upper lower νεο πρόγραμμα

[Young member]

Καλησπέρα,θέλω να σας παρουσιάσω το πρόγραμμα που έχω σκοπό να αρχίσω να κάνω απο Δευτέρα και για τους επόμενους 2-3 μήνες,μετά χαράς περιμένω παρατηρήσεις και συμβουλές, τα στατς μου 16 χρονών 1.73 ύψος 69 κιλά...δε ξέρω αν έχω βαλει υπερβολικο αριθμο ασκησεων τη πρωτη μερα του upper και με απασχολει

upper 1

πιεσεις πάγκου 3χ6-8
εκτάσεις στήθους 4χ6-8
ελξεις στο μονοζυγο 3χαποτυχια
κοπηλατικη με ένα χέρι 3χ6-8
κοπηλατικη καθιστός 3/6χ8
καμψεις λαρι σκοτ 3/6χ8
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ6-8
γαλικές πιέσεις 3χ6-8
βυθίσεις για τρικέφαλους 3χ8
κοπηλατική με μπάρα όρθιος 3χ6-8
στρατωτικές στο μηχάνημα 3χ6-8

lower 1

σκουωτ 4χ8
εκτασεις στο μηχανημα 3χ6-8
καμψεις ποδιων 4χ6-8
ανασηκωσεις γαμπας ορθιος 4χ6-8
γαμπες στην σμιθ 5χ8
πιεσεις ποδιων στη πρεσα 3χ8

κοιλιακους

upper 2
πιεσεις παγκου 3χ6-8
πιεσεις αλτηρων σε επικλινη 3χ8
μονοζυγο με κλειστη λαβη 3χαποτυχια
ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 3χ8
κωπηλατικη χαμηλη τροχαλια 3χ6-8
καμψεις δικεφαλων 4χ8
εκτάσεις όμων στο παλι 3χ8
εκτάσεις τρικέφαλου 4χ8

lower 2
σκουωτ 4χ8
πιεσεις στη πρεσα 3χ8
γαμπες στη πρεσα 4χ8
ανασηκωσεις γαμπας 5χ8
μπροστινες προβολες 3χ8
καμψεις ποδιων 4χ8

κοιλιακους

θα το ακολουθω ως εξής Δευτερα upper 1 τριτη lower 1 τεταρτη αεροβια ή κενό Πέμπτη upper 2 παρασκευη lower 2 σαββατο κυριακη κενό.

περιμένω τις παρατηρήσεις σας

[Χριστοφορος123]

Το Upper/lower είναι γενικά σαν πρόγραμμα πάρα πολύ καλό και δίνει πολύ καλά αποτελέσματα.
Στο πρόγραμμά σου τώρα. Οι ασκήσεις είναι πολλές. Κράτα στήθος 2 ασκήσεις, πλάτη 2, ώμους 1, δικέφαλο 1(απομονωτική), τρικέφαλο 1(απομονωτική), μηριαίο δικέφαλο 2, τετρακέφαλο 2, γάμπες 2.
Στο 1ο upper κράτα πίεση ίσιο και μετά έκταση σε επικλινή, πλάτη μια έλξη μια κωπηλατική, ώμους πίεση(στο upper 2 θα βάλεις έκταση)
Στο 2ο upper βάλε πίεση επικλινή ήτε μπάρα ήτε αλτήρα, μια έλξη μια κωπηλατική, πλάγιες εκτάσεις για πλάγιο δελτοειδή (4 σετάκια)
Στο lower 1 για μένα αν έχεις:
Σκουωτ 3χ6-10
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ10-15
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 3χ8-10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα 3χ10-15
Γάμπες 5 σετ

Και στο lower 2 αντι για εκτάσεις τετρακεφάλων να έχεις πρέσσα και όλα τα άλλα ίδια είσαι κομπλέ.

[Young member]

περισσοτερες ασκησεις γιατι οχι;δε θα μπορω να βγαλω καλα ολο το προγραμμα η και με λιγοτερες θα ειναι ιδιο το αποτελεσμα;αρσεις γενικα αποφευγω φοβουμενος την τεχνικη και για αυτο δεν εχω βαλει στο πογραμμα.τη Δευτερα που θα κανω τη πρωτη προπονηση θα ανοιξω ημερολογιο μαλον για να βλεπω πως θα πηγαινει.γενικα σε αυτο το προγραμμα πρεπει να παιζω τα μαξ κιλα μου ωστε να βγαζω σωστες επαναληψεις η με λιγοτερα;

[grtech]

Γεια σου Young member :welcome:,

Δες και εδώ για επιπλέον απόψεις και πληροφορίες. Upper/Lower split! (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?13019-Upper-Lower-split%21)