Συμβουλες προπονησης - πιθανές αλλαγές στο πρόγραμα μου?

[Lifter]

Παιδιά παραθέτω το πρόγραμα μου..πείτε μου αν είναι καλό η αν χρειάζεται αλλαγες!
*δυσκολεύομαι να πάρω όγκο στα χέρια και στο στήθος :( (24 χρονών-1,78 - 75 κιλά - 2 χρονια κοντα γυμναστήριο - ήμουν 65 κιλά και σε εναμιση χρονο σχεδον πηρα δεκα κιλά - αερόβιος τυπος ανεκαθεν παλιά χωρίς καθόλου εμπειρία σε βάρη κ γυμναστηρια η διατροφή μου την έχω postάρει σε σχετικό τοπικ)
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
παγκος (πυραμίδα) 3χ10-8-6
πιεσεις επικλινη (πυραμίδα) 3χ10-8-6
ανοιγματα σε οριζοντιο 3χ10
ανοιγματα σε επικλινη 3χ10
πιεσεις σε κατακλινή (πυραμίδα) 3χ10-8-6

ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
ραχιαιους 4χ10
αρσεις θανατου (πυραμιδα) 3χ10-8-6
ελξεις 4χ----
κοπηλατικήμε αλτηρες 3χ10
οπισθολαίμιες έλξεις 3χ10
Όρθιο Pullover στην τροχαλία 3χ10

ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖ.
εκτάσεις πλάγια 3χ8
εκτασεις εμπρός 3χ8
εκτάσεις για πίσω πλευρά ώμου 3χ10
πιέσεις (πυραμίδα) 3χ10-8-6
τραπεζ. με αλτήρες 3χ10
τραπεζ. με μπάρα 3χ1

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ (ΔΥΝΑΤΟ ΜΟΥ ΣΗΜΕΙΟ)
Squat (πυραμίδα) 4χ10-8-6-4
πιέσεις στο μηχανημα 3χ10
εκτασεις στο μηχανημα 3χ10
εκτασεις μηριαίων στο μηχανημα 3χ10
μεγάλες προβολες για μηριαίους με αλτηρες 3χ10

ΣΑΒΒΑΤΟ ΧΕΡΙΑ (ΕΔΩ ΝΑ ΔΩ!!!)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
ελξεις δικεφαλων στο μονοζυγο 4χ8
όρθιος με μπάρα 3χ8
σφυριά 3χ10
μαξιλάρι (πυραμίδα) 4χ10-8-6-4
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
γαλικές 3χ10
πιέσεις πάγκου 3χ10
οπισθολαίμιες εκτάσεισ με το ένα χέρι 3χ10
πιέσεις τροχαλία 3χ10

[Lifter]

κανενας ρε παιδια?

[billy89]

Νορμάλ είναι το πρόγραμμά σου εγώ στη θέση σου θα έκοβα 2-3 σετ στα τραπέζια και φυσικά στους δικεφάλους το ίδιο που κάνεις 14 σετ... Το περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερα. Επίσης θα έβγαζα τις έλξεις στο μονόζυγο για δικεφάλους, πολύ δύσκολο να τους απομονώσεις έτσι. Γενικά στα σημεία που δεν παίρνεις μην πηγαίνεις για κιλά, πήγαινε αυστηρά με μεγάλη συγκέντρωση και αργές αρνητικές. Μπορείς να προσθέσεις και κανένα ντροπ σετ για πλήρη εξάντληση του μυ.

[Lifter]

Νορμάλ είναι το πρόγραμμά σου εγώ στη θέση σου θα έκοβα 2-3 σετ στα τραπέζια και φυσικά στους δικεφάλους το ίδιο που κάνεις 14 σετ... Το περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερα. Επίσης θα έβγαζα τις έλξεις στο μονόζυγο για δικεφάλους, πολύ δύσκολο να τους απομονώσεις έτσι. Γενικά στα σημεία που δεν παίρνεις μην πηγαίνεις για κιλά, πήγαινε αυστηρά με μεγάλη συγκέντρωση και αργές αρνητικές. Μπορείς να προσθέσεις και κανένα ντροπ σετ για πλήρη εξάντληση του μυ.

τραπεζιους δηλαδή να κάνω τρία σετ μια ασκηση μονο?
για δικεφαλα αν βγαλω τις ελξεις και κανω στο μαξιλαρι drop set θα πιάσουν "ψωμι" τα δικέφαλα ? α! και στο ντροπ σετ ποσες με ποσες επαναληψεις να αρχίσω?
για τα τρικεφαλα αποψη?