biancoVerde
31-03-14, 19:22
Καλησπέρα . Αυτό είναι το πρόγραμμα μου . Το αναρτώ με σκοπό την αξιολόγηση του απο έμπειρα μέλη . Οποιαδήποτε καλοπροαίρετη κριτική είναι δεκτή.
ΔΕΥΤΕΡΑ --Στήθος Δικέφαλοι
ΣΤΗΘΟΣ
1) Πιέσεις πάγκου σε επίκληνη 12-10-8-6
2) Πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο 12-10-8-6
3) Βυθίσεις σε δίζυγο 4χ8
4) Εκτάσεις αλτήρων σε επίκληνη 4χ8
5) Cross-over 4 x 8
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Κάμψεις στραβόμπαρας 21
2) Κάμψεις αλτήρων σε επίκληνη 4χ16 ( 8 επαναλήψεις σε καθε χέρι)
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ16 ( 8 επαναλήψεις σε καθε χέρι)
4) Σφυριά 4χ16
ΤΡΙΤΗ -- Ώμοι Πόδια
Ώμοι
1) Shrugs με μπάρα 12-10-8-6
2) Στρατιωτικές πιέσεις 12-10-8-6
3) Στρατιωτικές Οπισθολαίμιες πιέσεις 12-10-8-6
4) Εκτάσεις μπάρας προς τα εμπρός 12-10-8-6
Πόδια
Squat 20-12-10-8-6 ( Οι 20 πρώτες επαναλήψεις γίνονται χωρίς καθόλου βάρος για ζέσταμα)
Ανασηκώσεις Γάμπας σε μηχάνημα 5χ15
ΤΕΤΑΡΤΗ -- Πλάτη Τρικέφαλοι
Πλάτη
1)Ραχιαίοι με πρόσθετο βάρος 4χ10
2)Άρσεις θανάτου 20-12-10-8-6 ( οι 20 επαναλήψεις χωρίς βάρος για ζέσταμα)
3)Εμπροσθολαίμιες έλξεις 12-10-8-6
4)Ανάστροφες Έλξεις (κλειστή λαβή) 12-10-8-6
5)Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 12-10-8-6
Τρικέφαλοι
1) Γαλλικές πιέσεις στραβόμπαρας 4χ8
2) Πιέσεις στην τροχαλία 12-10-8-6
3) Βυθίσεις 4χ12
ΠΕΜΠΤΗ ΗΙΙΤ ΑΕΡΟΒΙΑ
Διάδρομος 15' -- 4χλμ
5' -- 5,5 χλμ
1' -- 8 χλμ
1' -- 9,5 χλμ
1' -- 11 χλμ
1' -- 12 χλμ
1' -- 13 χλμ
1' -- 5,5 χλμ
εκτέλεση 4 φορές . Σύνολο 43 λεπτά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΑΒΒΑΤΟ ΗΙΙΤ ΑΕΡΟΒΙΑ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Κάθε μέρα αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα 10' σχοινάκι και στη συνέχεια πρωινό.
Ακολουθώ το πρόγραμμα εδω και 3 βδομάδες και ειμαι ευχαριστημένος απο τα αποτελέσματα πάνω μου παρότι είναι λίγος ο καιρός (3 εβδομάδες)
Να προσθέσω οτι τα πιο "αδύνατα" σημεία πάνω μου είναι το άνω μερος του στήθους και οι γάμπες.
Το παραπάνω πρόγραμμα το συνδυάζω με την διατροφή όγκου που είναι αναρτημένη στο site.
Συμπληρώματα που χρησιμοποιώ : Πολυβιταμίνη , Κρεατίνη , Αμινοξέα, Whey και νιτρικό.
ΔΕΥΤΕΡΑ --Στήθος Δικέφαλοι
ΣΤΗΘΟΣ
1) Πιέσεις πάγκου σε επίκληνη 12-10-8-6
2) Πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο 12-10-8-6
3) Βυθίσεις σε δίζυγο 4χ8
4) Εκτάσεις αλτήρων σε επίκληνη 4χ8
5) Cross-over 4 x 8
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Κάμψεις στραβόμπαρας 21
2) Κάμψεις αλτήρων σε επίκληνη 4χ16 ( 8 επαναλήψεις σε καθε χέρι)
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ16 ( 8 επαναλήψεις σε καθε χέρι)
4) Σφυριά 4χ16
ΤΡΙΤΗ -- Ώμοι Πόδια
Ώμοι
1) Shrugs με μπάρα 12-10-8-6
2) Στρατιωτικές πιέσεις 12-10-8-6
3) Στρατιωτικές Οπισθολαίμιες πιέσεις 12-10-8-6
4) Εκτάσεις μπάρας προς τα εμπρός 12-10-8-6
Πόδια
Squat 20-12-10-8-6 ( Οι 20 πρώτες επαναλήψεις γίνονται χωρίς καθόλου βάρος για ζέσταμα)
Ανασηκώσεις Γάμπας σε μηχάνημα 5χ15
ΤΕΤΑΡΤΗ -- Πλάτη Τρικέφαλοι
Πλάτη
1)Ραχιαίοι με πρόσθετο βάρος 4χ10
2)Άρσεις θανάτου 20-12-10-8-6 ( οι 20 επαναλήψεις χωρίς βάρος για ζέσταμα)
3)Εμπροσθολαίμιες έλξεις 12-10-8-6
4)Ανάστροφες Έλξεις (κλειστή λαβή) 12-10-8-6
5)Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 12-10-8-6
Τρικέφαλοι
1) Γαλλικές πιέσεις στραβόμπαρας 4χ8
2) Πιέσεις στην τροχαλία 12-10-8-6
3) Βυθίσεις 4χ12
ΠΕΜΠΤΗ ΗΙΙΤ ΑΕΡΟΒΙΑ
Διάδρομος 15' -- 4χλμ
5' -- 5,5 χλμ
1' -- 8 χλμ
1' -- 9,5 χλμ
1' -- 11 χλμ
1' -- 12 χλμ
1' -- 13 χλμ
1' -- 5,5 χλμ
εκτέλεση 4 φορές . Σύνολο 43 λεπτά
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΑΒΒΑΤΟ ΗΙΙΤ ΑΕΡΟΒΙΑ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Κάθε μέρα αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα 10' σχοινάκι και στη συνέχεια πρωινό.
Ακολουθώ το πρόγραμμα εδω και 3 βδομάδες και ειμαι ευχαριστημένος απο τα αποτελέσματα πάνω μου παρότι είναι λίγος ο καιρός (3 εβδομάδες)
Να προσθέσω οτι τα πιο "αδύνατα" σημεία πάνω μου είναι το άνω μερος του στήθους και οι γάμπες.
Το παραπάνω πρόγραμμα το συνδυάζω με την διατροφή όγκου που είναι αναρτημένη στο site.
Συμπληρώματα που χρησιμοποιώ : Πολυβιταμίνη , Κρεατίνη , Αμινοξέα, Whey και νιτρικό.