Ανδρεας
09-05-14, 21:45
Θελω την βοηθεια σας για δημιουργια προγραμματος χρησιμοποιωντας μονο καλισθενικες ασκησεις:
Ειμαι 15 χρονων 72 κιλα με στοχο τα 80 και υψος 1.80
Αυτες ειναι οι ασκησεις:
Στηθος
κανονικα πουσ απς
πουσ απς σε καρεκλα (για πανω στηθος)
πουσ απς σε επικληνη (για κατω στηθος)
cross-over με λαστιχα
Πλατη
ασκηση κωπηλατικης (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/suspended-row)
ραχιαιοι
pull ups ανοιχτη λαβη (φτερα)
pull ups κλειστη λαβη (κατω πλατη)
chin ups
chin ups μια μια πλευρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-to-side-chins)
Ωμοι
Back flies (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/back-flyes-with-bands)
πλαγια ανοιγματα
μπροστινα ανοιγματα
πιεσεις
Τραπς
κλασσικη ασκηση τραπς
Δικεφαλα
chin ups
οποιαδηποτε ασκηση μπορει να γινει και με βαρη αλλα με λαστιχα (bicep curls, κλπ)
Τρικεφαλα
Βυθισεις
Κλειστη λαβη πουσ απς
και οι κλασσικες ασκησεις με λαστιχα
Κοιλιακοι
διαφορα ειδη ροκανισματα
Ποδια και γαμπες
Πηδημα σε ψηλο κουτι (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/box-jump-multiple-response)
ολες οι ασκησεις για γαμπες (με λαστιχα)
Scissors Jump (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/scissors-jump)
τροχαδι
squats
θα ηθελα βοηθεια σε σχεση με τα ποσα σετς συμβουλευετε να κανω, αν εχεται να προτεινεται καποιες/ποιες απο τις ασκησεις, επαναληψεις, και το πιο ειδος split (upper/lower κλπ)
το ξερω οτι αυτο μπορουσα να το κανω και μονος απλα το προγραμμα θελω να το ακολουθησω πολυ καιρο και θελω να ειμαι σιγουρος γι αυτο :)
Ειμαι 15 χρονων 72 κιλα με στοχο τα 80 και υψος 1.80
Αυτες ειναι οι ασκησεις:
Στηθος
κανονικα πουσ απς
πουσ απς σε καρεκλα (για πανω στηθος)
πουσ απς σε επικληνη (για κατω στηθος)
cross-over με λαστιχα
Πλατη
ασκηση κωπηλατικης (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/suspended-row)
ραχιαιοι
pull ups ανοιχτη λαβη (φτερα)
pull ups κλειστη λαβη (κατω πλατη)
chin ups
chin ups μια μια πλευρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-to-side-chins)
Ωμοι
Back flies (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/back-flyes-with-bands)
πλαγια ανοιγματα
μπροστινα ανοιγματα
πιεσεις
Τραπς
κλασσικη ασκηση τραπς
Δικεφαλα
chin ups
οποιαδηποτε ασκηση μπορει να γινει και με βαρη αλλα με λαστιχα (bicep curls, κλπ)
Τρικεφαλα
Βυθισεις
Κλειστη λαβη πουσ απς
και οι κλασσικες ασκησεις με λαστιχα
Κοιλιακοι
διαφορα ειδη ροκανισματα
Ποδια και γαμπες
Πηδημα σε ψηλο κουτι (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/box-jump-multiple-response)
ολες οι ασκησεις για γαμπες (με λαστιχα)
Scissors Jump (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/scissors-jump)
τροχαδι
squats
θα ηθελα βοηθεια σε σχεση με τα ποσα σετς συμβουλευετε να κανω, αν εχεται να προτεινεται καποιες/ποιες απο τις ασκησεις, επαναληψεις, και το πιο ειδος split (upper/lower κλπ)
το ξερω οτι αυτο μπορουσα να το κανω και μονος απλα το προγραμμα θελω να το ακολουθησω πολυ καιρο και θελω να ειμαι σιγουρος γι αυτο :)