PDA

Επιστροφή στο Forum : Αλλαγή προγράμματος μετά απο 4 και κάτι μήνες.



djroof
17-04-14, 00:40
Λοιπόν να ρωτήσω και εδώ για το πρόγραμμα μου που θέλω να αλλάξω μετά το Πάσχα.

Να ξεκινήσω απο τα βασικά. Είμαι 32 ετών, 1,75 ύψος και αυτή τη στιγμή είμαι στα 105 κιλά.

Ξεκίνησα τον Οκτώβριο μέχρι Δεκέμβριο έκανα ένα break (απο γυμναστήριο) Ιανουάριο και λίγο Φεβρουάριο και ξαναξεκίνησα μέσα Φεβρουαρίου μέχρι σήμερα το πρόγραμμα που είχα σαν βάση.

Το πρόγραμμα μου ήταν Δευτέρα - Παρασκευή 1 ώρα αερόβια (20-30 ποδήλατο, 30 διάδρομο με κλιση, κοιλιακούς κτλ) και μετά 1 ώρα βάρη κατά βάση τις βασικές ομάδες, στήθος, πλάτη, πόδια και έβαζα μέσα τρικέφαλα, δικέφαλα και λίγο ώμους. Τα σετ μου ήταν 4 Χ 15 και τα κιλά μέχρι αυτά που μπορούσα για να βγάλω σωστά την κάθε άσκηση.

Διατροφή την άλλαξα και ξεκίνησα κάποιες που έκανα πιο παλιά απο διατροφολόγο που είχα.

Αποτέλεσμα είναι να χάσω κάποια κιλά 5-7 κυριώς να τα κρατήσω και να έχω ανέβει σε δύναμη, δηλαδή βγάζω τις προπονήσεις πιο εύκολα και έχω ανέβει κιλά.

Στην προπόνηση 2 ωρών έχω μαζί μου ένα μπουκάλι 1,5 λίτρο με τους ηλεκτρολύτες Mineral Light (INKO) πιο παλιά δοκίμασα της Herbalife αλλά δεν έκαναν τίποτα.

Μετά είπα να ξεκινήσω με την Whey Complete (WarriorLab). (Μην με ρωτάτε γιατί επέλεξα αυτή, ναι ναι πήγα στα xtr που είχα κοντά μου και μου πρότεινε αυτή για μετά την προπόνηση και μόνο, πήρα τα 500gr για να δοκιμάσω και μέχρι σήμερα δεν έχω κάτι αρνητικό σε σχέση με τον οργανισμό μου, το οτι βγάζω καλύτερα την προπόνηση τώρα τελευταία δεν ξέρω εάν είναι μικρή συμμετοχή και απο αυτό ή μετά απο καιρό δυνάμωσα, οπότε δεν λέω κάτι με σιγουριά)

Τώρα που τον τελευταίο μήνα νιώθω πιο καλά, πιο δυνατός θέλω να το δουλέψω πιο σωστά και να κάνω μερικές αλλαγές.

Αυτό που θέλω είναι το κλασσικό, να χάσω μερικά κιλα (όχι να πιεστώ να τα χάσω τσακ μπαμ, αλλά όπως πρέπει) αλλά ταυτόχρονα να δυναμώνω κι άλλο. Μπορώ να φτάσω τα 90 (το έχω ξανακάνει και μετάνιωσα τότε που δεν έκανα gym), αλλά να έχω σφίξει κάπως θέλω.

Η πρώτη αλλαγή είναι οτι θα ξεκινάω με το 10λεπτο ζέσταμα μετά βάρη και στο τέλος την αερόβια 1 ώρα που έκανα μέχρι σήμερα (δεν έχω πρόβλημα κούρασης το βγάζω κανονικά).

Το θέμα μου είναι με τα βάρη, να συνεχίσω να κάνω κάθε μέρα 1 μυική ομάδα στήθος, πλάτη, πόδια και να βάζω εκεί ανάμεσα τα χέρια (δικέφαλα, τρικέφαλα) ή να κάνω και για τις μικρότερες ομάδες? Το θέμα μου είναι θέλω "αυστηρά" 1 ώρα να κάνω γιατί το 2ωρο είναι που έχω κενό και επειδή κάνω 4Χ15 ο χρόνος είναι οριακά. Οπότε γίνεται αυτό? και τι ασκήσεις προτείνετε για το καλύτερο αποτέλεσμα?

Θέλω στους επόμενους 2 μήνες να ανεβάσω ένταση γιατί το νιώθω οτι μπορώ.

Ευχαριστώ.

Χριστοφορος123
17-04-14, 00:46
Τον χωρισμό των μυικών ομάδων θα τον κάνεις εσύ. Εγώ προσωπικά χέρια μόνα τους θα έβαζα αν υστερούσανε σε σχέση με τα υπόλοιπα και ήθελα να δώσω έμφαση αλλιώς θα έκανα κάτι σε στήθος-δικέφαλα, πλάτη-τρικέφαλα, πόδια, ώμους ή θα έβαζα δικέφαλα με πλάτη και τρικέφαλα με στήθος.
Όσο αναφορά την ένταση για να την αυξήσεις, μπορείς να μειώσεις διαλείμματα, να αυξήσεις τα σετ και να ανεβάσεις επαναλήψεις (μπορείς να κάνεις κάποια από αυτά η όλα). Έχε πάντα τις βασικές ασκήσεις (πάγκος, καθίσματα και άρσεις θανάτου αν κάνεις)και από εκεί και πέρα μπορείς ανά μικρά διαστήματα να αλλάζεις τις απομονωτικές για να μην βαριέσαι και το πρόγραμμα χωρίς όμως να αλλάζει η δομή του προγράμματος. Το να χάσεις λίπος και να δυναμώσεις γίνεται, αλλά είναι δύσκολο. Είναι συνήθως αποτέλεσμα του CNS (θα σε γελάσω δεν είμαι σίγουρος) αλλά το βασικό είναι σε περίοδο γράμμωσης να μην πέσεις σε δύναμη.

djroof
17-04-14, 00:52
Τα διαλλείματα μου νομίζω οτι είναι μικρά 20''-30'' ανά σετ και 50''-60'' ανά άσκηση.

Όσο για τα σετ να ρωτήσω... τα 3-4 με πολλές επαναλήψεις είναι για γράμμωση και τα λίγα με λίγες επαναλήψεις για όγκο αυτό ξέρω ισχύει χρόνια... εάν κάνω παραπάνω σετ ας πούμε άλλο 1 ώστε να έχω 5 σετ συνολικά για κάθε άσκση, αυτό δεν επηρεάζει τον μύ? Δεν ξέρω είναι ΟΚ? Τον κουράζει άσκοπα? Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού? Μόνο αυτό με προβληματίζει στα σετ.

'Οταν λες να αλλάζω τις απομονωτικές τι εννοείς; Δηλαδή με το πρόγραμμα που κάνω να βάζω και κάπου κάπου ασκήσεις για τις πιο μικρές ομάδες;

Ευχαριστώ.

Χριστοφορος123
17-04-14, 00:56
Καιρός να μάθεις ότι το πολλές επαναλήψεις για γράμμωση, λίγες για όγκο ΔΕΝ ΙΣΧΥΕΙ. Γράμμωση= έλειμμα θερμίδων, όγκος= πάνω απο τις θερμίδες συντήρησης δεν έχει να κάνει άμμεσα με προπόνηση!
Θα πρότεινα τα διαλείμματα σου να είναι στις απομονωτικές ασκήσεις 45-60 δευτερόλεπτα και στις βασικές(πολυαρθρικές) 1,5 λεπτό περίπου ώστε να μπορείς να φορτώνεις και κιλά. Γενικα θα έχεις ένα όριο για κάθε μυική ομάδα. Με συχότητα 1 φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα πχ και 25 σετ να κάνεις στήθος δεν θα πάθεις τίποτα αλλά δεν υπάρχει και λόγος. Πχ έχε στήθος 15-20 σετ, πλάτη 15-20 σετ, δικέφαλα 9-12 σετ, τρικέφαλα 9-12 σετ, τετρακέφαλα 9-15 σετ, μηριαία δικέφαλα 6-10 σετ, ώμους 10-15 σετ.

djroof
17-04-14, 01:06
Θα το κάνω λίγο πενηνταράκια που λέμε για να καταλάβω sorry...

Έχουμε και λέμε.

Δευτέρα: 10 λεπτά ζέσταμα - Στήθος 4 ασκήσεις απο 4 Χ 15 σέτ + Δικέφαλά 3 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ - 1 ώρα αερόβια
Τρίτη: 10 λεπτά ζέσταμα - Πλάτη 4 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ + Τρικέφαλα 3 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ - 1 ώρα αερόβια
Τετάρτη: 10 λεπτά ζέσταμα - Πόδια 6 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ - 1 ώρα αερόβια
Πέμπτη: 10 λεπτά ζέσταμα - Στήθος 4 ασκήσεις απο 4 Χ 15 σέτ + Δικέφαλά 3 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ - 1 ώρα αερόβια
Παρασκευή: 10 λεπτά ζέσταμα - Πλάτη 4 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ + Τρικέφαλα 3 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ - 1 ώρα αερόβια
Σαββάτο - Κυριακή: ΡΕΠΟ
Δευτέρα: 10 λεπτά ζέσταμα - Πόδια 6 ασκήσεις 4 Χ 15 σετ - 1 ώρα αερόβια

κ.ο.κ

Κάτι τέτοιο έχω στο μυαλό μου. Αυτό πως το βλέπεις? Και μετά αναλόγως να επιλέξω να βάλω στα πόδια κάποιες ασκήσεις για πιο μικρές μυικές ομάδες.

Ευχαριστώ.

djroof
17-04-14, 01:19
Αυτό που σκέφτομαι στο στήθος, επειδή τόσο καιρό έκανα στην πρέσα 2 ασκήσεις (δεν ξέρω πως να σου περιγράψω αυτό), μετά pull over και τέλος peck deck σκέφτομαι να βγάλω τις πρέσες και να βάλω πάγκο + αλτήρες και φυσικά να κρατήσω pull over που την θεωρώ πάρα πολύ καλή άσκηση και το peck deck γιατί δεν ξέρω αλλά κατά ένα τρόπο με ξεκουράζει.

Πλάτη τα κλασσικά όπως και πόδια επίσης που ίσως προσθέσω σκουώτ.

Ευχαριστώ

billy89
17-04-14, 01:19
Μέσα στην εβδομάδα θα κοιτάς να τα έχεις κάνει όλα τουλάχιστον από μία φορά. Αν θέλεις 2 φορές πρέπει να μειώσεις κατά πολύ τον προπονητικό σου όγκο.

Ξεκίνα με ένα απλό

Δευτέρα - Στήθος (12-14 σετ) - Δικέφαλα (9-10 σετ)

Τρίτη - Πλάτη (15 - 16 σετ) - τραπεζοειδείς (3 - 4 σετ)

Τετάρτη - αερόβια - κοιλιακούς (9 - 10 σετ με βάρος) ή ρεπό

Πέμπτη Πόδια (16 - 20 σετ) (+ γάμπες 4 - 6 σετ)

Παρασκευή - Ώμοι (10 12 σετ) - τρικέφαλα (9 -12 σετ)

Γενικά στα προγράμματα ό,τι θες κάνεις δεν υπάρχουν περιορισμοί απλώς αυτό είναι ένα βασικό πλάνο που τα πιάνει όλα. Ανάλογα ποιο είναι το αδύνατο σημείο σου το βάζεις σε ξεχωριστή μέρα αν θέλεις.

Επίσης μην κολλάς στο 4Χ15 δεν είναι υποχρεωτικό, δοκίμασε διαφορετικά μοτίβα επαναλήψεων.

djroof
17-04-14, 01:27
Μέσα στην εβδομάδα θα κοιτάς να τα έχεις κάνει όλα τουλάχιστον από μία φορά. Αν θέλεις 2 φορές πρέπει να μειώσεις κατά πολύ τον προπονητικό σου όγκο.

Ξεκίνα με ένα απλό

Δευτέρα - Στήθος (12-14 σετ) - Δικέφαλα (9-10 σετ)

Τρίτη - Πλάτη (15 - 16 σετ) - τραπεζοειδείς (3 - 4 σετ)

Τετάρτη - αερόβια - κοιλιακούς (9 - 10 σετ με βάρος) ή ρεπό

Πέμπτη Πόδια (16 - 20 σετ) (+ γάμπες 4 - 6 σετ)

Παρασκευή - Ώμοι (10 12 σετ) - τρικέφαλα (9 -12 σετ)

Γενικά στα προγράμματα ό,τι θες κάνεις δεν υπάρχουν περιορισμοί απλώς αυτό είναι ένα βασικό πλάνο που τα πιάνει όλα. Ανάλογα ποιο είναι το αδύνατο σημείο σου το βάζεις σε ξεχωριστή μέρα αν θέλεις.

Επίσης μην κολλάς στο 4Χ15 δεν είναι υποχρεωτικό, δοκίμασε διαφορετικά μοτίβα επαναλήψεων.

Βλέπω βάζεις τραπεζοειδείς... τους ώμους να σου πω τους έχω παραμελήσει γιατί πίστευα με τις ασκήσεις της πλάτης γυμνάζονταν, είναι τόσο σημαντικοί ώστε να μπούν βασικοί σε μέρα προπόνησης;

Τέλος οταν λές διαφορετικό μοτίβο επαναλήψεων έχεις ένα παράδειγμα;

Ευχαριστώ.

billy89
17-04-14, 01:35
Οι ώμοι εννοείται θέλουν δική τους προπόνηση με την πλάτη άντε να δουλεύει η πίσω μοίρα και αυτή σε κάποιες ασκήσεις.

Όταν λέω διαφορετικά μοτίβα εννοώ 12-10-8-6 επαναλήψεις κλπ.

Μπορείς στις βασικές να κάνεις πυραμίδα δλδ προοδευτικά κατεβάζεις επαναλήψεις ανεβάζεις κιλά, μπορείς να παίζεις σταθερές πχ στις βασικές συνηθίζονται λιγότερες 6 - 8 και πιο κάτω έως 3, και στις απομονωτικές 10 -12.

Γενικά πρέπει να ψαχτείς λίγο δε φτάνουν ούτε 100 ποστ να σου αναλύσω να έχεις στο νου σου ότι δεν πας για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων αλλά για πλαίσιο πχ λες θα κάνω 3 σετ 10-12 οτιδήποτε ανάμεσα στο 10 - 12 χωρίς να χαλάσεις τεχνική είναι αποδεκτό, αν και τα 3 σου σετ είναι μέσα σε αυτό το πλαίσιο ανεβάζεις κιλά.

djroof
17-04-14, 02:04
Οι ώμοι εννοείται θέλουν δική τους προπόνηση με την πλάτη άντε να δουλεύει η πίσω μοίρα και αυτή σε κάποιες ασκήσεις.

Όταν λέω διαφορετικά μοτίβα εννοώ 12-10-8-6 επαναλήψεις κλπ.

Μπορείς στις βασικές να κάνεις πυραμίδα δλδ προοδευτικά κατεβάζεις επαναλήψεις ανεβάζεις κιλά, μπορείς να παίζεις σταθερές πχ στις βασικές συνηθίζονται λιγότερες 6 - 8 και πιο κάτω έως 3, και στις απομονωτικές 10 -12.

Γενικά πρέπει να ψαχτείς λίγο δε φτάνουν ούτε 100 ποστ να σου αναλύσω να έχεις στο νου σου ότι δεν πας για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων αλλά για πλαίσιο πχ λες θα κάνω 3 σετ 10-12 οτιδήποτε ανάμεσα στο 10 - 12 χωρίς να χαλάσεις τεχνική είναι αποδεκτό, αν και τα 3 σου σετ είναι μέσα σε αυτό το πλαίσιο ανεβάζεις κιλά.

Οκ θα δώσω βάση και στους ώμους. Όσο για την πυραμίδα το έχω διαβάσει και αλλού απλώς είχα στο μυαλό μου το λάθος απο οτι κατάλαβα πολλά σετ και επαναλήψεις = γράμμωση... τώρα έμαθα :thumbup:

djroof
17-04-14, 02:08
όσο για τα συμπληρώματα καμία παρατήρηση?

Συνεχίζω δηλαδή με μια whey για μετά την προπόνηση και μόνο?

Για snack και μόνο να δοκιμάσω κάποια άλλη? Κάποια πρόταση?

Τέλος με θερμογενετικά να ασχοληθώ ή όχι?

Ευχαριστώ για τη βοήθεια guys μου λύνετε πολλές απορίες άλλωστε αυτός είναι ο σκοπός των ΣΟΒΑΡΩΝ forum...

billy89
17-04-14, 02:24
Θερμογενετικά όχι κανένας λόγος στα κιλά σου.

Για τη warriorlab να πω ότι δεν την πολυσυμπαθώ είναι ακριβή αναλογικά με το όνομα που έχει στην αγορά , υπάρχουν καλύτερες επιλογές ψάξε λίγο στην αξιολόγηση συμπληρωμάτων. Από κει και πέρα για να συζητήσουμε για συμπληρώματα πρέπει να γράψεις τη διατροφή που κάνεις η whey χρειάζεται αν δε συμπληρώνεις πρωτείνη από το φαγητό.

djroof
17-04-14, 02:35
Θερμογενετικά όχι κανένας λόγος στα κιλά σου.

Για τη warriorlab να πω ότι δεν την πολυσυμπαθώ είναι ακριβή αναλογικά με το όνομα που έχει στην αγορά , υπάρχουν καλύτερες επιλογές ψάξε λίγο στην αξιολόγηση συμπληρωμάτων. Από κει και πέρα για να συζητήσουμε για συμπληρώματα πρέπει να γράψεις τη διατροφή που κάνεις η whey χρειάζεται αν δε συμπληρώνεις πρωτείνη από το φαγητό.

Για αυτό το λόγο πήρα 500gr για να μπορώ να αλλάξω σχετικά γρήγορα οταν τελειώσει.

Δεν θέλω να κουράσω με ανάλυση της διατροφής μου αλλά θα σου γράψω πάνω κάτω πως κινούμε.

Πρωί έχω 1 ποτήρι γάλα ή χυμό με 2 φέτες ψωμί του τόστ + 1 φέτα τυρί τοστ

Δεκατιανό φρούτο

Μεσημέρι σαλάτα (πάντα) + μερίδα γεύμα ( 2 φορές την εβδομάδα ένα λαδερό, 1-2 φορές ψάρι, 1 κοτόπουλο, 1-2 μοσχάρι, 1 μακαρόνια, κοτόπουλο και μοσχάρι τα συνοδεύω με ρύζι μπασμάτι που μου αρέσει).

Απόγευμα καμιά φορά φρούτο ή γιαούρτι

Βράδυ αναλόγος τι έχω φάει το μεσημέρι έχω απο τοστ + γιαούρτι ή ντάκο ή σαλάτα (πάντα αναλόγως το μεσημεριανό φαγητό)

Την ημέρα πίνω 2-3 ή και 4 φορές καφέ πάντα ΣΚΕΤΟ!

Αύτη κατά κάποιο τρόπο είναι η διατροφή που είχα απο γνωστό διατροφολόγο και την έγραψα χοντρά χοντρά για να πάρεις μια ιδέα. Με αυτή έχασα κιλά χωρίς να πεινάσω ίσα ίσα που το βράδυ καμιά φορά μου φαίνονταν βουνό το να φάω ένα τόστ με γιαούρτι.

Πάνω σε αυτή σκέφτομαι να πατήσω και τώρα και διάβασμα εδώ στο forum να κάνω μερικές αλλαγές και να φτιάξω ένα δικό μου πρόγραμμα.

Εννοείτε γλυκά, ζάχαρες, αναψυκτικά έχουν κοπεί μαχαίρι (δική μου επιλογή)

Στη θέση των αναψυκτικών καμιά φορά βάζω τη ΣΟΥΡΩΤΗ, νερό με ανθρακικό έτσι για να με ξεγελάσει.

djroof
17-04-14, 22:16
Διάβασα κάπου σήμερα οτι η αερόβια δεν πρέπει να είναι πολύ ώρα. Όπως θα διαβάσατε παραπάνω σκέφτομαι μετά τα βάρη να κάνω 20 λεπτά ποδήλατο + 30 λεπτά διάδρομο σε σταθερή ταχύτητα (5.0) και με κλίση 5-10-15-20 μοιρών.

Είναι σωστό; Αλλιώς υπάρχει το ΗΙΙΤ. Αυτό τι είναι έψαξα λίγο στο forum αλλά δεν βρήκα κάτι.

ΥΓ: Παραπάνω έβαλα ενδεικτική διατροφή και ρώτησα για μια πρόταση πρωτείνης ΜΟΝΟ ΓΙΑ SNACK κυριώς το βράδυ ή καμιά φορά πρωί, εάν έχει γνώμη κάποιος θα ήθελα να διαβάσω.

Sorry που ρωτάω πολλά, αλλά μετά απο τους 4 μήνες προπόνηση έβαλα στόχο να κάνω ένα "δυνατό" και "σωστό" 2 μηνο, με διατροφή πιο προσεκτική και διαφορετική γυμναστική.

Σήμερα κι όλας πήρα και μια ζυγαριά που κάνει και λιπομέτρηση κτλ, έβαλα και το κατάλληλο app στο κινητό, οπότε απο επόμενη εβδομάδα θα γράψω το πλήρες πρόγραμμα που θα έχω καταλήξη, διατροφή, συμπλήρωμα κτλ και πάμε για την πρόοδο.

Ευχαριστώ και ελπίζω να μην κουράζω με τις συνεχείς ερωτήσεις μου.

grtech
22-04-14, 17:40
Γεια σου djroof :welcome:.

- Για απορίες σχετικά με αερόβιο βλέπεις εδώ Αερόβια & Καρδιαγγειακή Προπόνηση. (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?23-%CE%91%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-amp-%CE%9A%CE%B1%CF%81%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%B3%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7)

- Για συμπληρώματα μπορείς να λάβεις πληροφορίες στην αντίστοιχη ενότητα του φόρουμ Συμπληρώματα (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?16-%CE%A3%CF%85%CE%BC%CF%80%CE%BB%CE%B7%CF%81%CF%8E%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1).

- Για οποιαδήποτε απορία έχεις περι διατροφής γράψε την ερώτησή σου εδώ Γενικές Ερωτήσεις Διατροφής (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9221-%CE%93%CE%B5%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%95%CF%81%CF%89%CF%84%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE%CF%82)
ή δημιούργησε νέα θεματική στην ενότητα Διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE) και γράψε το διαιτολόγιο σου για αξιολόγηση.

- Στην ενότητα με τα προγράμματα προσπάθησε να κάνεις ερωτήσεις σχετικά με αυτά.

djroof
23-04-14, 11:54
Γεια σου djroof :welcome:.

- Για απορίες σχετικά με αερόβιο βλέπεις εδώ Αερόβια & Καρδιαγγειακή Προπόνηση. (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?23-%CE%91%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-amp-%CE%9A%CE%B1%CF%81%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%B3%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7)

- Για συμπληρώματα μπορείς να λάβεις πληροφορίες στην αντίστοιχη ενότητα του φόρουμ Συμπληρώματα (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?16-%CE%A3%CF%85%CE%BC%CF%80%CE%BB%CE%B7%CF%81%CF%8E%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1).

- Για οποιαδήποτε απορία έχεις περι διατροφής γράψε την ερώτησή σου εδώ Γενικές Ερωτήσεις Διατροφής (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9221-%CE%93%CE%B5%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%95%CF%81%CF%89%CF%84%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE%CF%82)
ή δημιούργησε νέα θεματική στην ενότητα Διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE) και γράψε το διαιτολόγιο σου για αξιολόγηση.

- Στην ενότητα με τα προγράμματα προσπάθησε να κάνεις ερωτήσεις σχετικά με αυτά.

Το ξέρω και έχω κάνει και εκεί τις ερωτήσεις μου, απλώς εδώ έκατσε το θέμα για αυτό ρώτησα και τα παραπάνω.

Ευχαριστώ