Salamence
19-03-14, 20:25
Παιδιά θα ήθελα την γνώμη σας για το νέο μου πρόγραμμα...διάρκεια 3 μήνες...
Δευτέρα : ΠΛΑΤΗ Έλξεις στο μονόζυγο 3x8-10
Τροχαλία Μπροστά Ανάποδη Λαβή 4x8-10
Eμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4x8-10
Κωπηλατική αλτήρα στον ίσιο 4x10
Τετάρτη : ΣΤΗΘΟΣ Πιέσεις στον Επικλινή Πάγκο 4x8-10
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή 4x10
Πιέσεις στον ίσιο Πάγκο με αλτήρες 4x8-10
Εκτάσεις με Αλτήρες (ίσιος πάγκος) 4x10
Πέμπτη : Πόδια Squat 4x10
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων 4x12
Γάμπες Όρθιος 4x15
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι
Σάββατο : Δικέφαλοι Κάμψεις Όρθιος με Στραβόμπαρα 3x10
Σφυριά (Καθιστός) Εναλλάξ 4x10
Kάμψεις αλτήρες, ένα-ένα χέρι στο μαξιλάρι 3x10
Tρικέφαλοι Πιέσεις τρικεφάλων με Σχοινί 4x10
Έκταση-Πίσω Kαθιστός 4x10
Πιέσεις στην τροχαλία (Ένα-ένα χέρι) 4x10
Πήχεις Κάμψεις Καρπού - με Ένα Χέρι 3x10
Kάμψεις Καρπού με Μπάρα 3x10
Κυριακή : ΄Ωμοι Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4x8-10
Προτάσεις με Αλτήρες 4x10
Barbell Rear Delt Raise 4x10
Όρθια Κωπηλατική (χαμηλή τροχαλία) 3x10
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ/ΡΑΧΙΑΙΩΝ
Διπλώσεις 4x30
Άρσεις Ποδιών 4x25
Πλάγιοι Κοιλιακοί 4x20
Υπερεκτάσεις 4x20
Δευτέρα : ΠΛΑΤΗ Έλξεις στο μονόζυγο 3x8-10
Τροχαλία Μπροστά Ανάποδη Λαβή 4x8-10
Eμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4x8-10
Κωπηλατική αλτήρα στον ίσιο 4x10
Τετάρτη : ΣΤΗΘΟΣ Πιέσεις στον Επικλινή Πάγκο 4x8-10
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή 4x10
Πιέσεις στον ίσιο Πάγκο με αλτήρες 4x8-10
Εκτάσεις με Αλτήρες (ίσιος πάγκος) 4x10
Πέμπτη : Πόδια Squat 4x10
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων 4x12
Γάμπες Όρθιος 4x15
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι
Σάββατο : Δικέφαλοι Κάμψεις Όρθιος με Στραβόμπαρα 3x10
Σφυριά (Καθιστός) Εναλλάξ 4x10
Kάμψεις αλτήρες, ένα-ένα χέρι στο μαξιλάρι 3x10
Tρικέφαλοι Πιέσεις τρικεφάλων με Σχοινί 4x10
Έκταση-Πίσω Kαθιστός 4x10
Πιέσεις στην τροχαλία (Ένα-ένα χέρι) 4x10
Πήχεις Κάμψεις Καρπού - με Ένα Χέρι 3x10
Kάμψεις Καρπού με Μπάρα 3x10
Κυριακή : ΄Ωμοι Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4x8-10
Προτάσεις με Αλτήρες 4x10
Barbell Rear Delt Raise 4x10
Όρθια Κωπηλατική (χαμηλή τροχαλία) 3x10
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι
ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ/ΡΑΧΙΑΙΩΝ
Διπλώσεις 4x30
Άρσεις Ποδιών 4x25
Πλάγιοι Κοιλιακοί 4x20
Υπερεκτάσεις 4x20