Lifter
09-04-14, 22:56
Παιδιά παραθέτω το πρόγραμα μου..πείτε μου αν είναι καλό η αν χρειάζεται αλλαγες!
*δυσκολεύομαι να πάρω όγκο στα χέρια και στο στήθος :( (24 χρονών-1,78 - 75 κιλά - 2 χρονια κοντα γυμναστήριο - ήμουν 65 κιλά και σε εναμιση χρονο σχεδον πηρα δεκα κιλά - αερόβιος τυπος ανεκαθεν παλιά χωρίς καθόλου εμπειρία σε βάρη κ γυμναστηρια η διατροφή μου την έχω postάρει σε σχετικό τοπικ)
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
παγκος (πυραμίδα) 3χ10-8-6
πιεσεις επικλινη (πυραμίδα) 3χ10-8-6
ανοιγματα σε οριζοντιο 3χ10
ανοιγματα σε επικλινη 3χ10
πιεσεις σε κατακλινή (πυραμίδα) 3χ10-8-6
ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
ραχιαιους 4χ10
αρσεις θανατου (πυραμιδα) 3χ10-8-6
ελξεις 4χ----
κοπηλατικήμε αλτηρες 3χ10
οπισθολαίμιες έλξεις 3χ10
Όρθιο Pullover στην τροχαλία 3χ10
ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖ.
εκτάσεις πλάγια 3χ8
εκτασεις εμπρός 3χ8
εκτάσεις για πίσω πλευρά ώμου 3χ10
πιέσεις (πυραμίδα) 3χ10-8-6
τραπεζ. με αλτήρες 3χ10
τραπεζ. με μπάρα 3χ1
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ (ΔΥΝΑΤΟ ΜΟΥ ΣΗΜΕΙΟ)
Squat (πυραμίδα) 4χ10-8-6-4
πιέσεις στο μηχανημα 3χ10
εκτασεις στο μηχανημα 3χ10
εκτασεις μηριαίων στο μηχανημα 3χ10
μεγάλες προβολες για μηριαίους με αλτηρες 3χ10
ΣΑΒΒΑΤΟ ΧΕΡΙΑ (ΕΔΩ ΝΑ ΔΩ!!!)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
ελξεις δικεφαλων στο μονοζυγο 4χ8
όρθιος με μπάρα 3χ8
σφυριά 3χ10
μαξιλάρι (πυραμίδα) 4χ10-8-6-4
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
γαλικές 3χ10
πιέσεις πάγκου 3χ10
οπισθολαίμιες εκτάσεισ με το ένα χέρι 3χ10
πιέσεις τροχαλία 3χ10
*δυσκολεύομαι να πάρω όγκο στα χέρια και στο στήθος :( (24 χρονών-1,78 - 75 κιλά - 2 χρονια κοντα γυμναστήριο - ήμουν 65 κιλά και σε εναμιση χρονο σχεδον πηρα δεκα κιλά - αερόβιος τυπος ανεκαθεν παλιά χωρίς καθόλου εμπειρία σε βάρη κ γυμναστηρια η διατροφή μου την έχω postάρει σε σχετικό τοπικ)
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
παγκος (πυραμίδα) 3χ10-8-6
πιεσεις επικλινη (πυραμίδα) 3χ10-8-6
ανοιγματα σε οριζοντιο 3χ10
ανοιγματα σε επικλινη 3χ10
πιεσεις σε κατακλινή (πυραμίδα) 3χ10-8-6
ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
ραχιαιους 4χ10
αρσεις θανατου (πυραμιδα) 3χ10-8-6
ελξεις 4χ----
κοπηλατικήμε αλτηρες 3χ10
οπισθολαίμιες έλξεις 3χ10
Όρθιο Pullover στην τροχαλία 3χ10
ΤΕΤΑΡΤΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΥΣ - ΤΡΑΠΕΖ.
εκτάσεις πλάγια 3χ8
εκτασεις εμπρός 3χ8
εκτάσεις για πίσω πλευρά ώμου 3χ10
πιέσεις (πυραμίδα) 3χ10-8-6
τραπεζ. με αλτήρες 3χ10
τραπεζ. με μπάρα 3χ1
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ (ΔΥΝΑΤΟ ΜΟΥ ΣΗΜΕΙΟ)
Squat (πυραμίδα) 4χ10-8-6-4
πιέσεις στο μηχανημα 3χ10
εκτασεις στο μηχανημα 3χ10
εκτασεις μηριαίων στο μηχανημα 3χ10
μεγάλες προβολες για μηριαίους με αλτηρες 3χ10
ΣΑΒΒΑΤΟ ΧΕΡΙΑ (ΕΔΩ ΝΑ ΔΩ!!!)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:
ελξεις δικεφαλων στο μονοζυγο 4χ8
όρθιος με μπάρα 3χ8
σφυριά 3χ10
μαξιλάρι (πυραμίδα) 4χ10-8-6-4
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
γαλικές 3χ10
πιέσεις πάγκου 3χ10
οπισθολαίμιες εκτάσεισ με το ένα χέρι 3χ10
πιέσεις τροχαλία 3χ10