PDA

Επιστροφή στο Forum : Αξιολόγηση-Συμβουλές για τα προγράμματά μου



RPDrummer
04-04-14, 13:53
Καλησπέρα καλησπέρα (όπως λέει κι ο Μητσικώστας μιμώντας Θεοδωράκη :P)

Κάνω βάρη εδώ και 8 μήνες και τους τελευταίους δύο έχω μείνει στάσιμος στα ίδια κιλά. Βέβαια, αυτό οφείλεται νομίζω στη διατροφή μου!!

Το πρόγραμμα που μου χε γράψει ο γυμναστής γινόταν σε 3 προπονήσεις από 2 μυικές ομάδες κάθε φορά:

Στήθος-Δικέφαλα: 3 σετ Χ 6 (με 2 λεπτά διάλειμμα,αλλά εγώ έκανα 1, γιατί στα 2 "κρύωνα" και δε με έπιαναν οι ασκήσεις)

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
2. Ανοίγματα σε επικλινή
3. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
4. Pull Over
5. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
6. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ τα χέρια
7.κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα χαμηλής κωπηλατικής

Πλάτη - Τρικέφαλα: 3 σετ Χ 6

1. Οπισθωλαίμιες έλξεις
2. Ελεύθερες έλξεις στο μονόζυγο
3. Κωπηλατική με αλτήρα σε ίσιο πάγκο, ένα ένα χέρι (σηκώνοντας τον αλτήρα τον πάω μέχρι το στήθος)
4. Κωπηλατική στο μηχάνημα με χαμηλή λαβή
5. Γαλλικές
6. Εκτάσεις με σχοινάκι
7. Βυθίσεις

Πόδια - Ώμοι : 3 σετ Χ 6

1. Πρέσα
2. Εκτάσεις τετρακεφάλων
3. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
4. Γάμπες στο μηχάνημα
5. Οπισθολαίμες πιέσεις στο smith
6. Στρατιωτικές πιέσεις στο μηχάνημα
7. τραπεζοειδής με μπάρα


Προηγούμενα προγράμματα που είχα ήταν στο ίδιο στυλ με το παραπάνω μόνο που έκανα 3σετ των 8 επαναληψεων και αντί για στρατιωτικές πιεσεις έκανα κανονικές πιέσεις ώμων. Αντί για pull over έκανα peck deck κτλ.

Τώρα έχω δώσει το πρόγραμμα για αλλαγή ίσα ίσα να δω τι θα μου βάλει, αλλά απ' αυτά τα προγράμματα που χω πάρει βλέπω ότι συνήθως μου κρατάει τις ίδιες ασκήσεις απλά με διαφορετική εκτέλεση. Βέβαια το μόνο διαφορετικό που είχα ήταν τα σκουώτ, αλλά ΔΥΣΤΥΧΩΣ οι κοπέλες που δουλεύουν στο γυμναστήριο δεν έχουν ιδέα από σωστή τεχνική, ό,τι δηλαδή τους έχεις δείξει ο γυμναστής (ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου) και γι αυτό φοβάμαι ότι δεν κάνω καλά τέτοιες ασκήσεις δύσκολες, όπως σκουωτ, άρσεις θανάτου κτλ. Τον γυμναστή ΣΠΑΝΙΑ τον πετυχαίνω, αφού έρχεται μόνο για να κάνει τα ομαδικά προγράμματα.Έτσι δε μπορώ να είμαι και 100% σίγουρος ότι έχω σωστή τεχνική απ' τις ασκήσεις που κάνω, αφού δεν μου τις δείχνει εκεινος.

Το πρόγραμμα που έχω φτιάξει εγώ είναι:

Στήθος - Δικέφαλα : 1-1μιση λεπτό διάλειμμα

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8-8-6
2. Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 4Χ8-10
3. Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 4Χ10-8-8-6
4. Βυθίσεις στήθους στο δίζυγο 3Χ αποτυχία
5. Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες καθιστός με χέρια εναλλάξ (σε αυτήν την άσκηση πετάω φλέβα, μιας και ποτέ δεν είχα, γι αυτό η άσκηση αυτή θα γίνεται πάντα :) ) 4Χ10-8-8-6
6. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4Χ10-8-8-8
7. Κάμψεις με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι (λάρυ σκοτ) 4Χ10-8-8-6

Πλάτη - Τρικέφαλα : 1-1μιση λεπτό διάλειμμα

1. Οπισθολαίμιες έλξεις 4Χ10-8-8-6
2. Έλξεις με V μπαρίτσα, δε ξέρω πως λέγεται. καταλάβατε πιστεύω.. 4Χ10-8-8-6
3. Ελυθερες ελξεις στο μονοζυγο 3Χαποτυχία
4. Κωπηλατική στο μηχανημα 4Χ10-8-8-6
5. Χαμηλή κωπηλατική στο μηχάνημα 4Χ10-8-8-6
6. Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4Χ10-8-8-6
7. Πιέσεις τρικεφάλων με μπαρίτσα στο cross over 4X10-8-8-6
8. Βυθίσεις

Πόδια - Ώμοι : 1-1μιση λεπτό διάλειμμα

Στα πόδια θα ακολουθήσω το ίδιο πρόγραμμα, καθώς δεν έχω ιδέα τι ασκήσεις να κάνω

Ώμους :

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4Χ10-8-8-6
2. Προτάσεις 4Χ8
3. Εκτάσεις ώμων 4Χ8

Συγνώμη αν κούρασα,αλλά ήθελα να τα γράψω όλα για να γίνω περισσότερο κατατοπιστικός. Έχετε να προτείνετε κάτι; Να αλλάξω ασκήσεις, να αλλάξω διαλείμματα ;