thegravijia
21-03-14, 01:58
το προγραμμα ειναι push pull legs
ημερα 1η
ΣΤΗΘΟς
πιεσεις οριζοντιο (σε χαμερ)
3x2-6 επαν
πιεσεις σε μηχανημα
3 λειτουργικα
1ο σετ 7-15επαν
2ο-3ο rest pause = 7-5-2(=αρνητικες)
ανοιγματα
2x20επαν η κανονικα σετ η σε μορφη drop set
OMOI
Πιεσεις απο μπροστα σε σμιθ
3set
1ο 7-10επαν
2ο-3ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
ανοιγματα
2x20επαν η κανονικα σετ η σε μορφη drop set
τρικεφαλα
βυθισεις σε μηχαν rest pause
εκατσεις με αλτηρα rest pause
σχοινια τροχαλια 2x20
ΠΛΑΤΗ
αρσεις
4x1-5 επαν
τροχαλια με την παραληλη λαβη
3set
1ο x7-15επαν
2ο-3ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
ελξεις Gironda στο μονοζυγο
μαξ επαν
τραπεζια
μπαρα 4 λειτουργικα τα τελευταια 2 με rest pause
αλτηρες 3x20επαν
δικεφαλα
στραβομπαρα ορθιος 4x5-7επαν
αλτηρες εναλαξ καθιστος rest pause
μπαρα αναστροφα 2x20
ΠΟΔΙΑ
2 Ασκησεις μιρ.δικ
καθισματα μεχρι κατω οχι παρλληλο
4x2-6 επαν
Hack Squat
4 λειτουργικα
στο 1οx7-10επαν
3ο-4ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
leg press
4 λειτουργικα
στο 1οk2o x 7-10επαν
3ο-4ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
leg extensions
3x20
και ορισμενες φορες αμα την παλευω σουπερ σετ με sissy squat
------
οτι παρατηρησεις εχετε πειτε
κραξτε ελευθερα....
να πω πως ολα τα κιλα επαναληψεις κτλ τα καταγραφω οποτε στα rest pause πχ οι επαναληψεις που εβαλα ειναι ενδεικτικες δηλ. αυξανονται σε καθε προπονηση η αλλιως αυξανω τα κιλα...
ημερα 1η
ΣΤΗΘΟς
πιεσεις οριζοντιο (σε χαμερ)
3x2-6 επαν
πιεσεις σε μηχανημα
3 λειτουργικα
1ο σετ 7-15επαν
2ο-3ο rest pause = 7-5-2(=αρνητικες)
ανοιγματα
2x20επαν η κανονικα σετ η σε μορφη drop set
OMOI
Πιεσεις απο μπροστα σε σμιθ
3set
1ο 7-10επαν
2ο-3ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
ανοιγματα
2x20επαν η κανονικα σετ η σε μορφη drop set
τρικεφαλα
βυθισεις σε μηχαν rest pause
εκατσεις με αλτηρα rest pause
σχοινια τροχαλια 2x20
ΠΛΑΤΗ
αρσεις
4x1-5 επαν
τροχαλια με την παραληλη λαβη
3set
1ο x7-15επαν
2ο-3ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
ελξεις Gironda στο μονοζυγο
μαξ επαν
τραπεζια
μπαρα 4 λειτουργικα τα τελευταια 2 με rest pause
αλτηρες 3x20επαν
δικεφαλα
στραβομπαρα ορθιος 4x5-7επαν
αλτηρες εναλαξ καθιστος rest pause
μπαρα αναστροφα 2x20
ΠΟΔΙΑ
2 Ασκησεις μιρ.δικ
καθισματα μεχρι κατω οχι παρλληλο
4x2-6 επαν
Hack Squat
4 λειτουργικα
στο 1οx7-10επαν
3ο-4ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
leg press
4 λειτουργικα
στο 1οk2o x 7-10επαν
3ο-4ο rest pause=7-5-2(=αρνητικες)
leg extensions
3x20
και ορισμενες φορες αμα την παλευω σουπερ σετ με sissy squat
------
οτι παρατηρησεις εχετε πειτε
κραξτε ελευθερα....
να πω πως ολα τα κιλα επαναληψεις κτλ τα καταγραφω οποτε στα rest pause πχ οι επαναληψεις που εβαλα ειναι ενδεικτικες δηλ. αυξανονται σε καθε προπονηση η αλλιως αυξανω τα κιλα...