JamesBill
25-03-14, 21:59
Καλησπέρα παιδιά.Ειμαι καινούριος στο site και ηθελα να με βοηθησετε με το προγραμμα,Ειμαι 22χρονων,69 κιλα ,174 εκ. παω γυμναστηριο σοβαρα εδω και 6 μηνες και θελω να παρω ογκο .κανω το παρακατω προγραμμα για ογκο.Το split ειναι 5 ημερων. ξερω οτι το θεμα το εχουν θιξει και αλλοι γι αυτο συγγνωμη αν ενοχλω.
Στηθος
οριζοντιος παγκος 4σετ 10 8 6 10
επικληνη αλτηρες 4 χ 8
ανοιγματα σε οριζοντιο 4 χ 8
βυθισεις στο μονοζυγο 4 χ8
Πλατη
τροχαλια εμπροσθυολαιμιες 4 χ8
τροχαλια κλειστη λαβη 4 χ8
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8
αρσεις θανατου 4 Χ 8
Ποδια
squat 4x 8
μηχανημα καμψεων δικεφαλου 4 χ8
μηχανημα τετραεφαλων 4 χ 8
προβολες 3 χ 8
αρσεις γαμπων 3 χ 8
Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες στο smith 4 x 8
οπισθολαιμιες στο smith 4 χ 8
ανοιγματα με αλτηρες 4 χ 8
προτασεις με αλτηρες 4 χ 8
ορθια κωπηλατικη η αρσεις ωμων 4 χ8
χερια
δικεφαλα
καμψεις με μπαρα ορθιος 4 χ 8
καμψη με αλτηρες σφυρια 4 χ 8
καμψη με στροφη 4 χ 8
καμψεις στο μαξιλαρι ενα ενα χερι 4 χ 8
τρικεφαλα
πιεσεις με σχοινι 4 χ 8
γαλλικες με μπαρα 4 χ8
εκτασεις με τροχαλια στον παγκο (αν και με δυσκολευει πολυ) 4 χ 8
εκτασεις με τροχαλια 4 χ8
κοιλιακουσ κανω τρεισ φορεσ την εβδομαδα ,απομονωση ,τρεις ασκησεις για καθε ομαδα (πανω,κατω,πλαγιους) αθε φορα ραχιαιουσ
Στηθος
οριζοντιος παγκος 4σετ 10 8 6 10
επικληνη αλτηρες 4 χ 8
ανοιγματα σε οριζοντιο 4 χ 8
βυθισεις στο μονοζυγο 4 χ8
Πλατη
τροχαλια εμπροσθυολαιμιες 4 χ8
τροχαλια κλειστη λαβη 4 χ8
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8
αρσεις θανατου 4 Χ 8
Ποδια
squat 4x 8
μηχανημα καμψεων δικεφαλου 4 χ8
μηχανημα τετραεφαλων 4 χ 8
προβολες 3 χ 8
αρσεις γαμπων 3 χ 8
Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες στο smith 4 x 8
οπισθολαιμιες στο smith 4 χ 8
ανοιγματα με αλτηρες 4 χ 8
προτασεις με αλτηρες 4 χ 8
ορθια κωπηλατικη η αρσεις ωμων 4 χ8
χερια
δικεφαλα
καμψεις με μπαρα ορθιος 4 χ 8
καμψη με αλτηρες σφυρια 4 χ 8
καμψη με στροφη 4 χ 8
καμψεις στο μαξιλαρι ενα ενα χερι 4 χ 8
τρικεφαλα
πιεσεις με σχοινι 4 χ 8
γαλλικες με μπαρα 4 χ8
εκτασεις με τροχαλια στον παγκο (αν και με δυσκολευει πολυ) 4 χ 8
εκτασεις με τροχαλια 4 χ8
κοιλιακουσ κανω τρεισ φορεσ την εβδομαδα ,απομονωση ,τρεις ασκησεις για καθε ομαδα (πανω,κατω,πλαγιους) αθε φορα ραχιαιουσ