PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα ογκου



Salamence
25-03-14, 21:33
παιδια ανοιγω αλλη μια φορα το ιδιο τοπικ γιατι δεν ειμαι σιγουρος ακομα....το νεο μου προγραμμα το οποιο με καλη διατροφη στοχευει σε ογκο και θα ηθελα αποψεις....ειμαι 1.80 70κιλα και πηγαινω σχεδον 2 χρονια γυμναστηριο..το split ειναι πενταημερο ανα μια μερα μονο μια μυικη ομαδα




Δευτέρα : ΠΛΑΤΗ Έλξεις στο μονόζυγο 3x8-10
Τροχαλία Μπροστά Ανάποδη Λαβή 4x8-10
Kωπηλατική στην τροχαλία 3x10
Eμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4x8-10
Κωπηλατική αλτήρα στον ίσιο 4x10


Τετάρτη : ΣΤΗΘΟΣ Πιέσεις στον Επικλινή Πάγκο 4x8-10
Εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή 4x10
Πιέσεις στον ίσιο Πάγκο με αλτήρες 4x8-10
Εκτάσεις με Αλτήρες (ίσιος πάγκος) 4x10


Πέμπτη : Πόδια Squat 4x10
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων 4x12
Γάμπες Όρθιος 4x15

Κοιλιακοί και Ραχιαίοι


Σάββατο : Δικέφαλοι Κάμψεις Όρθιος με Στραβόμπαρα 3x10
Σφυριά (Καθιστός) Εναλλάξ 4x10
Kάμψεις scott 3x10

Tρικέφαλοι Πιέσεις τρικεφάλων με Σχοινί 4x10
Έκταση-Πίσω Όρθιος 4x10
Πιέσεις στην τροχαλία (Ένα-ένα χέρι) 4x10
Πήχεις Κάμψεις Καρπού - με Ένα Χέρι 4xfailure
Kάμψεις Καρπού με Μπάρα 4xfailure


Κυριακή : ΄Ωμοι Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4x8-10
Προτάσεις με Αλτήρες 4x10
Ανάποδο fly ξαπλωμένος στον πάγκο 4x10
Όρθια Κωπηλατική (χαμηλή τροχαλία) 4x10

Κοιλιακοί και Ραχιαίοι



ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ/ΡΑΧΙΑΙΩΝ
Διπλώσεις 4x30
Άρσεις Ποδιών 4x25
Πλάγιοι Κοιλιακοί 4x20
Υπερεκτάσεις 4x20

billy89
25-03-14, 22:09
90 κιλά 5% λίπος δε μας είπες πριν? Μην τα αλλάζουμε τώρα:turtle:

Salamence
25-03-14, 22:36
90 κιλά 5% λίπος δε μας είπες πριν? Μην τα αλλάζουμε τώρα:turtle:

ε τωρα τα εχασα τι να κανουμε?

niksamaras
25-03-14, 22:37
ε τωρα τα εχασα τι να κανουμε?

Αληθεια, κλαιω...:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

Salamence
25-03-14, 23:06
Αληθεια, κλαιω...:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

ρε αντι ολοι να τρολλαρεται μπορειτε να αρχισετε να βοηθατε??? ή μηπως δεν δινετε σημασια επειδη το προγραμμα ειναι αψογο??

georgemoto
25-03-14, 23:07
Διατροφη γραψε μας τι κανεις..... κ απο συμπληρωματα πες μας παιρνεις τπτ??

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Salamence
25-03-14, 23:12
Διατροφη γραψε μας τι κανεις..... κ απο συμπληρωματα πες μας παιρνεις τπτ??

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

επιτελους ενας που μιλαει σοβαρα......χωρις συμπληρωματα


1ο γεύμα 8:00: 40g κουάκερ , 2 αυγά , 1 ποτήρι γάλα
2ο γεύμα Δεκατιανό : Τοστ κοτόπουλο/γαλοπούλα , 1 μπανάνα
3ο γεύμα 14:30 : Μεσημεριανό (κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι+ρύζι ή μακαρόνια/όσπρια κτλ+σαλάτα
16:00 Προπόνηση
4ο γεύμα 17:30 : 1 μπανάνα , 100g τόνος μαζί με μακαρόνια
5ο γεύμα 19:00 : Τοστ (με 2 φέτες γαλοπούλα) , 25g καρύδια
6ο γεύμα 21:00 : Ότι και το μεσημέρι
7ο γεύμα Πριν από τον ύπνο : 1 μήλο ή 1 Γιαούρτι

TheWorst
25-03-14, 23:13
Και πως κινησαι απο μακρος τελικα ?

Salamence
25-03-14, 23:15
ελατε κοψτε την πλακα τωρα δεν ειμαι 90 κιλα με 5%..ειμαι 70 και δεν ξερω ποσο σωματικο λιπος αλλα πιστευω γυρω στα 30% (δεν ειμαι και σιγουρος ομως) αμα ειμουν οσα ελεγα πριν πρωτα απολα δεν θα ζητουσα βοηθεια θα ειμουν mr olympia

Salamence
25-03-14, 23:17
Και πως κινησαι απο μακρος τελικα ?

μα το θεο πρωτη φορα βαζω προγραμμα και αντι να μου πουνε πχ τα σετ ειναι πολλα ή πχ βαλε και αυτη την ασκηση ολοι με ρωτανε ακυρα πραγματα χααχαχα

απο μακρος ενοεις υψος? αν ενοεις αυτο, 1.80

TheWorst
25-03-14, 23:22
Πρωτον δε μου αρεσουν οι σταθερες 10 επ.
Δευτερον εχεις χαμηλο ογκο προπονησης αφου δεν κινησαι σε αποτυχια.
Τριτον 1 μερα δεν ξερω αν αρκει να αναρρωσεις οπως πρεπει και να μπεις απο push σε push. Ισως με αυτο το προγραμμα να καταφερεις,αλλα αμα τα κανεις μεχρι αποτυχια και καμια αλλη μεθοδο εξαντλησης δε θα αναρρωσεις ειδικα με τετοια διατροφη δεν υπαρχει περιπτωση.
Μακρος εννοω μακροσυστατικα.

georgemoto
25-03-14, 23:22
Λοιπον αν ο στοχος σου ειναι ογκος θα σου προτεινα να βαλεις 10γρ κρεατινης στα 3 σταθερα γευματα που εχεις κ θα δεις τεραστια αποτελεσματα.... Σε διαστημα 4 βδομαδων 6-7μυικα κιλα σιγουρα!!!

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

TheWorst
25-03-14, 23:27
Αστον αυτος θελει με το δυσκολο τροπο δε θελει να μετατρεπει ολο του το λιπος σε μυικο ιστο :thumbup:

Salamence
25-03-14, 23:31
ο georgemoto τρολλαρει κλασικα

billy89 ευχαριστω για την απαντηση..δηλαδη εσυ τι μου προτεινεις να κανω τελικα με το προγραμμα?
μακροσυστατικα δεν ξερω τι ειναι μπορεις να μου εξηγησεις αν σου ειναι ευκολο?

TheWorst
25-03-14, 23:32
ειναι κατι βασικο αν θες να πεις οτι κανεις διατροφη- πρωτεινη,υ/α και λιπαρα.

Salamence
25-03-14, 23:33
TheWorst σορρυ σε μπρδεψα με αλλον λογικα

Salamence
25-03-14, 23:36
ειναι κατι βασικο αν θες να πεις οτι κανεις διατροφη- πρωτεινη,υ/α και λιπαρα.

δηλαδη μου λες οτι δεν εχω τοσο θεμα με αυτο το προγραμμα προπονησης και να κοιταξω περισσοτερο διατροφη?
σαν προγραμμα δεν θα αλλαζες καποια ασκηση? ή θα προσθετες?
και επισης σε αυτες που γραφω 10 επαναληψεις πολλές φορές μπορει τα τελευαία σετ να γίνονται 8 ή ακομα και 6

Billys51
25-03-14, 23:51
Πρωτον δε μου αρεσουν οι σταθερες 10 επ.
Δευτερον εχεις χαμηλο ογκο προπονησης αφου δεν κινησαι σε αποτυχια.
Τριτον 1 μερα δεν ξερω αν αρκει να αναρρωσεις οπως πρεπει και να μπεις απο push σε push. Ισως με αυτο το προγραμμα να καταφερεις,αλλα αμα τα κανεις μεχρι αποτυχια και καμια αλλη μεθοδο εξαντλησης δε θα αναρρωσεις ειδικα με τετοια διατροφη δεν υπαρχει περιπτωση.
Μακρος εννοω μακροσυστατικα.

worst τι εννοεις οταν λες οτι εχει χαμηλο ογκο προπονησης? αν πειραξουμε τις επαναληψεις και δεν ειναι ολες 10αρες δεν θεωρεις ας πουμε οτι για στηθος 4 ασκησεις με 4 σετ η καθεμια ειναι αρκετες αν κανει στηθος 1 φορα την εβδομαδα?

Salamence
25-03-14, 23:54
worst τι εννοεις οταν λες οτι εχει χαμηλο ογκο προπονησης? αν πειραξουμε τις επαναληψεις και δεν ειναι ολες 10αρες δεν θεωρεις ας πουμε οτι για στηθος 4 ασκησεις με 4 σετ η καθεμια ειναι αρκετες αν κανει στηθος 1 φορα την εβδομαδα?


billy το οτι κάνω μια φορα την εβδομαδα την καθε μυικη ομάδα ειναι καλό ή κακο?
μήπως θα ηταν καλύτερα να κανω 3ημερο προγραμμα το οποιο βγαινει ολο 2 φορες σε μια εβδομαδα?

Billys51
26-03-14, 00:10
1 φορα καθε μυικη ομαδα την εβδομαδα αν προπονεισαι σκληρα κ δινεις το 101% του εαυτου σου ειναι οκ πιστευω :weights::weights::weights:
με 3 ασκησεις για τις μικρες ομαδες και 4-5 για τις μεγαλες εισαι οκ

Steloukos
26-03-14, 00:19
billy το οτι κάνω μια φορα την εβδομαδα την καθε μυικη ομάδα ειναι καλό ή κακο?
μήπως θα ηταν καλύτερα να κανω 3ημερο προγραμμα το οποιο βγαινει ολο 2 φορες σε μια εβδομαδα?

Θα κανεις μια φορα καθε μυικη ομαδα τη βδομαδα οχι 2,ειναι πολλες.Εγω θεωρω οτι τα σετ σου ειναι αρκετα δεν θες παραπανω και οι ασκησεις ειναι μια χαρα.Στη διατροφη το βραδυ τρωγε γιαουρτι οχι μηλο.Μην τρως καθε μερα τονο γιατι εχει υδραργυρο τρωγε και καμια αλλη πηγη πρωτεινης.Τελος δεν βλεπω λαδακι στη διατροση σου,προσθεσε λιγο στο μεσημεριανο και στο βραδυνο.Αυτα απο μενα.

ArgoSixna
26-03-14, 00:27
Μια φορα την καθε μυικη ομαδα /βδομαδα ειναι οτι χειροτερο για εναν αθλητη νατουραλ , ειδικα εναν 16χρονο.

Ψαξε για "push pull legs" "upper lower" ή καποιο προγραμμα δυναμης για αρχαριους

Χριστοφορος123
26-03-14, 00:32
+1 στον Argo!
Ακριβώς το ίδιο θα πρότεινα.Μεγάλη συχνότητα , μέτριος όγκος προπόνησης μέτριο failure.

Billys51
26-03-14, 12:01
Και γιατι να μην κανει καθε μυικη ομαδα 1 φορα την εβδομαδα και να τα δινει ολα.Ας πουμε σε καθε ασκηση να βγαινει η τελευταια επαναληψη με πολυ αιμα ή να μην βγαινει και καθολου? Δεν θα δει αποτελεσμα ετσι?

Χριστοφορος123
26-03-14, 12:15
Γιατί είναι αποδεδειγμένο πως η μεγαλύτερη συχνότητα έχει γρηγορότερα αποτελέσματα.
Ό,τι και να κάνεις θα δεις αποτελέσματα απλά με μεγαλύτερη συχνότητα καλύτερα.
Κάνε ένα search.

Billys51
26-03-14, 12:22
Ας πουμε οτι ισχυει αυτο που λες.Τα κιλα θα παραμεινουν τα ιδια? Εννοω π.χ καποιος να κανει 1 φορα στηθος και να κανει παγκο 80 κιλα αιμα..Αν κανει 2 φορες την εβδομαδα στηθος ομως ισως να μην μπορει να παιξει με 80 κιλα..Μπορει να χρειαστει να τα ριξει στα 60 ας πουμε..το ερεθισμα δεν θα ειναι το ιδιο

Χριστοφορος123
26-03-14, 12:40
Όχι μαν ούτε καν.Με 2 φορές την εβδομάδα πάγκο αυξάνεις πιο γρήγορα..Οκ απο τα 80 θα ρίξεις στα 70 αλλά αμα έχεις καλό form και ανεβάζεις σε πολύ μικρο χρονικό διάστημα θα εχεις τα κιλά που είχες όταν έφτυνες αίμα για πλάκα.

billy89
26-03-14, 12:58
Κι εγώ υποστήριζα 1Χweek αλλά πλέον τείνω να συμφωνήσω με τη μεγαλύτερη συχνότητα με πιο μικρό όγκο άλλωστε δε θα κάνεις τις ίδιες ασκήσεις, γωνίες, tut κλπ έχεις μεγάλο περιθώριο για διαφοροποιήσεις.

Billys51
26-03-14, 13:28
Ναι ομως με 2 φορες την εβδομαδα και ειδικα στις μικρες ομαδες π.χ δικεφαλα δεν υπαρχει κινδυνος υπερπροπονησης ?
Ρωταω αν ειναι να αλλαξω..Γτ κανω 1 χ week..να κρατησω τον ιδιο αριθμο σετ που εκανα απλα να το κανω 2 φορες την εβδομαδα αντι για 1?? Τα κιλα αν δω οτι ζοριζομαι θα τα πειραξω αναλογως

ArgoSixna
26-03-14, 14:45
Δες το ημερολογιο του Mom ή του Niksamaras να δεις πως "πεφτουν" τα κιλα αν κανεις 2-3 φορες την βδομαδα την ιδια μυικη ομαδα :green:

Πιασιμο / doms δεν ειναι απαραιτητο οτι χτιζεις μυικη μαζα.

Salamence
26-03-14, 14:46
παιδιά πρώτα απ'όλα ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας...οι περισσοτεροι απο εσάς βλεπω οτι λενε πως καλυτερος ειναι ο πιο συχνος τροπος προπονησης και οχι μια φορα την εβδομαδα την καθε μυικη ομαδα.....
κοιταξτε να δειτε...ξερεται περισσοτερα απο εμενα εφ'οσον ασχοληστε πιο πολλα χρονια και ειστε μεγαλυτεροι......
ομως επειδη εχω δοκιμασει τεσσερα 3ημερα προγραμματα μεσα σε εναν χρονο οκ εχω δει αποτελεσματα αλλα οχι αυτα που ηθελα να δω..παιζει περισσοτερο ρολο φυσικα και η διατροφη...αλλα εβλεπα οτι με τα 3ημερα δεν μπορουσα πολλα κιλα..παρατηρησα λοιπον οτι τωρα με το 5ημερο για παραδειγμα στις εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας για πλατη δυσκολευόμουν στα 40-45 κιλά....τωρα ανετα 50-55 δηλαδη 8-10 επαναληψεις
δεν ξερω παιδια..αν μπορειτε να μου πειτε τελικες γνωμες...
και παλι σας ευχαριστω ολους

Billys51
26-03-14, 14:57
Για μενα 1 φορα την εβδομαδα.Ο καθενας εχει την γνωμη του φιλε.Εσυ πρεπει να επιλεξεις αυτο που ταιριαζει καλυτερα σε σενα γιατι το καθε σωμα ειναι διαφορετικο:thumbup:

Steloukos
26-03-14, 15:12
Εγω ξερω οτι ο μυς για να αναρρωσει πληρως θελει περιπου 72ωρες.Οποτε δεν το βρισκω και παραλογο να κανει καποιος 2 φορες καθε μυικη ομαδα τη βδομαδα.Εγω παντως εχω δοκιμασει 2 φορες και βλεπω οτι σε δυναμη ανεβαινα πολυ δυσκολα σε σχεση με την μια μυικη ομαδα.Εγω το χα χωρισει σε push-pull-legs.Tωρα δεν χανει κανεις να κανει μια δοκιμη.Εχω φιλο που εχει δει τρελα αποτελεσματα με προπονηση καθε μυικης ομαδας 2 φορες τη βδομαδα(εκτος απο ποδια που τα κανει μια).

Mikekan
26-03-14, 15:12
Δεν υπάρχει τελική απάντηση, δεν είναι άσπρο-μαύρο τα πράγματα. Κάθε φιλοσοφία προπόνησης έχει τα θετικά και τα αρνητικά της. Αλλιώς θα κάναμε όλη την ίδια προπόνηση.

Salamence
26-03-14, 15:19
τελος παντων για να τελειωνουμε...συμφωνω απολυτα με τον Mikekan...
αμα ομως κανω αυτο το 5ημερο θα δω αποτελεσματα και διαφορες σωματικες σε 3 μηνες που δειαρκεί? ή θα μεινω στασιμος ιδια κιλα και θα χασω τον χρονο μου αδικα?

ArgoSixna
26-03-14, 15:23
Λογικο ειναι ναμην ανεβαινεις σε δυναμη με 2ή3 φορες αν κανεις τυχαιες επαναληψεις και σε τυχαια ποσοστα %.

Αντιθετως αν κρατας ημερολογιο και ξερεις ποσα και τι πρεπει να κανεις , δεν βλεπω λογο να μενεις στασιμος ή να χανεις δυναμη , το μονο που μπορω να σκεφτω ειναι οτι δεν τρωει καποιος αρκετα.

Αν μπορουσε ο καθενας να βγαλει προγραμμα με συχνοτητες οι γυμναστες θα ηταν ολοι ανεργοι.(δεν μιλαω για ελλαδα για να μην φαω κραξιμο :shock: )

Salamence
26-03-14, 15:29
Λογικο ειναι ναμην ανεβαινεις σε δυναμη με 2ή3 φορες αν κανεις τυχαιες επαναληψεις και σε τυχαια ποσοστα %.

Αντιθετως αν κρατας ημερολογιο και ξερεις ποσα και τι πρεπει να κανεις , δεν βλεπω λογο να μενεις στασιμος ή να χανεις δυναμη , το μονο που μπορω να σκεφτω ειναι οτι δεν τρωει καποιος αρκετα.

Αν μπορουσε ο καθενας να βγαλει προγραμμα με συχνοτητες οι γυμναστες θα ηταν ολοι ανεργοι.(δεν μιλαω για ελλαδα για να μην φαω κραξιμο :shock: )


αρχικα παντα ξερω τι κανω και κραταω ημερολογιο....επισης οι επαναληψεις μου δεν ειναι ολες χ10 ετσι γραφω στο χαρτι αλλα στην πραγματικοτητα συνηθως το παω 10 10 8 6 ή 10 10 10 8 γιατι ολα ειναι στο μυαλο πχ στο τριτο σετ μπορει να μην μπορω να βγαλω 10 αλλα λεω θα πουσαρω κιοτι γινει και τα καταφερνω....οσο για το αλλο που λες εγω πιστευω ομως οι γυμναστες στα μεγαλα γυμναστηρια οπως αυτο που παω εγω παιρνουν 350 ευρω και λενε βλακειες..
για παραδειγμα πηγα να ζητησω προγραμμα και μου βγαλανε κυκλικο και μου ειπανε οτι τα 5ημερα προγραμματα ειναι λαθος γιατι μετα απο καποιο καιρο τα σετ δεν θα ειναι ποιοτικα.....
μα wtf? το προγραμμα αλλαζει καθε 3 μηνες

Steloukos
26-03-14, 16:37
Λογικο ειναι ναμην ανεβαινεις σε δυναμη με 2ή3 φορες αν κανεις τυχαιες επαναληψεις και σε τυχαια ποσοστα %.

Αντιθετως αν κρατας ημερολογιο και ξερεις ποσα και τι πρεπει να κανεις , δεν βλεπω λογο να μενεις στασιμος ή να χανεις δυναμη , το μονο που μπορω να σκεφτω ειναι οτι δεν τρωει καποιος αρκετα.

Αν μπορουσε ο καθενας να βγαλει προγραμμα με συχνοτητες οι γυμναστες θα ηταν ολοι ανεργοι.(δεν μιλαω για ελλαδα για να μην φαω κραξιμο :shock: )

Δεν κραταγα ημερολογιο οταν εκανα τις 2 φορες ουτε με την μια ομως εχω κρατησει και ανεβαινω σε δυναμη αρκει να μαι υπερθερμιδικα.Τεσπα οπως και να χει κατι που δουλευει σε σενα δεν σημαινει οτι θα δουλεψει και σε μενα και αντιστροφα.Ο Salamence ας κανει 2 φορες δεν εχει να χασει τιποτα οπως προειπα ισως αυτος να εχει καλα αποτελεσματα.

Salamence
26-03-14, 16:55
Δεν κραταγα ημερολογιο οταν εκανα τις 2 φορες ουτε με την μια ομως εχω κρατησει και ανεβαινω σε δυναμη αρκει να μαι υπερθερμιδικα.Τεσπα οπως και να χει κατι που δουλευει σε σενα δεν σημαινει οτι θα δουλεψει και σε μενα και αντιστροφα.Ο Salamence ας κανει 2 φορες δεν εχει να χασει τιποτα οπως προειπα ισως αυτος να εχει καλα αποτελεσματα.

επειδη εχω δοκιμασει 2 φορες λεω να κανω για 3 μηνες απο 1 φορα την καθε μυικη ομαδα τελικα και να αποφασισω τι δουλευει περισσοτερο σε εμενα...παντως εσυ πιστευεις οποια μεθοδο και να ακολουθισω θα δω τα ιδια αποτελεσματα?

Steloukos
26-03-14, 17:25
επειδη εχω δοκιμασει 2 φορες λεω να κανω για 3 μηνες απο 1 φορα την καθε μυικη ομαδα τελικα και να αποφασισω τι δουλευει περισσοτερο σε εμενα...παντως εσυ πιστευεις οποια μεθοδο και να ακολουθισω θα δω τα ιδια αποτελεσματα?

Δεν θα δεις τα ιδια ακριβως αποτελεσματα,κατι θα δουλευει καλυτερα.Το αν θα δεις αποτελεσμα ειναι θεμα διατροφης κυριως.Εμενα με εξαντλουσαι(παρολο που εκανα διατροφη και επαιρνα συμπληρωματα) η προπονηση 2φορες καθε μυικης ομαδας.Και αμα ηταν να ξανακανω 2φορες καθε μυικη ομαδα δεν θα εκανα σε διαστημα μιας βδομαδας αλλα σε διαστημα 9-10ημερων ωστε να χω περισσοτερο χρονο για αναρρωση.Τωρα ο καθενας κανει αυτο που κρινει καλυτερο και του δουλευει καλυτερα.

Salamence
26-03-14, 19:03
ευχαριστω με βοηθησατε αρκετα...πηρα αρκετες αποψεις και κατεληξα...τελικα θα κανω αυτο που εχω ποσταρει δηλαδη 1φορα την εβδομαδα την καθε μυικη ομαδα απλα δεν θα ειναι ολα χ10 επαναληψεις οπως ειπα και πριν θα ειναι 10 10 8 6 ή 8 και θα προσπαθησω μια καλη διατροφη και σε τρεις μηνες θα σας πω αποτελεσματα