PDA

Επιστροφή στο Forum : Συμβουλές για αλλαγή προγράμματος



Sofo007
11-04-14, 18:50
Καλησπέρα! Κάνω προπονήσεις 3,5 χρόνια τώρα ταυτόχρονα με παγκράτιο, και όπως καταλαβαίνετε δεν έχω δυνατότητα να ξεσκίζομαι στα βάρη, αερόβια δε κάνω καθόλου αλλά η προπόνηση του παγκρατίου είναι σε υπερβολικά μεγάλο αερόβιο ρυθμό.
Στο θέμα μας τώρα... εδώ και αρκετούς μήνες κάνω το παρακάτω πρόγραμμα αλλά θέλω μιας και καλοκαιριάζει να το αλλάξω λίγο, κοιτάξτε το σας παρακαλώ και πείτε κάποιες προτάσεις, πιστεύω πως είναι καιρός πια να αλλάξω αυτό το πρόγραμμα...

Το πρόγραμμα που μου είχε γράψει ο γυμναστής γινόταν σε 5 προπονήσεις από 1 μυική ομάδα κάθε φορά:

Στήθος: 4 σετ Χ 15-10-8-10

1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
2. Πιέσεις σε επικλινή
3. Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή
4. Ανοίγματα στο Π με τροχαλίες
5. Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
6. Pull Over

Πλάτη: 4 σετ Χ 15-10-8-10

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις (ανοιχτή λαβή)
2. Εμπροσθολαίμιες έλξεις (κλειστή λαβή)
3. Κωπηλατική σε τροχαλία με μπάρα
4. Κωπηλατική σε τροχαλία με χαμηλή λαβή
5. Έλξεις αλτήρων για πλάτη

Πόδια : 4 σετ Χ 15-10-8-10

1. Πρέσα
2. Εκτάσεις τετρακεφάλων
3. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
4. Μηχάνημα προσαγωγών
5. Μηχάνημα προσαγωγών(το αντίθετο :-p)
6. Γάμπες στο μηχάνημα

Ώμοι : 4 σετ Χ 15-10-8-10

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα
2. Εμπρόσθιες εκτάσεις
3. Πλάγιες εκτάσεις
4. Πλάγιες εκτάσεις σε επικλινή πάγκο μπρούμυτα
5. Ανυψώσεις ώμων με αλτήρες

Χέρια : 4 σετ Χ 15-10-8-10

1. Πιέσεις τρικεφάλων στον πάγκο
2. Γαλλικές εκτάσεις
3. Εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία
4. Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικεφάλων
3. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ τα χέρια
4. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
5. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Όλες οι συμβουλές καλοδεχούμενες!!!! :-D

MRN
11-04-14, 20:48
Καλησπέρα .Μιας και έχεις βαρεθεί υπαρχούν πολλά προγράμματα στο φορουμ για όλα τα γούστα .
Θα σου πρότεινα κάτι σε push/pull/legs ή σε upper lower για ενναλαγή από το κλασικό σπλιτ.