Αλλαγη προγραμματος

[Ανδρεας]

Θελω την βοηθεια σας για δημιουργια προγραμματος χρησιμοποιωντας μονο καλισθενικες ασκησεις:
Ειμαι 15 χρονων 72 κιλα με στοχο τα 80 και υψος 1.80

Αυτες ειναι οι ασκησεις:

Στηθος
κανονικα πουσ απς
πουσ απς σε καρεκλα (για πανω στηθος)
πουσ απς σε επικληνη (για κατω στηθος)
cross-over με λαστιχα

Πλατη
ασκηση κωπηλατικης (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/suspended-row)
ραχιαιοι
pull ups ανοιχτη λαβη (φτερα)
pull ups κλειστη λαβη (κατω πλατη)
chin ups
chin ups μια μια πλευρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-to-side-chins)

Ωμοι
Back flies (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/back-flyes-with-bands)
πλαγια ανοιγματα
μπροστινα ανοιγματα
πιεσεις

Τραπς
κλασσικη ασκηση τραπς

Δικεφαλα
chin ups
οποιαδηποτε ασκηση μπορει να γινει και με βαρη αλλα με λαστιχα (bicep curls, κλπ)

Τρικεφαλα
Βυθισεις
Κλειστη λαβη πουσ απς
και οι κλασσικες ασκησεις με λαστιχα

Κοιλιακοι
διαφορα ειδη ροκανισματα

Ποδια και γαμπες
Πηδημα σε ψηλο κουτι (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/box-jump-multiple-response)
ολες οι ασκησεις για γαμπες (με λαστιχα)
Scissors Jump (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/scissors-jump)
τροχαδι
squats

θα ηθελα βοηθεια σε σχεση με τα ποσα σετς συμβουλευετε να κανω, αν εχεται να προτεινεται καποιες/ποιες απο τις ασκησεις, επαναληψεις, και το πιο ειδος split (upper/lower κλπ)
το ξερω οτι αυτο μπορουσα να το κανω και μονος απλα το προγραμμα θελω να το ακολουθησω πολυ καιρο και θελω να ειμαι σιγουρος γι αυτο :)

[grtech]

Γεια σου φίλε μου Ανδρέα, για τσέκαρε και τον παρακάτω σύνδεσμο, παρέχει πλήρες πρόγραμμα καλλισθενικών ασκήσεων.
https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit?pli=1

[Ανδρεας]

Γεια σου φίλε μου Ανδρέα, για τσέκαρε και τον παρακάτω σύνδεσμο, παρέχει πλήρες πρόγραμμα καλλισθενικών ασκήσεων.
https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xZFVkemhWMWlkVDg/edit?pli=1

σ ευχαριστω ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ φιλε Γιωργο!
πολυ δυνατο το προγραμμα με καλυψες..μονο μια απορια..το μονο που δεν καταλαβα ειναι το αν θα κανω μια ασκηση καθε φορα απο καθε στηλη ή θα κανω καθε φορα τις ασκησεις απο την αρχη μεχρι να φτανω σε αυτη που δεν μπορω να προχωρησω αλλο..μου τ εξηγας λιγο?

[grtech]

Η συγκεκριμένη ρουτίνα είναι full body. Ξεκινά με πρώτα τα καθίσματα πόδια και έπειτα πάει έλξεις πλάτη (μονόζυγο) - κάμψεις ώμων - άρσεις ποδιών - κάμψεις στήθους ή βυθίσεις (αυτές οι δύο πάνε εναλλάξ ανα προπόνηση) - έλξεις πλάτη (κωπηλατική) και τέλος το plank.

Θα ξεκινήσεις απο την αρχή του πλάνου και κάθε φορά που θα πετυχαίνεις τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων με αργό τεμπο, θα προχωράς στο επόμενο επίπεδο της εκάστοτε άσκησης.

Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ να μην ξεπερνά τα δύο λεπτά. Επίσης είναι σημαντικό να κάνεις καλή προθέρμανση δέκα δεκαπέντε λεπτά και τέλος αποθεραπεία με αρκετές διατάσεις.

Για περισσότερες πληροφορίες δες το ιστότοπο που φέρει την ρουτίνα http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html. :weights::welcome:

[Ανδρεας]

Σ ευχαριστω :thumbup:

[grtech]

:toast: