PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα



Virus
29-03-14, 21:20
Παιδια καθησα λιγες μερες και εβγαλα το παρακατω προγραμμα..

ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις Αλτήρων – σε Επικλινή - 4x10
Εκτάσεις Στήθους – σε Επικλινή - 4x10
Πιέσεις Πάγκου - 4x10
Peck Deck - 4x10
Pull Over - 4x10

ΠΛΑΤΗ:
Έλξεις στο Μονόζυγο - 3x10
Έλξεις Τροχαλίας – Κλειστή Ανάποδη Λαβή 4x10
Έλξεις Τροχαλίας – Εμπροσθολαίμιες - 4x10
Κοπηλατική Καθιστός – Κλειστή Λαβή - 4x10
Κοπηλατική με Μπάρα – Ανοιχτή Λαβή - 4x10
Άρσεις Θανάτου - 4x10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα - 4x10
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες – σε Επικλινή - 4x10
Σφυριά - 4x10
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες – στο Μαξιλάρι - 4x10
Γαλλικές Πιέσεις - 4x10
Πιέσεις Πάγκου - Κλειστή Λαβή - 4x10
Πιέσεις Τροχαλίας - 4x10
Βυθίσεις - 4x20

ΩΜΟΙ:
Πιέσεις Ώμων – Καθιστός - 4x10
Στρατιωτικές Πιέσεις με Μπάρα – Καθιστός - 4x10
Προτάσεις Ώμων - 4x10
Εκτάσεις Ώμων - 4x10
Όρθια Κοπηλατική Ώμων – με Μπάρα - 4x10
Πιέσεις Τραπεζοειδών - 4x10

μηπως εχετε να προτεινετε καμια βελτιωση?

ειμαι 17 χρονων, 1,68 και 64 κιλα.. προσπαθω να βαλω ογκο , γυμναζομαι 1 χρονο , κανω καλη διατροφη και παιρνω ενα συμπληρωμα κρεατινης εδω και 2 ευδομαδες

Young member
30-03-14, 01:11
πολλές ασκήσεις για δικέφαλο και γενικά πολλές ασκήσεις αλλά και πολλά σετ νομίζω πως έχεις βάλει .πως έχεις σκοπό να τα κάνεις;κάθε μυική ομάδα μόνη της μία μέρα να φανταστώ γιατί αλλιώς δε πιστεύω πως βγαίνει,τα πόδια που είναι ;

Virus
30-03-14, 03:14
τα βγαζω ομως, υπαρχει καποιο προβλημα?
1η μερα στηθος
2η πλατη
3η δικεφαλους τρικεφαλους
4η ωμους
5η ποδια
το προγραμμα των ποδιων δεν το εβαλα ειναι ενταξει.

Young member
30-03-14, 10:07
αυτό που θες να κάνεις είναι 5ημερο split αν κατάλαβα http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?11864-5%CE%B7%CE%BC%CE%B5%CF%81%CE%BF-%CE%A3%CF%80%CE%BB%CE%B9%CF%84. διάβαζε και αυτό μιας και κάτι τέτοιο θες να κάνεις και ίσως σε βοηθήσει...γενίκα όμως είναι πρόγραμμα για προχωρημένους και εσύ με ασκήσεις και σετ που έχεις βάλει το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο δε ξέρω αν σου ταίριαζε αυτή τη στιγμή ψάξε στο φόρουμ και γενικά στο ίντερνετ και ίσως βρεις κάτι περισσότερο στα μέτρα σου.βέβαια ας περιμένεις να σχολιάσει και κανένας πιο έμπειρος εδώ να δούμε τι θα σου πει

Virus
30-03-14, 14:44
οκ σε ευχαριστω πολυ.
ας γραψει και καποιος αλλος, θα με βοηθουσατε πολυ!

Virus
30-03-14, 15:11
εκανα μια βελτιωση στο στηθος να μην βγαινουν τοσα πολα σετ, και αλαξα το peck deck με cross over
ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις Αλτήρων – σε Επικλινή - 12 10 8 6
Εκτάσεις Στήθους – σε Επικλινή - 3x10
Πιέσεις Πάγκου - 12 10 8 6
Pull Over - 4x10
Cross Over - 3x10

καμια αλλη βελτιωση στα σετ? καμια αλλη ασκηση να βαλω η να βγαλω?

Virus
30-03-14, 21:43
ας απαντησει καποιος.

grtech
30-03-14, 21:53
Γεια σου Virus :welcome:
Γιατί έχεις τις πιέσεις στον ίσιο πάγκο τρίτη άσκηση και γιατί μετά απο τις εκτάσεις;

Virus
30-03-14, 22:03
γιατι το πανω στηθος ειναι αδυνατο μου σημειο, δεν ειναι καλα γεμισμενο και ακουσα οταν αμα βαλω πρωτες τις ασκησεις στον επικλινη θα γεμισει πιο ευκολα.
Δεν ειμαι σιγουρος αμα αληθευει.

Virus
31-03-14, 15:43
εψαξα λιγο στο φορουμ και εκανα κατι αλαγες.
οι ασκησεις πιστευω τωρα ειναι ενταξει, τα σετ και οι επαναληψεις ειναι οκ?
οποια δηποτε γνωμη σας μου ειναι χρησιμη, ευχαρισω.

ΣΤΗΘΟΣ:
Εκτάσεις Στήθους – σε Επικλινή – 3x10
Πιέσεις Αλτήρων – σε Επικλινή - 4x8
Εκτάσεις Στήθους – σε Ίσιο Πάγκο - 3x10
Πιέσεις Πάγκου - 4x8
Pull Over - 4x8-10
Cross Over - 3x10

ΠΛΑΤΗ:
Έλξεις στο Μονόζυγο - 3xFailure
Κοπηλατική Σκυφτός με Αλτήρα - 4x8
Έλξεις Τροχαλίας – Εμπροσθολαίμιες - 4x8
Κοπηλατική Καθιστός – Κλειστή Λαβή - 4x8
Κοπηλατική με Μπάρα – Ανοιχτή Λαβή - 4x8
Ραχιαίοι 4xFailure

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα - 3x10
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες – σε Επικλινή - 4x8
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες – Σφυριά - 4x8
Πιέσεις με Μπάρα – Κλειστή Λαβή - 3x10
Γαλλικές Πιέσεις - 4x8
Πιέσεις Τροχαλίας - 4x8
Βυθίσεις - 4x15

ΩΜΟΙ:
Πιέσεις Ώμων – Καθιστός - 4x8
Προτάσεις Ώμων - 4x8
Εκτάσεις Ώμων προς τα Πίσω – σε Επίκυψη - 4x8
Όρθια Κοπηλατική Ώμων – με Μπάρα - 4x8
Πιέσεις Τραπεζοειδών - 3xfailure

grtech
31-03-14, 21:32
ΣΤΗΘΟΣ:
Πιέσεις Πάγκου - – σε Επικλινή 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Πιέσεις Αλτήρων – σε ίσιο 3 σετ - 10 8 6 ρεπ
Βυθίσεις - 3xFailure
Εκτάσεις Στήθους – σε Επικλινή – 3 σετ - 12 10 8 ρεπ
Cross Over - 3 σετ - 12 10 8 ρεπ

ΠΛΑΤΗ:
Έλξεις στο Μονόζυγο - 3xFailure
Κωπηλατική με Μπάρα - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Έλξεις Τροχαλίας – Εμπροσθολαίμιες - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Κωπηλατική Σκυφτός με Αλτήρα - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Εκτάσεις Ώμων προς τα Πίσω – σε Επίκυψη - 3 σετ - 12 10 8 ρεπ
Ραχιαίοι 4xFailure

ΩΜΟΙ:
Πιέσεις Ώμων – Καθιστός - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Πλάγιες άρσεις αλτήρων όρθιος (http://veefitness.files.wordpress.com/2013/02/dumbbell-lateral-raises.jpg) - 4 σετ - 12 10 8 8 ρεπ
Πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες (http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk/images/WF/front-raise-shoulders-workout-28072011.jpg) - 4 σετ - 12 10 8 8 ρεπ
Shrugs (http://www.angelfire.com/mn3/weighttraining/shrug.jpg) Τραπεζοειδών - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:
Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Κάμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες – σε Επικλινή - 4 σετ - 12 10 8 6 ρεπ
Πιέσεις με Μπάρα – Κλειστή Λαβή - 3 σετ - 12 10 8 ρεπ
Γαλλικές Πιέσεις - 3 σετ - 12 10 8 ρεπ
Εκτάσεις αγκώνων στη τροχαλία πρηνής λαβή (http://www.gymper.com/wp-content/pics-exercise-workout//2010/06/triceps-pushdowns.jpg) - 3x15-12

ΠΟΔΙΑ: ;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;; :-?

Όλα τα σετ είναι τα λειτουργικά και δεν αναγράφονται αυτά της προθέρμανσης που έχουν προτεραιότητα και επιβάλλονται να γίνονται αλλιώς καλύτερα να μην κάνεις καθόλου προπόνηση.

Κοιλιακοί ;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;; http://forum.bodybuilding.gr/images/smilies/asm_huh.gif

Virus
31-03-14, 23:15
Κοιτα, οσον αφορα τους κοιλιακους κανω μετα απο καθε προπονηση πλαγιους 4xFailure και στην fitball 4xfailure

ΠΟΔΙΑ
Squats 4x 12 10 8 6
Εκτάσεις Τετρακεφάλων 4x8
Κάμψεις Ποδιών Ξαπλωμένος 4x8
Πρέσα Επικλινής 4x8
Ανασηκώσεις Γάμπας Όρθιος με πρόσθετο βάρος 4x8

Οταν λες οτι ολα τα σετ ειναι τα λειτουργικα τι εννοεις?
και για προθερμανση κανω κανενα 10λεπτο διαδρομο παντα..
για στηθος βυθισεις στο δυζιγο 1xfailure και καμψεις 1xfailure
Στην πλατη το μονοζυγο ειναι η προθερμανση μου 3xfailure + διαδρομος
δικεφαλους - τρικεφαλους καμψεις δικεφαλων με ελαχιστο βαρος 20 επαναληψεις + βυθισεις 1xfailure + διαδρομος
ομους πριν τα 4 σετ πιεσεις με αλτηρες κανω 20 επαναληψεις με ελαχιστο βαρος + διαδρομο
και ποδια μονο διαδρομο

Ειναι ενταξει η προθερμανση μου?

Α και κατι ακομα, δεν ειναι πολυ λιγες μονο 2 ασκησεις για δικεφαλο?

Virus
04-04-14, 10:12
Μπορεί κάποιος να απαντήσει;

grtech
05-04-14, 08:59
Φίλε τα σετ προθέρμανσης υπάρχουν για να αιματώσουν την μυική ομάδα που επρόκειτο να εκγυμνάσεις. Για αυτό πριν απο τα βασικά έχουμε δύο τρία ελαφριά σετ για να προετοιμάσουν το μυωσκελετικό και το νευρικό σύστημα. Επίσης πριν από όλα αυτά πρέπει να κάνεις ένα αερόβιο ζέσταμα πέντε έως δέκα λεπτά και μερικά λεπτά διατάσεις.

Προθέρμανση μονόζυγο με το σωματικό μας βάρος είναι λάθος, παίξε έλξεις τροχαλίας με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις. Επίσης να χρησιμοποιείς τις ίδιες κινήσεις για προθέρμανση με αυτή που έχεις σαν λειτουργική πχ πιέσεις στήθους αλτήρες θα έχεις την ίδια κίνηση και στην προθέρμανση και όχι βυθίσεις.

Αυτά γίνονται για να ελαχιστοποιήσεις το ποσοστό τον τραυματισμών για τον ίδιο λόγο θα πρέπει να προσέχεις την φόρμα εκτέλεσης των ασκήσεων. Είναι σημαντικό να σε καθοδηγήσει κάποιος προπονητής που έχει γνώση και εμπειρία στην κινησιολογία. Αλλιώς θα μαθαίνεις απο την αυτομάθειά σου, την μελέτη και μέσα τα λάθη σου που άλλες φορές στοιχίζουν και άλλες όχι.

edit: γράψε λάθος λόγο κεκτημένης ταχύτητας..... σετ προθέρμανσης = αυτά που προετοιμάζουν την μυική ομάδα.

Virus
05-04-14, 13:36
Ευχαριστω για την απαντηση.
Δηλαδη απ' οτι καταλαβα πριν απο καθε προπονηση πρεπει να κανω λιγα λεπτα αεροβια, διατασεις και 2-3 λειτουργικα σετ με καμια 20αρια επαναληψεις και λιγα κιλα για την καθε μυικη ομαδα για να την προετημασω για τις βασικες ασκησεις με τα πολλα κιλα.

Επισης μπορω πριν απο καθε ασκηση να κανω ενα σετ με πολλες επαναληψεις και λιγα κιλα, και μετα να κανω την ασκηση με κανονικα κιλα;
π.χ
Πριν απο τα 3 σετ πιεσεις αλτηρων σε ισιο, να κανω ενα σετ με 20 επαναληψεις και λιγα κιλα. Και το ιδιο πραγμα με ολες τις υπολοιπες ασκησεις;
Η ειναι καλυτερα να κανω 2-3 ασκησεις με ενα σετ και 20 επαναληψεις πριν αρχισω τις βασικες?

Χριστοφορος123
05-04-14, 14:20
20 είναι πολλές. Πχ αν έχεις ίσιο πάγκο λειτουργικά κιλά 60 θα παίξεις πάγκο 20χ12, 30χ8, 40χ5, 50χ3 και μετά τα λειτουργικά

Virus
05-04-14, 15:20
katse den katalava. ta leitourgika set ti akrivos einai?
den einai kata kapoio tropo prothermansh?

sorry gia ta greeklish alla eimai apo laptop kai den exw egatasthsei ta ellhnika.

Χριστοφορος123
05-04-14, 18:10
Τα λειτουργικα σετ ειναι τα δυνατα σετ..Πχ 3χ10