή στη μηχανή κι έτσι εμπλέκονται περισσότερο οι βοηθητικοί μυς. Αλλά τα πλεονεκτήματα είναι ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ότι κάνεις την κάθε πλευρά να δουλεύει ανεξάρτητα. Βέβαια, όσο πιο δυνατός γίνεσαι, τόσο περισσότερο δύσκολο είναι να βάλεις τα μεγάλα βάρη στη θέση τους, άρα είναι καλύτερο να έχεις ένα βοηθό ."

ΠΟΝΤΟΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

"Το πιο σημαντικό πράγμα σχετικά με τις πιέσεις με αλτήρες είναι να τους κρατήσεις σε μια σταθερή θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης ."

"Όχι τόσο κοντά ώστε να είναι σαν να εκτελείς πιέσεις τρικέφαλων με κλειστή λαβή και όχι τόσο μακριά ώστε να κινδυνεύουν να πέσουν στο πλάι, αλλά ακριβώς σε μια σταθερή θέση."

"Φέρε τους αλτήρες κάτω χαμηλά για να εκμεταλλευτείς τη θέση τεντώματος. "

ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ

"Κάθε κίνηση πιέσης που μπορείς να εκτελέσεις με μια μπάρα, μπορείς να την εκτελέσεις και με αλτήρες. Εδώ, τις εκτελώ σε οριζόντιο πάγκο, αλλά επίσης τις εκτελώ και σε επικλινή αλλά και κατακλινή πάγκο για να εξασκώ τους θωρακικούς απο κάθε γωνία."

ΔΩΣΕ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ

"Το στήθος είναι ένας μεγάλος μυς και πρέπει να του επιτεθείς από διαφορετικές γωνίες. Διάλεξε ασκήσεις που να εξασκούν το άνω, το μεσαίο, το χαμηλό, τα εσωτερικά και εξωτερικά τμήματα. Επικεντρώσου στις πιο αδύναμες περιοχές σου ώστε το στήθος σου να δείχνει καλό απο κάθε γωνία. Εκείνοι που επικεντρώνονται να εκτελούν μόνο πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο δεν έχουν συμμετρία στους θωρακικούς τους .Το πραγματικά ωραίο στήθος είναι ισορροπημένα από επάνω μέχρι κάτω και από τη μία πλευρά στην άλλη."

ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ

"Συνήθως διαλέγω τέσσερις ασκήσεις για 3–4 sets των 8–12 επαναλήψεων. Οι προπονήσεις μου πάντα αλλάζουν όσον αφορά στην επιλογή των ασκήσεων. Είναι καλό να τις μπερδεύεις ώστε οι μυς σου να μη συνηθίζουν να κάνουν το ίδιο πράγμα όλη την ώρα. Τους κρατάει σε αιφνιδιασμό και αναπτυσσόμενους. Χρησιμοποίησε μπάρες, αλτήρες, μηχανές και τροχαλίες . Άλλαξε τη σειρά των ασκήσεών σου, πρόσθεσε ασκήσεις που δεν έχεις κάνει για λίγο καιρό και βγάλε εκείνες που τις κάνεις καιρό. Χρησιμοποίησε ότι διαθέτεις για να κρατάς τις προπονήσεις σου φρέσκες."

ΔΙΑΣΤΑΥΡΩΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

"Οι διασταυρώσεις είναι καλή άσκηση τελειώματος για να αντλήσεις επιπλέον αίμα στους θωρακικούς, αλλά οι νέοι αθλητές που ακόμα προσπαθούν να αποκτήσουν μέγεθος, δεν θα πρέπει να τις εκτελούν με προτεραιότητα. Μείνε στις σύνθετες ασκήσεις για να χτίσεις τη βάση σου."

ΠΟΝΤΟΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

"Αυτή η άσκηση έχει να κάνει κυρίως με το πως νιώθεις. Κράτησε τα χέρια σου ελαφρώς λυγισμένα και κάνε ένα καλό τέντωμα στην κορυφή. "


"Κράτησε την κάτω θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Φαντάσου να χτυπάς μια πιο μυϊκή πόζα με όλες τις ραβδώσεις να πετάγονται στο στήθος σου."

ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ

"Μεταβάλλοντας το ύψος των χεριών σου στην τελική θέση, μπορείς να ελέγξεις τη γωνία που χτυπάς τους θωρακικούς. Το τελείωμα με τα χέρια στο ύψος της μέσης θα εξασκήσει κυρίως τους κάτω θωρακικούς, γύρω από το στήθος θα εξασκήσει τους μεσαίους και στο ύψος του προσώπου τους άνω θωρακικούς. Μπορείς επίσης να προσαρμόσεις το ύψος των λαβών. Ρυθμίζοντας τις λαβές επάνω ψηλά, θα εξασκήσεις το κάτω στήθος. Βάζοντάς τες στη μέση το μεσαίο στήθος και ρίχνοντάς τες χαμηλά, το επάνω στήθος. Μπορείς επίσης να σταυρώσεις τα χέρια σου μπροστά σου για να δουλέψεις το εσωτερικό στήθος."

KATAΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΗΧΑNΗ HAMMER STRENGTH

"Πίσω στις ημέρες του Arnold και του Franco, αυτές οι μηχανές δεν υπήρχαν καν κι έτσι έμεναν κυρίως στα ελεύθερα βάρη. Κι όμως, μερικοί από τους καλύτερους θωρακικούς στήθη που έχει δεί ποτέ το άθλημά μας, είναι από εκείνη την εποχή. Αυτό αποδεικνύει πόσο αποτελεσματικά είναι τα βασικά για να χτίσεις μέγεθος. Δεν λέω ότι οι μηχανές δεν έχουν θέση στην προπόνησή μου, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σαν συμπληρωματικές στα ελεύθερα βάρη. Σήμερα, υπάρχουν μηχανές για τα πάντα και μερικές, όπως η Hammer Strength, είναι πολύ αποτελεσματικές. Αυτό που μου αρέσει περισσότερο σε αυτές, είναι οτι εξασκείς την κάθε πλευρά ανεξάρτητα. Και εφόσον δεν χρειάζεται να προσπαθείς για να ισορροπήσεις τα βάρη, είναι πολύ καλές όταν τα επίπεδα ενέργειάς σου είναι χαμηλά από μια δίαιτα για αγώνα."

ΠΟΝΤΟΙ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

"Όπως και με τις ασκήσεις μπάρας ελεύθερου βάρους, είναι σημαντικό να διατηρείς μια καμάρα στην πλάτη σου, να κρατάς το στήθος έξω και τους ώμους πίσω."

"Εφόσον το εύρος της κίνησής σου δεν περιορίζεται από μια μπάρα, μπορείς να έχεις ένα πολύ καλό τέντωμα στο τέλος."


"Πίεσε το βάρος επάνω δυναμικά, κράτα την επάνω θέση και πίεσε σκληρά τους θωρακικούς σου για μια καλή συστολή."

ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ

“Συνήθως εκτελώ την επίπεδη ή κατακλινή εκδοχή αφού έχω ήδη στοχεύσει το επάνω στήθος με τις επικλινείς πιέσεις νωρίτερα στην προπόνηση. Επίσης ταξιδεύω πολύ κι έτσι το είδος μηχανής που χρησιμοποιώ εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα του γυμναστηρίου .”

ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

"Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται πραγματικά για τους τραυματισμούς μέχρι να τους συμβεί και μετά όταν συμβεί, σκέφτονται " Έπρεπε να είχα κάνει αυτό" και " Έπρεπε να είχα κάνει εκείνο". Έχω κάνει τρελά πράγματα παλαιότερα επειδή όπως οι περισσότεροι, νόμιζα πως ήμουν ατρόμητος. Αλλά ευτυχώς δεν έχω υποστεί σοβαρούς τραυματισμούς, με τα χρόνια, έγινα εξυπνότερος με την προπόνησή μου. Ήξερα πότε να σταματάω επειδή το σώμα δε μπορεί να πατάει τέρμα το γκάζι όλη την ώρα. Έκανα σωστή προθέρμανση και ποτέ δεν θυσίαζα τη φόρμα μπυ για να σηκώνω μεγαλύτερα βάρη. Όλα αυτά μου παρείχαν μια προπόνηση χωρίς τραυματισμούς. Αγωνίζομαι πολλά χρόνια και στοχεύω σε περισσότερες μεγάλες διακρίσεις ."


Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΗΘΟΥΣ ΤΟΥ ΚΑΡΑΜΑΝΛΑΚΗ

ΑΣΚΗΣΗ SETS ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή πάγκο 3–4 8–12
Πιέσεις με αλτήρες στον οριζόντιο πάγκο 3–4 8–12
Κατακλινείς πιέσεις στη μηχανή Hammer Strength 3–4 8–12
Διασταυρώσεις στην τροχαλία crossover 3–4 8–12


πηγη :ww.muscleandfitness.gr/manwlis-karamanlakis-anaptyxi-stithoys-a-307

procop
20-03-14, 13:32
Το ιδιο προγραμμα κανω , μονο που αντι του κατακλινη κανω βυθισεις.:)

Tiridus
20-03-14, 14:22
Ένα πρόγραμμα από τα λίγα με λεπτομερή επεξήγηση στην κάθε άσκηση και πλήρη κατατόπιση.
Πολύ καλή δουλειά. :thumbup:

TRIANTAFYLLOU
24-03-14, 17:16
KATAΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗ ΜΗΧΑNΗ HAMMER STRENGTH

"Πίσω στις ημέρες του Arnold και του Franco, αυτές οι μηχανές δεν υπήρχαν καν κι έτσι έμεναν κυρίως στα ελεύθερα βάρη. Κι όμως, μερικοί από τους καλύτερους θωρακικούς στήθη που έχει δεί ποτέ το άθλημά μας, είναι από εκείνη την εποχή. Αυτό αποδεικνύει πόσο αποτελεσματικά είναι τα βασικά για να χτίσεις μέγεθος. Δεν λέω ότι οι μηχανές δεν έχουν θέση στην προπόνησή μου, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σαν συμπληρωματικές στα ελεύθερα βάρη. Σήμερα, υπάρχουν μηχανές για τα πάντα και μερικές, όπως η Hammer Strength, είναι πολύ αποτελεσματικές. Αυτό που μου αρέσει περισσότερο σε αυτές, είναι οτι εξασκείς την κάθε πλευρά ανεξάρτητα. Και εφόσον δεν χρειάζεται να προσπαθείς για να ισορροπήσεις τα βάρη, είναι πολύ καλές όταν τα επίπεδα ενέργειάς σου είναι χαμηλά από μια δίαιτα για αγώνα."

Όλοι νομίζουν ότι η ουσία είναι καμία περίεργη τεχνική η αλχημεία , ενω αυτη η παράγραφος τα λέει όλα , ότι με απλα πράγματα χτίζετε η μάζα όλα τα άλλα είναι να χαμε να λέγαμε